Leg press: 4 erros comuns na hora de usar a máquina

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A máquina de leg press é tão popular que não é nada raro precisar esperar ou revezar com alguém para conseguir fazer as séries de pernas. Isso porque ela é uma opção que funciona bem tanto para iniciantes na academia quanto para os mais experientes.

O leg press é um poderoso exercício para a parte inferior do corpo, que trabalha os quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e muito mais. Com isso, ele ajuda a aumentar a força no movimento de extensão dos joelhos e quadris.

Porém, como existem dois tipos de máquinas de leg press disponíveis em muitas academias – e várias maneiras diferentes de usá-las! –, você pode não estar usando esses equipamentos em todo o seu potencial. Aqui está o que você precisa saber para mudar isso.

Tipos de máquinas de leg press

A maioria das academias maiores tem duas máquinas de leg press diferentes: uma inclinada e outra horizontal.

• Leg press inclinado (ou de 45°)

Com a máquina de leg press inclinada, você se senta em um assento baixo e reclinado, com os pés pressionados contra uma plataforma elevada. Você pode adicionar peso à plataforma para ajustar a resistência e tornar mais difícil empurrá-la para cima. Nesse tipo de aparelho, o movimento é de empurrar contra a gravidade, o que imita movimentos funcionais.

Uma grande vantagem do leg press inclinado é que ele permite adicionar bastante peso, tornando-se uma ótima ferramenta para praticantes mais avançados. No entanto, como seu corpo está posicionado abaixo do peso, essa máquina coloca mais carga na coluna, aumentando o risco de lesões se você não usá-la corretamente.

• Leg press horizontal

Com o leg press horizontal, você se senta com os pés pressionados contra uma plataforma na mesma altura do tronco. Este tipo normalmente apresenta pesos presos com cabos, podendo selecionar a carga desejada sem se levantar da cadeira.

Como você está trabalhando contra a resistência selecionada no sistema de polias da máquina (e não contra a gravidade), o aparelho horizontal tem menos benefícios funcionais do que a inclinação. Contudo, essa máquina é menos intimidante para iniciantes e também permite que você faça ajustes no peso mais rapidamente do que a máquina inclinada, embora suas opções sejam mais limitadas.

Como usar a máquina de leg press

Para usar qualquer tipo de máquina de leg press, selecione um peso que você possa levantar com segurança para o número desejado de repetições.

Thanu Jey, diretor clínico da Yorkville Sports Medicine Clinic, indicou o passo a passo em entrevista à Shape:

“Sente-se com as costas e a cabeça apoiadas no assento e os pés posicionados na largura dos ombros no meio da plataforma. Mantenha os pés neutros – o que significa que os dedos dos pés estão diretamente acima dos calcanhares.

Mantendo o core contraído e as costas retas contra o assento, pressione os pés (uniformemente através dos dedos dos pés e calcanhares), para empurrar a plataforma do leg press para longe de você e esticar as pernas.

Quando as pernas estiverem quase totalmente estendidas – mas não travadas – faça uma pausa. Então, lentamente e com controle, dobre os joelhos para retornar a plataforma à sua posição inicial. Não se apresse no movimento e mantenha os pés firmemente plantados na plataforma o tempo todo.”

Benefícios

O leg press é uma ótima máquina para desenvolver glúteos, posterior de coxas, quadríceps e até músculos da panturrilha. Por causa do padrão de movimento controlado da máquina, geralmente é seguro para iniciantes que não dominam exercícios com pesos livres – apenas certifique-se de usar as barras de segurança no aparelho inclinado para evitar que o peso deslize sobre você e causar algum acidente em caso de cargas muito altas ou se seu pé escorregar.

Além disso, como o leg press isola a parte inferior do corpo, também é uma ótima opção para pessoas com lesões nas costas ou ombros que desejam fortalecer as pernas. Por fim, ele também serve para fazer repetições com apenas uma perna para trabalhar a força unilateral sem ter que se preocupar com o equilíbrio.

Desvantagens

Jey afirma que, embora a máquina de leg press ajude a aumentar a força das pernas, o movimento não é tão intenso quanto os agachamentos ou avanços. O supino inclinado é um pouco mais funcional do que o horizontal porque exige que você trabalhe contra a gravidade, como fazem os exercícios em pé.

Além disso, os movimentos em pé também envolvem muito mais o core do que o leg press, pois exigem equilíbrio. Portanto, a máquina definitivamente pode ter um lugar em sua rotina de exercícios, desde que não seja o único exercício da parte inferior do corpo em seu treino.

Erros comuns na máquina de leg press

Ao subir na máquina de leg press, preste atenção a alguns erros técnicos que podem atrapalhar seus resultados e colocá-lo em risco de lesões:

Usar as mãos para ajudar a empurrar as pernas

Outro truque comum que as pessoas recorrem quando a carga fica pesada é colocar as mãos nas coxas para ajudar a empurrar as pernas. Embora isso não seja perigoso, prejudica o progresso da força das pernas, aliviando o estresse dos músculos da região.

Travar os joelhos no início da repetição

Um dos maiores erros é empurrar o leg press e depois travar os joelhos no final das repetições, com as pernas totalmente esticadas. Isso transfere a tensão dos quadríceps para a articulação do joelho, podendo causar dores e lesões.

Arquear as costas do assento

Por mais difícil que seja manter as costas completamente apoiadas no assento durante as repetições, arqueá-las na máquina de leg press aumenta a tensão na parte inferior das costas.

Levantar os glúteos do assento

Embora você possa ficar tentado a levantar os glúteos do assento ao empurrar o peso, não faça isso. Isso aumenta a tensão que o movimento exerce sobre os joelhos.