As melhores práticas de recuperação muscular para o verão
A alta temperatura aumenta o desgaste físico; veja como otimizar o descanso e evitar fadiga muscular
A época mais quente do ano costuma estimular treinos ao ar livre, caminhadas, corridas e atividades intensas. Mas, junto com a disposição, vem também a necessidade de redobrar a atenção à recuperação muscular.
Como resume Márcio Atalla, embaixador da Relaxmedic e professor de Educação Física: “Se preparar e cuidar do corpo não é frescura, é prevenção. No verão, todo mundo quer se mexer mais, e isso é ótimo. Mas é preciso fazer isso do jeito certo para não transformar prazer em problema.”
Por que o verão exige mais do corpo na recuperação?
Com a temperatura elevada, o organismo trabalha em dobro para manter o equilíbrio térmico. Um estudo publicado na Sports Medicine mostra que o calor aumenta a demanda cardiovascular durante o exercício, o que prolonga o tempo de fadiga muscular pós-treino. Além disso, a desidratação leve reduz o volume sanguíneo e dificulta o transporte de nutrientes essenciais para o reparo das fibras musculares.
Hidratação inteligente para acelerar o reparo muscular
A hidratação é um dos pilares da regeneração no calor. Segundo revisão publicada no Journal of Athletic Training, atletas com desidratação de apenas 2% apresentam maior dor muscular tardia e desempenho reduzido no dia seguinte.
No verão, especialistas recomendam fracionar a ingestão de água ao longo do dia e incluir bebidas com eletrólitos quando o treino ultrapassa 45 minutos ao ar livre. O sódio ajuda na retenção do líquido ingerido, enquanto o potássio participa da função muscular e do controle de câimbras.
Sono: o reparador muscular que sofre com o calor
O calor pode atrasar o início do sono e reduzir o tempo nas fases profundas, essenciais para a liberação do hormônio do crescimento (GH). Pesquisadores da University of South Australia indicam que ambientes mais quentes diminuem a qualidade da recuperação muscular pós-exercício.
A recomendação é manter o quarto entre 18 °C e 22 °C, evitar telas antes de dormir e priorizar treinos mais intensos pela manhã, quando a temperatura está mais baixa. Se isso não for possível, a higiene do sono se torna ainda mais fundamental.
Nutrição para reconstrução
O combo proteína e carboidrato imediatamente após o treino continua sendo fundamental. De acordo com a International Society of Sports Nutrition (ISSN), a ingestão de 20 a 40 g de proteína logo depois do exercício estimula ao máximo a síntese proteica muscular.
No calor, o corpo tende a preferir alimentos mais leves, então boas opções incluem iogurte com frutas, smoothies proteicos, ovos, frango grelhado ou tofu. O carboidrato auxilia na reposição do glicogênio, acelerando o processo de recuperação.
Crioterapia e termoterapia: quando usar no verão
Estudos da Cochrane Library apontam que banhos gelados e imersão em água fria reduzem inflamação e dor muscular pós-treino, especialmente no calor. A vasoconstrição induzida pela água fria diminui edema e ajuda no reparo das fibras.
A termoterapia (calor) deve ser usada com moderação no verão, priorizando apenas quando a musculatura estiver muito rígida ou tensa, pois o excesso de calor pode prolongar o processo inflamatório.
Alongamento e mobilidade: aliados do dia seguinte
A recuperação ativa, como caminhadas leves, alongamento e exercícios de mobilidade, também tem efeito comprovado. Uma meta-análise publicada no Journal of Strength and Conditioning Research mostra que práticas leves aumentam a circulação sanguínea e aceleram a remoção de resíduos metabólicos.
Treinos ao ar livre podem deixar o corpo mais “travado”, por isso o alongamento após o resfriamento corporal e no dia seguinte é especialmente benéfico.
O calor pode ser um grande aliado para quem gosta de manter o corpo em movimento, mas ele também exige atenção redobrada ao descanso. Recuperar bem é parte essencial do desempenho e da saúde, principalmente no verão, quando o desgaste é maior.
