Plano de treinos para começar o ano em forma
É preciso apenas um tapete de exercícios e motivação para botar em prática este plano de treinos! Confira como fazer os exercícios
Ir à academia e manter a rotina de treinos pode ser mais complicado durante a agitada temporada de férias, especialmente se você planeja viajar ou passar a temporada na casa de familiares. Mesmo se você vai ficar em casa, sua agenda pode ser preenchida rapidamente com festas no início do ano. Então, como aproveitar a temporada sem abrir mão do preparo físico? Uma opção é apostar em um plano de treinos com peso corporal e que sejam rápidos para não tornar o treino um empecilho.
Os treinos no método circuito economizam muito tempo e podem ajudá-lo a ficar em boa forma. Matheus Sarria, personal trainer especialista em fisiologia do exercício, nutrição esportiva e psicologia explica que o treino certo de peso corporal pode queimar calorias e manter seus músculos fortes, treinando apenas de 10 a 20 minutos por dia.
Ele criou um plano exclusivo para leitores de Boa Forma sem necessidade de equipamentos e que pode ser realizado em qualquer lugar que tiver.
Sua semana de treino é composta por três treinos que deverão ser alternados:
- Treino de corpo inteiro
- Treino de braços e abdominais
- Treino para membros inferiores
Treino 1: corpo inteiro
Atinge os principais grupos musculares do peito, ombros, quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo, sem a necessidade de equipamentos.
A fórmula: 1 min de aquecimento, 3 rodadas do circuito #1, 30 segundos de descanso, 3 rodadas do circuito #2, 1 min de desaquecimento.
Aquecimento:
- Polichinelo: 30 segundos
- Abdominais: 30 segundos
Circuito #1:
- Prancha alta tocando ombros: 30 segundos
- Flexão de braços: 30 segundos
- Bicicletas abdominais: 30 segundos
Repita 3 vezes.
30 segundos de descanso.
Circuito #2:
- Agachamento: 30 segundos
- Exercício minhoca: 30 segundos
- Elevação pélvica em isometria: 30 segundos
Repita 3 vezes.
Desaquecimento:
- Alongamento do quadríceps: 30 segundos (15 segundos de cada lado)
- Alongamentos isquiotibiais: 1 min (30 segundos de cada lado)
Treino 2: braços e abdominais
A fórmula:
1 min de aquecimento, 3 rodadas do circuito #1, 30 segundos de descanso, 3 rodadas do circuito #2, 1 min de resfriamento.
Aquecimento:
- Rotação de braços: 30 segundos
- Abdução e flexão de braços: 30 segundos
Circuito #1:
- Tríceps sentado: 30 segundos
- Bicicletas abdominais: 30 segundos
Repita 3 vezes.
30 segundos de descanso.
Circuito #2:
- Mountain climber: 30 segundos
- Prancha lateral: 30 segundos
Repita 3 vezes.
Desaquecimento:
- Alongamento abdominal: 15 segundos
- Alongamento pescoço: 15 segundos
- Alongamento de tríceps: 15 segundos
- Alongamento quadrado lombar: 15 segundos
Treino 3: parte inferior do corpo
“Este treino visa os glúteos, quadríceps, isquiotibiais, flexores do quadril e adutores para uma sessão equilibrada e que atende a todas as suas necessidades fundamentais de força”, diz Sarria.
A fórmula:
1 minuto e 30 segundos de aquecimento, 3 rodadas do circuito #1, 30 segundos de descanso, 3 rodadas do circuito #2 com 10 segundos de descanso após cada rodada, 1 minuto e 40 segundos de resfriamento.
Aquecimento:
- Stiff unilateral: 1 min (30 segundos de cada lado)
- Exercício escorpião: 30 segundos
Circuito #1:
- Agachamento sumô: 30 segundos
- Isometria agachamento: 30 segundos
Repita 3 vezes.
30 segundos de descanso.
Circuito #2:
- Agachamento prisioneiro (com mãos atrás da cabeça): 30 segundos
- Agachamento lateral: 30 segundos
- Elevação pélvica dinâmica: 30 segundos
Repita 3 vezes com 10 segundos de descanso após cada rodada.
Desaquecimento:
- Alongamento de glúteos: 1 min (30 seg cada lado)
- Alongamento de quadríceps: 40 segundos (20 segundos de cada lado)
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