Stiff unilateral: 4 variações para turbinar seu treino de glúteos
Dentre os benefícios deste exercício estão flexibilidade e fortalecimento abdominal
O stiff está presente nos treinos de glúteos e pernas, pois traz muitos benefícios para essas regiões, principalmente bumbum e posterior de coxa. Há também uma variação, o stiff unilateral, sendo um ótimo exercício para quem deseja fortalecer e estabilizar os músculos das pernas.
“O movimento tem o gasto calórico muito alto e permite com que o alongamento da posterior da coxa melhore a mobilidade, fortalecendo os músculos primários, transferindo a energia de carga na lombar, no glúteo máximo e nas isquiotibiais”, explica o profissional da TotalPass, Pedro Coelho.
Dentre os benefícios do stiff estão:
- Auxilia na flexibilidade;
- Melhora a força muscular;
- Promove a queima de calorias;
- Trabalha a consciência corporal;
- Ajuda no fortalecimento abdominal.
Boa Formal listou a seguir quatro variações do stiff unilateral para turbinar seu treino de pernas:
Stiff unilateral com halter
Stiff Unilateral com elástico
Stiff Unilateral com apoio no step
Stiff Unilateral com o peso do corpo
Erros comuns na execução do stiff:
Pedro Coelho explica que erros na execução do stiff acontecem devido à falta de consciência corporal. “Isso acontece porque não conseguem estabilizar os músculos que preservam o movimento no momento da execução”.
O profissional de educação física listou os três erros mais comuns:
- Arredondamento das costas na fase excêntrica (fase da volta do movimento);
- Joelhos totalmente estendidos no momento da extensão do quadril;
- Fazer a flexão do joelho na fase excêntrica (flexão do quadril), simulando um agachamento com o tronco projetado para a frente.
Procure por um profissional para entender a forma correta da execução do exercício, assim você evita o risco de lesões e consegue alcançar seu objetivo no treino.
Sente dor na lombar durante a execução do stiff?
De acordo com a Faculdade Uniguaçu, alguns fatores são responsáveis pela dor na lombar durante a execução do stiff, entre eles:
Execução errada: uma das principais causas de dor lombar durante o stiff. Ao deixar a postura errada (curvando as costas ou não deixando a postura neutra), há uma pressão maior na lombar.
- Carga Excessiva: escolha um peso que permita a execução correta do movimento.
- Falta de Flexibilidade: isso pode limitar o movimento, o que sobrecarrega a lombar para suportar mais carga.
- Amplitude em excesso: do contrário, ir além do limite confortável do movimento também pode resultar em dor na lombar.
- Falta de fortalecimento dos músculos abdominais e lombares: isso faz com que não haja suporte para a coluna durante o stiff, o que resulta em má postura na execução do exercício.
Veja também a explicação do professor, doutor em ciências pela USP, Rafael Soncin, especializado em biomecânica e musculação sobre dor na lombar na execução do stiff
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