Ajuste sua mesa flexora: dicas para uma execução segura e eficiente
Evite lesões e melhore seu desempenho nos treinos!
A mesa flexora é um dos aparelhos mais eficientes para trabalhar a parte posterior da coxa. Apesar de parecer simples, o movimento exige atenção à técnica para realmente fortalecer os isquiotibiais, músculos que ajudam na postura, na estabilidade e no equilíbrio do corpo.
Por que o exercício é importante
O exercício na mesa flexora oferece uma menor amplitude e uma maior intensidade na contração máxima dos posteriores da coxa, especialmente na região do bíceps femoral. Essa característica faz da mesa flexora uma ótima opção para quem busca força e definição, desde que seja executada corretamente.
O educador físico Anderson da Silva, da Academia Gaviões, reforça a importância de incluir o movimento na rotina de treinos: “Como os membros inferiores são a base do nosso corpo, o seu fortalecimento é capaz de facilitar desde o desenvolvimento de simples tarefas domésticas até movimentos impactantes, como em práticas esportivas mais intensas”, explica.
O papel da técnica na ativação muscular
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research analisou diferentes variações da flexão de joelho e mostrou que o controle do movimento é essencial para o recrutamento dos músculos posteriores. A pesquisa aponta que manter uma execução lenta e consciente aumenta a ativação dos isquiotibiais e reduz o risco de lesões.
Como ajusta o aparelho corretamente?
O rolo deve ficar logo acima dos calcanhares e o quadril precisa estar bem apoiado no banco. Esse alinhamento garante que a força venha da parte certa, os posteriores da coxa, e evita sobrecarga na lombar.
“Deixe seus joelhos posicionados próximos ao apoio do banco e regule o puxador próximo aos seus tornozelos para realizar a flexão do joelho de maneira confortável e eficiente”, explica o profissional da TotalPass, Jessé Ramos.
Execução correta da mesa flexora:
- Deite-se na máquina apoiando o peitoral e o abdômen no banco;
- Posicione seus joelhos próximos ao encosto do banco, alinhando com o eixo/pivô da máquina;
- Regule o puxador da máquina deixando o estofado próximo aos seus tornozelos e ajuste a carga;
- Faça a flexão do joelho aproximando seus calcanhares do quadril e depois faça a extensão;
- Após fazer a quantidade indicada, retorne à posição inicial.
Veja mais no vídeo a seguir:
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