O búlgaro é realmente um exercício essencial para os glúteos?
Agachamento búlgaro: essencial para glúteos? A ciência revela sua eficácia e como adaptar o exercício ao seu treino.
Por Maraísa Bueno 2 abr 2026, 16h00 • Atualizado em 2 abr 2026, 16h09
Dentre os diversos exercícios físicos para fortalecimento da musculatura, o agachamento é um que possui diversas variedades e uma delas é amada – ou não – por quem pratica musculação e pede força, equilíbrio e estabilidade: o agachamento búlgaro.
O exercício é unilateral e ativa diversos músculos, entre eles, o glúteo máximo, quadríceps, panturrilhas, entre outros. Porém, uma dúvida que gera entre os praticantes de musculação é: o búlgaro é realmente um exercício essencial para os glúteos?
A resposta é: ele é importante, porém não precisa ser essencial! E quem afirma é a ciência: o búlgaro é um exercício essencial para os glúteos, mas, não precisa ser obrigatório em seu plano de treinos, apenas se o seu foco for fortalecimento e hipertrofia e, claro, tendo a orientação de um profissional.
De acordo com o estudo Electromyographic Comparison of Gluteus Medius and Maximus Activation During Common Rehabilitation Exercises, exercícios unilaterais apresentam alta ativação do glúteo máximo e médio, ou seja, exercícios como o búlgaro são eficazes na ativação do bumbum e na estabilidade do quadril.
Já o estudo Electromyographic Activity of Lower Body Muscles During the Bulgarian Squat Compared to Traditional Exercises comparou o búlgaro com outros exercícios e ele foi extremamente essencial para alta ativação do glúteo máximo e também ativação significativa de quadríceps e posteriores.
Ou seja, de acordo com a ciência, o búlgaro é um exercício com alta ativação de glúteos, trabalha força equilíbrio e estabilidade, além de ser uma ótima opção no seu treino para ajudar o equilíbrio entre as pernas.
O gerente técnico da Bio Ritmo, Guilherme Leme, ressalta que o agachamento búlgaro é um exercício difícil e, é preciso começar com exercícios menos complexos e ir evoluindo.
5 sinais de que você não está executando o búlgaro da maneira correta
“Ele (agachamento búlgaro) é um exercício que exige boa coordenação, bom nível de força e de equilíbrio por ser feito em base unipodal. Para iniciantes é mais recomendado trabalhar com exercícios menos complexos com base estável e bipodal. Exemplos: leg press, afundo ou agachamento. Se há a necessidade de trabalho unilateral com iniciantes, o mais indicado é começar usando o leg press e as máquinas monoarticulares de flexão e extensão dos joelhos.”
Qual músculo exatamente temos que sentir ao executar Agachamento Búlgaro?
Os principais músculos trabalhados no agachamento búlgaro são:
- Glúteo máximo
- Quadríceps (parte da frente da coxa)
- Isquiotibiais (parte de trás da coxa)
- Panturrilhas
- Core (abdômen e lombar, para equilíbrio)
Aline Becker, personal trainer, nutricionista e colunista de Boa Forma destaca que, o músculo mais trabalhado no Agachamento Búlgaro é o glúteo, mas ele não vem sozinho quando realizamos o agachamento. “O quadríceps e o posterior de coxa também entram em ação para dar estabilidade e força durante o movimento”.
A profissional ainda explica que o jeito que o corpo se posiciona para a execução do Agachamento Búlgaro, muda completamente a ênfase no exercício: “Se o tronco estiver levemente inclinado à frente e a passada for mais longa, o foco vai direto para os glúteos e posteriores. Já quando o corpo está mais ereto e o passo é mais curto, quem sente mais são os quadríceps”.
Uma dica importante que Aline ressalta é manter o abdômen sempre ativo e o joelho da perna da frente alinhado com o tornozelo. “Isso ajuda na estabilidade e evita sobrecarga nas articulações. Assim, além de executar o movimento com segurança, você garante que está realmente ativando o músculo que quer trabalhar“, completa.
Veja a seguir 3 dicas para iniciantes no agachamento búlgaro.
1A posição das pernas começa no apoio
Para entender corretamente qual a distância das pernas para o apoio, você deve se sentar, esticar a perna e onde o calcanhar ficar no chão é exatamente aonde você vai levantar e, assim, entender a distância que seu pé ficará no apoio que será usado para a execução do movimento
Utilize um cabo de vassoura
Isso vai facilitar o seu equilíbrio na hora de executar o movimento. Quanto mais praticar, mais equilíbrio terá e, assim, não precisará mais do cabo de vassoura para realizar o agachamento búlgaro.
Entenda o objetivo do exerício
Ao projetar o bumbum para trás e inclinar o tronco pra frente, você vai exercitar ainda mais a região do glúteo
Assista abaixo a mais dicas sobre a execução do agachamento búlgaro:
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