Cadeira abdutora e adutora: ajuste de postura para potencializar seu treino
A posição certa na cadeira abdutora e adutora é o que define se o treino vai gerar resultado ou sobrecarga
Pode parecer simples sentar e abrir ou fechar as pernas na academia, mas a execução incorreta da cadeira abdutora e adutora é um dos erros mais comuns nas salas de musculação. O motivo? Muitos praticantes subestimam o papel do posicionamento e acabam transformando um exercício eficaz em um movimento de pouco resultado e com risco de sobrecarga lombar.
Esses dois aparelhos trabalham músculos fundamentais: a abdutora ativa a parte externa das coxas e os glúteos, enquanto a adutora fortalece a parte interna das pernas. Juntas, elas ajudam a estabilizar o quadril, melhoram o equilíbrio e até reduzem o risco de lesões durante outros exercícios, como agachamento e corrida.
Ajustes que fazem toda a diferença
Antes de começar, é essencial preparar o corpo e o aparelho. A educadora física Carla Barbosa explica que “é essencial usar bem o apoio para as costas e manter a coluna reta durante o movimento. Os pés devem estar alinhados e os joelhos devem empurrar ou fechar o aparelho sem impulsos bruscos.” Ela destaca que o erro mais comum é sentar muito à frente ou deixar o encosto muito inclinado. Isso reduz a eficiência do exercício e transfere a força para a lombar, aumentando as chances de desconforto e diminuindo a ativação dos músculos do quadril.
Por isso, o ideal é manter o quadril encaixado no banco, as costas firmes no encosto e o abdômen levemente contraído. Essa estabilização ajuda a manter o foco do esforço onde realmente importa: nas coxas e glúteos.
O impacto da postura na ativação muscular
Um estudo publicado na Journal of Human Kinetics analisou a ativação dos músculos abdutores e adutores do quadril em diferentes posições e concluiu que o alinhamento da pelve e o controle do movimento aumentam significativamente a eficiência do exercício.
A pesquisa mostrou que quando o praticante mantém a coluna neutra e realiza o movimento de forma lenta e controlada, há maior recrutamento muscular e menor estresse nas articulações.
Isso significa que não é a carga que define o resultado, mas sim a qualidade do movimento. O trabalho consciente, abrindo ou fechando as pernas no ritmo certo e sem impulso, ativa mais fibras musculares e contribui para um treino de pernas equilibrado.
Cadeira abdutora: foco no glúteo médio
Na cadeira abdutora, o alvo principal é o glúteo médio, músculo essencial para a estabilidade do quadril.
• Ajuste o encosto para que as costas fiquem eretas.
• Alinhe os joelhos com o quadril e mantenha os pés retos.
• Faça o movimento de abertura de forma lenta, sem balançar o tronco.
• Retorne à posição inicial com controle, sentindo o alongamento lateral da coxa.
Inclinar o corpo para frente ou usar impulso para abrir mais pode parecer aumentar a intensidade, mas na verdade reduz o envolvimento dos glúteos e sobrecarrega a lombar.
Cadeira adutora: controle e estabilidade
Já a cadeira adutora trabalha os músculos da parte interna das coxas, como os adutores longo, magno e curto.
• Mantenha o quadril fixo no banco e as costas apoiadas.
• Inspire ao abrir as pernas e expire ao fechá-las.
• Faça o fechamento com foco na contração da parte interna das coxas, sem pressa.
• Evite movimentos bruscos ou chutes, que tiram a tensão do músculo e transferem a força para os joelhos.
A respiração e o ritmo são essenciais para garantir a eficiência do exercício e proteger as articulações.
O segredo está na execução
A cadeira abdutora e a adutora são aparelhos valiosos, mas exigem controle. A pressa em aumentar o peso ou realizar o movimento de forma rápida diminui o tempo de tensão muscular e pode comprometer o resultado.
Priorizar a postura correta, o alinhamento e o controle garante um treino mais eficaz, seguro e com resultados visíveis. No fim das contas, não é sobre abrir ou fechar as pernas, e sim sobre fazer isso com consciência e técnica.
