Por que seu tríceps não aparece: 5 erros de técnica mais comuns
Profissional mostra quais são e como corrigi-los
O tríceps é um músculo localizado na parte de trás do braço e é responsável pela extensão do cotovelo. Então, movimentos rotineiros como empurrar uma porta ou levantar algum objeto, ele é o músculo que te ajuda a realizar essa movimentação. Mas, se você treina e a definição do seu tríceps não aparece, é porque você está cometendo alguns erros de técnica na execução.
“O tríceps é um grupo muscular superimportante. Ele estabiliza os braços e os ombros. Também ajuda a aumentar a amplitude de movimento. Portanto, se você for forte, o tríceps também ajuda a apoiar o peito, as costas e os ombros”, explicou Jacqueline Kasen, personal trainer de Miami, à Women’s Health EUA.
Aline Becker, personal trainer, nutricionista e colunista de Boa Forma listou a seguir os 5 erros de técnica mais comuns que não definem seu tríceps:
1Não manter os cotovelos estáveis
Um dos erros mais frequentes é deixar os cotovelos abrirem demais durante movimentos como tríceps testa ou pulley. Quando isso acontece, outros músculos entram em ação e o tríceps trabalha menos.
Como corrigir: mantenha os cotovelos fixos, próximos ao corpo e alinhados. Isso aumenta a eficiência do exercício e reduz o risco de lesão.
2Usar cargas muito altas
Colocar mais peso do que consegue controlar compromete a execução e reduz o estímulo no tríceps. O exercício vira “braço balançando”, e não trabalho muscular real.
Como corrigir: escolha uma carga que permita executar o movimento de forma completa, com técnica limpa e controle. A progressão deve ser gradual.
3Encurtar a amplitude do movimento
Fazer só metade da repetição, especialmente no tríceps corda ou no mergulho no banco, diminui o tempo sob tensão e limita o desenvolvimento muscular.
Como corrigir: trabalhe com amplitude total, estendendo completamente o braço e retornando até sentir o tríceps alongar. Quanto maior o controle, melhor o resultado.
Compensar com ombros e lombar
Muitas pessoas “jogam” o corpo para frente ou para trás para empurrar mais peso, tirando o foco do tríceps e sobrecarregando outras articulações.
Como corrigir: mantenha a postura neutra, core ativado e nada de balanços. O movimento deve vir exclusivamente da articulação do cotovelo.
5Não variar estímulos e exercícios
Repetir sempre os mesmos movimentos limita o desenvolvimento das três porções do tríceps (longa, lateral e medial).
Como corrigir: varie ângulos e exercícios, como tríceps testa, coice, paralelas, francês e pulley com diferentes pegadas. Isso garante um trabalho completo e mais resultados.
Variações de exercícios de tríceps unilateral
Boa Forma conversou com Lucas Florêncio, especialista técnico da Smart Fit, que listou 4 variações de exercícios de tríceps unilateral para turbinar seus treinos:
1) Tríceps unilateral na polia alta (extensão de cotovelo)
Como executar:
- Fique em pé de frente para a polia, ajustada no ponto alto.
- Segure o puxador (cabo simples ou manopla) com uma das mãos.
- Cotovelo próximo ao corpo, braço colado na lateral.
- Estenda o cotovelo para baixo até a completa contração do tríceps.
- Retorne lentamente o máximo possível sem perder tensão mecânica.
Benefícios:
- Excelente isolamento do tríceps.
- Permite corrigir desequilíbrios entre os braços.
- A tensão contínua da polia é uma ótima ferramenta para manter o recrutamento muscular do começo ao final do movimento.
2) Tríceps unilateral com pegada inversa (supinada)
Como executar:
- Mesma posição do exercício anterior, mas com a palma da mão voltada para cima.
- Mantenha o cotovelo fixo junto ao tronco.
- Estenda o cotovelo para baixo até a completa contração do tríceps.
Benefícios:
- Ênfase maior na cabeça medial do tríceps.
- Boa variação para quem sente desconforto na pegada pronada.
3) Tríceps unilateral coice (kickback na polia)
Como executar:
- Ajuste a polia no ponto baixo.
- Segure o cabo e incline o tronco à frente.
- Cotovelo alinhado ao tronco ou até um pouco acima, braço fixo.
- Estenda o cotovelo para trás até a contração completa.
- Volte de forma controlada.
Benefícios:
- Simula o movimento clássico com halteres, mas com tensão constante da polia.
- Trabalha bastante a fase final de extensão.
- Boa variação para hipertrofia e definição.
4) Tríceps unilateral francês (acima da cabeça com a polia baixa)
Como executar:
- Posicione a polia no ponto mais baixo.
- Segure o cabo e eleve o braço acima da cabeça, mantendo o cotovelo próximo à orelha.
- Estenda o cotovelo para cima até a contração completa.
- Retorne devagar, sem deixar o ombro abrir.
Benefícios:
- Maior alongamento do tríceps, ativando fortemente a cabeça longa.
- Excelente para amplitude de movimento.
- Ajuda a dar “volume” ao braço.
Pontos de atenção para evitar lesões e garantir resultado
- Cotovelo fixo: não deixe o cotovelo abrir ou balançar.
- Postura estável: mantenha abdômen contraído e tronco firme, sem compensar com o corpo.
- Priorize a amplitude de movimento.
- Controle da carga: escolha um peso que permita boa execução, excesso força compensações e pode sobrecarregar cotovelo e ombro.
- Velocidade de execução: movimento controlado.
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