Leg press: benefícios e como fazer

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O leg press é um equipamento popular da academia que pode ajudar a construir os principais músculos das pernas.

Existem duas máquinas de leg press comumente encontradas em academias: o leg press horizontal padrão e o leg press de 45 graus, com um assento que reclina em um ângulo enquanto suas pernas pressionam para cima na direção diagonal.

MÚSCULOS TRABALHADOS

Ambas as máquinas desenvolvem o quadríceps e os isquiotibiais da coxa. Secundariamente, desenvolve o glúteo máximo, isquiotibiais e panturrilhas.

BENEFÍCIOS

A máquina de leg press permite que você obtenha alguns dos benefícios de um agachamento com barra para desenvolver o quadríceps.

Um benefício da máquina de leg press é que você pode enfatizar diferentes músculos variando a posição do pé. Ele aumenta a força desses músculos e você pode usá-lo para superar desequilíbrios, como isquiotibiais excessivamente desenvolvidos, em comparação com o quadríceps.

Embora o leg press imite o agachamento com barra, ele reduz a força em seu núcleo, tornando-o menos um exercício de corpo inteiro. Isso pode ser benéfico se você adicionar o leg press à sua rotina como um acessório do agachamento. Isso permitirá que você continue adicionando volume ao quadríceps e outros músculos da perna sem causar a fadiga adicional que o carregamento de uma barra na coluna cria.

Fortalecer ainda mais o quadríceps pode aumentar o desempenho do agachamento, aumentando a força nos músculos necessários para progredir. Se você achar que atingiu um platô de força com o agachamento com barra, adicionar o leg press pode ajudar.

Usar uma máquina de leg press também pode ajudar a aumentar seu equilíbrio e estabilidade, especialmente se você for iniciante no levantamento de pesos pesados. Algumas pessoas não estão prontas para usar uma barra para agachar até que estejam acostumadas a levantar pesos pesados com as pernas de uma maneira que aumente o equilíbrio e a estabilidade do núcleo e das pernas de maneira segura, como no leg press.

COMO FAZER

Embora pareça um exercício simples, é essencial aprender a usá-lo corretamente. Prestar atenção ao seu formato pode maximizar os benefícios de construção de força e prevenir lesões. O leg press é usado como parte de uma rotina de fortalecimento de pernas ou um treino de circuito de máquina.

Instruções passo a passo

1. Sente-se na máquina com as costas e a cabeça apoiadas confortavelmente no suporte acolchoado.
2. Coloque os pés na placa de pé na largura do quadril, certificando-se de que os calcanhares estejam planos contra o assento, em vez de levantados.
3. Suas pernas devem formar um ângulo de cerca de 90 graus nos joelhos. Se os pés estiverem muito altos na placa, isso forçará os glúteos; muito baixo coloca pressão desnecessária sobre os joelhos. Seus joelhos devem estar alinhados com os pés e não devem ser dobrados para dentro nem para fora.
4. Ao pressionar, certifique-se de manter esse alinhamento. Segure as alças de assistência para fornecer suporte e manter a coluna e a cabeça na posição.
5. Contraia os músculos abdominais e empurre a plataforma com os calcanhares. A frente do pé ou dos dedos nunca deve ser usada exclusivamente para mover a almofada para frente.
6. Ao expirar, estenda as pernas e mantenha a cabeça e as costas apoiadas no assento. Estenda com controle lento em vez de um movimento explosivo.
7. Faça uma pausa no topo do movimento. Não trave os joelhos e verifique se eles não estão se curvando para fora ou para dentro.
8. Enquanto inspira, retorne a plataforma para a posição inicial dobrando gradualmente os joelhos. Mantenha os pés e as costas retas o tempo todo.

ERROS COMUNS NO LEG PRESS

Muito peso

Um dos fatores mais importantes é garantir que você não esteja tentando levantar mais peso do que deveria. Se você não consegue controlar seus movimentos, deve reduzir o peso. A forma adequada é mais importante do que a quantidade de peso que você está levantando.

Embora o exercício deva exigir esforço, ele precisa ser feito com total controle. Nunca faça o exercício com pressa ou permita que suas pernas dobrem no final do movimento.

Nádegas não estão planas contra o assento

Se suas nádegas estiverem levantadas do assento, suas pernas estão em um ângulo muito agudo. Você precisará mover o assento para trás até que seus joelhos e nádegas estejam posicionados confortavelmente. Você pode reconhecer um mau posicionamento quando se sente com cãibras e/ou seus joelhos parecem estar diretamente na frente de seus olhos.

Colocar as Mãos nos Joelhos

Colocar as mãos nos joelhos é um erro comum. Fazer isso vai quebrar sua forma. Em vez disso, segure as alças de assistência.

Curto alcance de Movimento

Sempre siga toda a amplitude de movimento sem levantar os quadris. Se necessário, ajuste o assento e/ou abaixe os pesos. Isso significa aprofundar a posição com o bumbum abaixo dos quadris e os joelhos bem abertos.

Levantar a cabeça

Concentre-se na posição da sua cabeça. Ele deve estar firme e apoiado confortavelmente no encosto do banco. Se você está jogando a cabeça para a frente, está usando muito peso.

Respiração

Lembre-se de manter a respiração durante a fase de esforço e evitar prender a respiração. Se você se concentrar em expirar no esforço e inspirar na liberação, sua respiração acabará se tornando automática.