Como a pausa nos treinos afeta seu corpo? Descubra os efeitos reais
Se você parar por duas semanas, o corpo já sente e vai te avisar!
Manter-se em movimento é extremamente importante, não apenas para perder calorias, mas também para manter ativas as capacidades físicas, como velocidade, resistência, equilíbrio, coordenação, flexibilidade e agilidade. Mas, se deixarmos de treinar por períodos, sejam curtos ou longos, o que acontece com o corpo?
“Para preservar os ganhos do treinamento é essencial continuar se exercitando regularmente. O treinamento interrompido por duas semanas pode causar uma redução significativa na aptidão cardiorrespiratória”, explica o diretor técnico da Bodytech, Eduardo Netto.
O que acontece com o corpo?
Estudos já avaliaram como o corpo responde quando não há prática de atividades físicas por duas semanas ou quatro semanas. São adaptações negativas e positivas diferentes para cada situação.
“Para quem está treinando de forma leve e moderada e, de repente, tem que interromper a atividade física, por um mês os impactos chegam até 40% na diminuição de força, capacidade de aeróbio, 20% na capacidade cardiovascular, 12%, 10% em média, na capacidade de troca gasosa pulmonar”, esclarece Netto.
O profissional pontuou os principais efeitos para quem fica sem treinar durante determinado tempo:
- Entre 10 semanas a 8 meses sem treinar, os indivíduos podem retornar a níveis de aptidão próximos aos que tinham antes de começar o treinamento;
- Uma perda de 50% na melhoria inicial do VO₂ máx. (volume máximo de oxigênio) pode ocorrer entre 4 e 12 semanas sem treinar;
- É importante ressaltar que aqueles que treinaram continuamente por anos conseguem manter alguns benefícios por mais tempo do que as pessoas que treinaram por períodos mais curtos;
- Em relação ao treinamento de força, reduzir a frequência do treino de 3 ou 2 dias por semana para 1 dia por semana ainda pode manter a força por até 12 semanas.
Eduardo acredita que essas informações são cruciais para pessoas que precisem reduzir a frequência de treinos, por conta de compromissos. “A saúde e a qualidade de vida das pessoas podem ser preservadas e aprimoradas pela prática regular da atividade física. Inúmeras evidências científicas têm demonstrado uma forte associação entre estilo de vida ativo, melhor qualidade de vida e longevidade”, orienta.
Tipo de treino e seu efeito se você parar
A perda dos resultados varia conforme o tipo de treinamento e os aspectos do condicionamento físico, mas de uma forma geral:
- A capacidade aeróbica começa a diminuir significativamente após 2 semanas de destreinamento;
- A força muscular pode ser mantida com treinos reduzidos por até 12 semanas, mas começa a declinar depois;
- Mudanças na composição corporal e flexibilidade também ocorrem dentro de 4-12 semanas sem treino;
- A melhor conduta para minimizar os efeitos negativos da falta de exercícios, é manter algum nível de atividade física e, quando possível, ajustar a intensidade, a frequência e a duração dos treinos conforme necessário.
“Levando em consideração essas adaptações negativas, geralmente, a pessoa que fica sem treinar, a partir de um mês, já começa a ter realmente uma perda significativa de todo o processo que ela conseguiu”, conta Eduardo.
O profissional completa que só que existem dois momentos diferentes nessa proposta. “Quem treina há muito tempo (mais de dois anos), sistematicamente, ou seja, mais de quatro vezes na semana, de forma moderada e intensa, recupera muito mais rápido do que quem está começando esse processo ou está treinando há seis meses e interrompe por um mês”, pontua.
Sinais e sintomas da falta de treino
A falta ou a pausa da atividade física, com o tempo, começa a apresentar sinais e sintomas. Saiba quais são e o quanto afetam a saúde:
- Aumento do peso e dos níveis de estresse, diminuição do condicionamento físico de uma maneira geral, mudança no humor e piora da qualidade de sono;
- Quando a pessoa começa a não conseguir mais fazer as atividades da vida diária: a caminhada até a padaria, ou uma caminhada no shopping com a família, se torna algo cansativo, ou quando a pessoa tem que subir algum lance de escada no trabalho, no dia a dia, e percebe que a perna fica pesada, cansada, quando o batimento cardíaco está um pouquinho acelerado, um pouco mais ofegante, esses são os efeitos perceptíveis de que algo não está bem;
- O acúmulo de gordura na região visceral e na barriga são sinais de alertas e podem apontar para esteatose hepática e em outros órgãos importantes.
Quer voltar ou iniciar o treino? A melhor opção é investir na musculação duas vezes por semana e ir aumentando conforme ganha condicionamento e força. Treinos que utilizam o peso do corpo podem ser realizados em qualquer lugar e são uma ótima alternativa para se manter ativo.
“A chave para o sucesso no mundo fitness é ter consistência nas pequenas ações e um plano de retorno bem estruturado para retomar a rotina de exercícios de forma segura e eficaz. Portanto, caminhadas, tarefas da vida diária e exercícios com peso corporal são excelentes estratégias para minimizar esse impacto”, conclui Netto.
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