Os melhores exercícios para fortalecer sua panturrilha e melhorar a circulação
Conheça os principais movimentos para fortalecer essa região do corpo
Treinar a panturrilha não é só uma questão de estética, mas sim de saúde. Essa parte do corpo é considerada o “coração das pernas” e desempenha funções fundamentais para a circulação sanguínea.
“Enquanto o coração é o grande protagonista do sistema arterial, a musculatura da panturrilha é o principal responsável pelo retorno efetivo do sangue para o pulmão”, conta a Dra. Aline Lamaita, cirurgiã vascular e membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.
“É fácil imaginar que qualquer situação onde a panturrilha não funcione adequadamente vai piorar a circulação, diminuindo a velocidade do sangue dentro das veias”, acrescenta a especialista.
A médica afirma que não movimentar a panturrilha pode desencadear problemas como retenção de líquidos, sensação de pernas pesadas e cansadas e aumento no risco de varizes e trombose venosa.
Os principais músculos da panturrilha são o gastrocnêmio e o sóleo. Além disso, essa parte do corpo possui outras estruturas, como o tendão de Aquiles, que conecta os músculos da região ao osso do calcanhar. A seguir, descubra quais exercícios são indicados para fortalecê-los!
Principais exercícios para as panturrilhas
1Elevação de calcanhares
- De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés com as pontas apontadas para frente, paralelos um ao outro;
- Levante os calcanhares até que apenas os dedos do pé fiquem no chão. Essa é uma repetição.
Elevação de calcanhares – pontas do pé para dentro
- De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés com as pontas apontadas para o centro;
- Eleve os calcanhares e volte. Essa é uma repetição.
Elevação de calcanhares – pontas do pé para fora
- De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés com as pontas apontadas para fora e calcanhares quase tocando um ao outro;
- Eleve os calcanhares e volte. Essa é uma repetição.
Elevação de calcanhar unilateral
- De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés com as pontas paralelas;
- Flexione o joelho esquerdo e segure na posição;
- Eleve o calcanhar direito e volte. Essa é uma repetição. Repita por 15 vezes e depois alterne o lado.
Elevação de calcanhares sentada
- Sente-se e mantenha a coluna ereta. Apoie dois halteres e anilhas sobre os joelhos;
- Apoie a ponta dos pés em um step ou bloco de yoga. Pressione os calcanhares para baixo, em direção ao chão. Eleve-os em seguida, pisando com os dedos no bloco ou step. Repita por 15 vezes.
Elevação de calcanhares com peso
- De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés paralelos;
- Segure um halter ou anilha em cada mão. Eleve os calcanhares e retorne ao solo;
- Repita por 15 vezes.
Step up com salto
- Você vai precisar de um step, caixa ou banco. De pé, de frente para o step, pise com o pé direito sobre ele e mantenha o pé esquerdo no solo;
- Transfira o peso para o pé sobre o step, retirando o pé do chão, como se fosse subir um degrau. Dê um salto curto em direção ao teto;
- Retorne à posição inicial e repita o movimento por 15 vezes. Depois, alterne os lados.
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