Prancha isométrica: como fazer, benefícios e variações
O exercício atinge os músculos centrais e pode ser feito por iniciantes a avançados
Para garantir que você mantenha seu núcleo corporal (que envolve barriga, lombar, músculo pélvico e mais) forte e estável, adicione a prancha isométrica ao seu programa de exercícios abdominais.
Continue lendo para descobrir os benefícios dos exercícios de prancha e os diferentes tipos de exercícios de prancha, juntamente com as instruções.
Músculos atingidos: O exercício de prancha trabalha todo o núcleo, principalmente o reto abdominal. Também trabalha os músculos abdominais que vão da pélvis ao longo da coluna e até a cintura escapular.
Nível: Iniciante
Benefícios da prancha isométrica
O fortalecimento do núcleo é um aspecto importante de qualquer regime de treino. Um núcleo forte e sólido ajuda a estabilizar, equilibrar e energizar o corpo durante quase todas as outras atividades.
Ele também pode reduzir o estresse nas articulações e permitir que você alcance uma melhor postura.
O exercício de prancha também pode ser usado como base para um teste de força e estabilidade muscular central, já que é mais um exercício de força do que um exercício cardiovascular, mas, ao envolver uma variedade de músculos, também pode ajudar a aumentar a queima de calorias.
Como fazer uma prancha
Selecione um local onde você possa estender todo o comprimento do corpo. Usar um colchonete lhe dará acolchoamento suficiente para se sentir confortável de quatro. Você pode escolher se deseja realizar uma prancha nas palmas das mãos ou nos antebraços.
- Comece na posição de bruços, com os antebraços e os dedos dos pés no chão. Os cotovelos estão diretamente sob os ombros e os antebraços voltados para a frente. Sua cabeça está relaxada e você deve olhar para o chão.
- Contraia os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna. Mantenha o tronco reto e rígido e o corpo em linha reta, das orelhas aos dedos dos pés, sem flacidez ou flexão. Esta é a posição neutra da coluna. Certifique-se de que seus ombros estejam abaixados e não subindo em direção às orelhas. Seus calcanhares devem estar sobre a planta dos pés.
- Mantenha esta posição por 10 segundos. Volte para o chão.
- Com o tempo, trabalhe até conseguir chegar a 30, 45 ou 60 segundos.
Erros comuns
- Arquear as costas
Se você arquear as costas, não estará engajando suficientemente os abdominais e estará colocando mais peso nos braços. Verifique se você está mantendo os ombros baixos e largos.
- Flacidez dos quadris
Seus quadris começarão a afundar quando seus abdominais atingirem o limite de fadiga. Isso é um sinal de que é hora de encerrar sua prancha. Se parecer que seus quadris estão flácidos desde o início, tente separar um pouco mais os pés e concentre-se em envolver os abdominais.
- Inclinar a cabeça para cima
O pescoço deve estar alinhado com o corpo, e não inclinado para cima, o que pode distender o pescoço. Mantenha o olhar voltado para o chão.
Modificações e Variações da prancha isométrica
Existem diversas variações da prancha que trabalham ainda mais os músculos centrais para aumentar a força e a estabilidade. Também existem maneiras de modificá-lo se você for iniciante.
- Prancha inclinada
Você pode fazer uma prancha inclinada com os antebraços ou as palmas das mãos apoiadas em um banco ou degrau. Coloque os antebraços ou as palmas das mãos em uma superfície plana e elevada, com os cotovelos diretamente sob os ombros. Ande com os pés para trás até que seu corpo forme uma linha reta na diagonal. Contraia o abdômen enquanto contrai levemente o cóccix e pressiona ativamente os antebraços ou as palmas das mãos.
- Prancha com levantamento de perna
Para realizar uma prancha com elevação de pernas, comece na posição de prancha com os antebraços e dedos dos pés no chão. Para tornar este exercício um pouco mais fácil, você pode realizar o movimento com as mãos em vez de com os antebraços.
Levante lentamente uma perna até 20cm do chão
Conte até dois e abaixe lentamente a perna até o chão.
Troque as pernas e repita.
Faça duas a três séries de 10 repetições.
- Prancha com levantamento de braço
Outra maneira de adicionar variedade à prancha básica é adicionar uma elevação do braço, pressionando o antebraço ou a palma oposta. Para realizar uma prancha com elevação de braço, siga estes passos:
Comece na posição de prancha.
Mude cuidadosamente o peso para o antebraço direito (ou palma da mão).
Estenda o braço esquerdo à sua frente.
Segure por três segundos enquanto mantém seu núcleo contraído.
Lentamente, traga o braço de volta à posição inicial.
Troque de braço e repita.
Faça duas a três séries de 10 repetições.
- Conjuntos de pranchas mais curtas
Em vez de fazer uma única prancha por 30 segundos ou mais, algumas rotinas de exercícios dizem que há bons benefícios em fazer uma prancha de 10 a 15 segundos, descansar por 30 segundos e fazer de três a cinco séries. O tempo total gasto na prancha em uma sessão de exercícios deve ser de 60 segundos ou menos.
Segurança e precauções
Você não deve fazer pranchas se tiver uma lesão no ombro. Se sentir dor no ombro, encerre o exercício. Durante a gravidez, as pranchas são consideradas seguras para a maioria das pessoas, embora possa haver preocupação em colocar pressão na parede abdominal. Converse com seu médico ou fisioterapeuta para ver se este é um exercício adequado.
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