Mergulho no banco: saiba como fazer o exercício sem machucar os ombros
Você pode fazer esse exercícios, na academia, no parque ou em casa
O exercício mergulho no banco ou tríceps banco é um exercício bastante simples e, à primeira vista, parece intuitivo, usando alguns dos equipamentos mais comuns que você encontrará em uma sala de musculação (ou em um parque ou em sua sala de estar). Mas o movimento deve envolver mais atenção se você quiser aproveitar ao máximo seus esforços — especialmente se quiser evitar lesões nos ombros.
”O mergulho no banco é um exercício de peso corporal que pode ser adaptado em casa ou na academia, usando um banco, cadeira ou apoio estável”, explica o especialista técnico da Smart Fit, Lucas Florêncio.
Benefícios do mergulho no banco
1. Pode ajudá-lo a construir músculos na parte superior do corpo.
Embora seja principalmente um exercício de tríceps, ele também visa os músculos deltóides anteriores na frente do ombro e os músculos peitorais do peito.
2. Usa seu núcleo como músculos estabilizadores.
Com a forma adequada, os trícepes banco podem melhorar a estabilização do núcleo. Mantenha seu abdômen contraído em toda a amplitude de movimento durante os exercícios de banco para colher esse benefício.
3. Você pode realizar em casa.
O tríceps banco é um ótimo exercício doméstico que você pode realizar com uma cadeira, uma escada ou outra superfície elevada.
Como fazer o mergulho no banco?
Posição Inicial
- Apoio: Sente-se na borda de um banco resistente.
- Mãos: Coloque as mãos apoiadas na borda, ao lado do quadril, com os dedos apontando para a frente ou levemente para os lados. A largura das mãos deve ser próxima à dos ombros.
- Corpo: Deslize o corpo para a frente, fora do banco, mantendo os braços estendidos para sustentar o peso.
- Pernas (Para Iniciantes): Mantenha os joelhos flexionados a 90° e os pés apoiados no chão. Isso facilita o exercício, pois parte do peso é suportada pelas pernas.
- Pernas (Para Avançados): Estenda as pernas à sua frente, apoiando apenas os calcanhares no chão. Para maior dificuldade, você pode apoiar os pés em outro banco.
Execução do Movimento
Descida (Fase Excêntrica):
- Mantenha o abdômen contraído e as costas retas, bem próximas ao banco.
- Flexione os cotovelos lentamente, apontando-os para trás (e não para os lados).
- Abaixe o corpo de forma controlada até que os cotovelos formem um ângulo de, no máximo, 90 graus (ou um pouco mais, dependendo da sua mobilidade, mas com cautela).
Subida (Fase Concêntrica):
- Empurre o corpo para cima, estendendo os cotovelos e usando a força do tríceps.
- Retorne à posição inicial, estendendo os braços. Não trave completamente os cotovelos no topo.
A qual profundidade devo ir ao fazer o tríceps banco?
A principal função do tríceps que treinamos com o mergulho é o endireitamento do braço (extensão do cotovelo), e isso ocorre quando você estica o braço, não quando você dobra muito profundamente. Portanto, abaixar o tronco mais fundo não trabalha “mais” o tríceps; apenas cria um mecanismo potencial de lesão.
Por causa disso, não abaixe demais. Pare de abaixar no momento em que não conseguir manter as omoplatas contraídas ou no momento em que sentir dor nos ombros e, em seguida, suba novamente, esticando os braços agressivamente.
Quais os cuidados ao executar o mergulho no banco?
De acordo com o profissional da Smart Fit, 0 risco de lesão no ombro é o principal ponto de atenção neste exercício. “A articulação do ombro fica vulnerável em certas posições, especialmente quando a técnica não é perfeita”, explica.
Lucas listou a seguir alguns cuidados importantes ao executar o mergulho no banco:
1. Mantenha os Cotovelos Fechados
Ação: Durante a descida e subida, os cotovelos devem estar próximos ao corpo e apontando estritamente para trás.
Por que: Abrir os cotovelos para os lados (abdução) aumenta a rotação interna do ombro, colocando um estresse excessivo na cápsula articular e nos tendões do manguito rotador.
2. Controle a Amplitude do Movimento
Ação: Não desça demais. A amplitude deve ser limitada ao ponto em que seus braços formem um ângulo de 90 graus no cotovelo.
Por que: Descer abaixo de 90 graus força o ombro a uma posição de hiperextensão e rotação interna, o que pode comprimir as estruturas articulares e é muito arriscado para pessoas com pouca flexibilidade ou histórico de lesões no ombro.
3. Mantenha as Costas Perto do Banco
Ação: Deslize o corpo de forma que suas costas (e seu quadril) passem o mais perto possível do banco durante toda a execução.
Por que: Se você descer muito longe do banco, seu centro de gravidade se afasta, criando um momento de força desfavorável que aumenta a carga e o estresse na articulação do ombro.
4. Evite o Encolhimento dos Ombros
Ação: Mantenha os ombros para baixo, longe das orelhas, e o peito aberto durante todo o exercício (o que é chamado de depressão e retração escapular).
Por que: O encolhimento (elevação escapular) tensiona a região cervical e impede o posicionamento adequado da articulação do ombro, que precisa de estabilidade para suportar a carga.
5. Progressão de Dificuldade Gradual
Ação: Comece com os joelhos flexionados. Só avance para a versão com as pernas esticadas ou apoiadas em outro banco quando sentir que a execução está perfeita e sem dor.
Por que: Aumentar a dificuldade antes de ter a técnica e a força necessárias é um caminho rápido para a lesão.
Importante: Se você tem histórico de lesões no ombro, consulte um profissional de educação física ou fisioterapeuta antes de realizar este exercício. Em alguns casos, o mergulho no banco não é recomendado e é melhor optar por exercícios alternativos de tríceps, como o tríceps pulley (na academia) ou o tríceps francês deitado (em casa).
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