Aprenda a postura perfeita para o exercício tríceps corda e evite lesões

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Eficaz para fortalecer e definir o músculo tríceps braquial (localizado na parte posterior do braço), o tríceps corda é um exercício que permite uma maior amplitude e ativação muscular, sendo muito utilizado em academias, feito com a polia alta e uma corda.

Mas, afinal, qual é a postura certa para executar esse movimento e garantir todos os seus benefícios? A seguir, explicamos tudo o que você precisa saber sobre ele!

Tríceps corda: o que é e por que é importante?

O tríceps corda é um exercício de isolamento que trabalha as três partes do tríceps braquial (cabeça longa, lateral e medial).

Realizado em uma máquina de polia alta com um acessório em forma de corda, ele permite uma maior liberdade de movimento e maior contração no final da fase concêntrica, ou seja, quando os braços estendem – e os benefícios são comprovados cientificamente.

Segundo um estudo publicado no Journal of Sports Science & Medicine (2018), exercícios que envolvem a polia com corda apresentam maior ativação muscular do tríceps em comparação a outros movimentos, como o tríceps testa com barra, por exemplo.

Benefícios do tríceps corda

• Maior ativação muscular

Um estudo do European Journal of Applied Physiology (2020) mostrou que o tríceps corda promove maior recrutamento das fibras musculares em comparação a exercícios livres como o mergulho (dips).

• Melhora da definição muscular

Por permitir uma amplitude maior e uma contração mais intensa no final do movimento, o tríceps corda ajuda a “cortar” a musculatura, contribuindo para a hipertrofia e definição.

• Menor risco de lesão nas articulações

Diferentemente de exercícios como o francês com halteres, que podem sobrecarregar o cotovelo, o tríceps corda na polia reduz o estresse articular, conforme apontado por uma pesquisa no Journal of Strength and Conditioning Research (2019).

Postura correta para fazer o tríceps corda

Para obter os melhores resultados e evitar lesões, siga as seguintes orientações:

Posicionamento inicial

1. Ajuste a polia na posição mais alta da máquina.
2. Segure a corda com as mãos em pegada neutra (palmas viradas uma para a outra).
3. Afaste os pés na largura dos ombros e mantenha uma leve flexão nos joelhos.
4. Incline o tronco ligeiramente para frente (cerca de 10-15 graus) para manter a estabilidade.

Execução do movimento

1. Mantenha os cotovelos fixos próximos ao corpo (não deixe que se abram para os lados).
2. Puxe a corda para baixo até estender completamente os braços, sentindo a contração do tríceps.
3. Na fase final, abra as mãos para aumentar a ativação muscular.
4. Retorne lentamente à posição inicial, controlando o movimento.

Erros comuns do tríceps corda

• Afastar os cotovelos do corpo: isso transfere o esforço para os ombros;
• Arquear as costas: mantenha a coluna neutra para evitar sobrecarga lombar;
• Usar impulso: o movimento deve ser controlado, sem balanço.

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