Puxada romana: saiba seus principais objetivos nos treinos e execução correta
Fortaleça suas costas e melhore a postura com a puxada romana: benefícios, técnica e músculos ativados em detalhes.
Por Maraísa Bueno 27 mar 2026, 16h00 •
Dentre os mais variados exercícios para costas, a puxada romana ou barra com pegada neutra, é uma das opções que muitos praticantes de musculação incluem em seus treinos.
E o segredo da puxada romana está na pegada: “A pegada na barra é realizada em posição neutra (mãos viradas uma para a outra), com a distância entre as mãos um pouco maior que a largura dos ombros”, explica o profissional de educação física da TotalPass, Henrique Santos.
“Esse movimento gera uma grande ativação dos músculos das costas, com ênfase principal no latíssimo do dorso”, continua o profissional. Esse músculo está presente na parte de trás, responsável pela articulação do ombro, além de estender o braço e também flexionar o cotovelo.
Ioga melhora dor nas costas?
Mas a puxada romana não fortalece apenas os músculos das costas. Ela também contribui para o fortalecimento do bíceps e do ombro. “Além disso, para maior segurança do movimento, o trapézio também é ativado para trazer estabilização e contração”, completa o profissional de educação física.
Principais benefícios da puxada romana
Henrique destaca que, na puxada romana, há diversos benefícios, entre eles o fortalecimento dos músculos das costas, maior ativação muscular, aumento de força nos músculos e melhora na postura.
Ele também listou outros benefícios da puxada romana, entre eles:
- Ajuda na hipertrofia muscular;
- Diminui a sobrecarga nos punhos;
- Contribui na prevenção de lesões;
- Promove o fortalecimento do core;
- Melhora a estabilidade dos ombros.
Execução correta da puxada romana
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- Pegue a barra romana;
- Em seguida, coloque na polia e ajuste seu peso;
- Depois, posicione as mãos na pegada neutra (uma de frente para a outra);
- Com a postura alinhada, desça a barra para baixo, deixando o cotovelo próximo ao corpo;
- Retorne à posição inicial e repita o movimento.
Dicas importantes antes da execução da puxada romana:
- Adeque o banco;
- Encaixe a escápula;
- Mantenha a postura correta;
- Regule o peso a ser utilizado;
- Segure a barra em pegada neutra;
- Puxe a barra para próximo do peito;
- Controle o movimento na volta.
Veja também como realizar a execução da puxada romana corretamente no vídeo a seguir:
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