Intervalo do HIIT: afinal, qual é o tempo ideal? A ciência indica!
Se você ainda fica confuso a respeito do intervalo do HIIT, confira o estudo que apontou a proporção ideal entre atividade e descanso!
Quem faz treino intervalado de alta intensidade sabe bem que não há nada comparado à pressa que se sente para finalmente chegar ao intervalo do HIIT.
Com um método que consiste em alternar atividades intensas e períodos fixos de descanso (ou, às vezes, movimentos menos intensos com uma pausa ativa), esse tipo de exercício disparou em popularidade, com estudo após estudo demonstrando seus benefícios para tudo, desde a saúde do coração até o metabolismo. Poucas pesquisas, contudo, exploraram a duração que deve ter o descanso após as explosões de atividade.
Os intervalos HIIT podem durar de seis segundos a quatro minutos, e os períodos de descanso entre cada intervalo podem variar igualmente. Confuso? Então confira a explicação de um estudo da Universidade John Moores de Liverpool, no Reino Unido.
Quanto tempo deve ter o intervalo do HIIT?
Em busca de responder qual é o tempo ideal de intervalo do HIIT, os estudiosos que comandaram o estudo britânico recrutaram 26 homens e mulheres sedentários para realizar exercícios HIIT com peso corporal, três vezes por semana, durante seis semanas.
Para determinar o tempo ideal das pausas do HIIT, os pesquisadores dividiram os participantes em dois grupos, cada um realizando uma rotina de treino separada:
- O grupo “60HIIT” fez de 6 a 10 rodadas de exercícios por 60 segundos, com 60 segundos de descanso entre eles;
- O grupo “30HIIT” fez de 4 a 8 rodadas de exercícios por 30 segundos, com 120 segundos de descanso entre eles.
Durante o período de estudo de seis semanas, os investigadores acompanharam o progresso dos participantes e a adesão ao seu regime de treino através de monitores de frequência cardíaca que alimentaram dados através de uma aplicação móvel. Eles também mediram a capacidade aeróbica dos participantes, a composição corporal (ou seja, a relação músculo-gordura do corpo) e a rigidez arterial (uma medida que pode ajudar a identificar condições como alta pressão arterial e geralmente melhora com exercícios cardiovasculares consistentes) antes e depois do estudo.
Conclusão do estudo
Após seis semanas, os pesquisadores observaram que a rotina de cronometragem 60HIIT parecia ser um método mais eficaz do que o 30HIIT, particularmente em termos de melhoria da capacidade aeróbica. Os resultados do estudo mostraram que a capacidade aeróbica dos participantes aumentou significativamente após seis semanas de 60HIIT, enquanto o método 30HIIT não foi associado a quaisquer alterações significativas nos parâmetros dos investigadores.
Na verdade, as descobertas do estudo sugeriram que o 30HIIT pode não ser suficientemente intenso. “Descobrimos que intervalos de 30 segundos com 120 segundos de descanso significavam que a frequência cardíaca dos participantes não aumentava. 120 segundos é muito tempo para descansar” observou Hannah Church, pesquisadora envolvida no estudo, em um comunicado à imprensa.
Claro, vale ressaltar que este estudo foi pequeno, relativamente curto e avaliou apenas treinos HIIT com peso corporal, em oposição àqueles que envolviam pesos livres ou máquinas. Ainda assim, as descobertas são precisas.
É importante lembrar, ainda, que é indicado sempre consultar um médico e um educador físico antes de realizar esse tipo de treino em ritmo acelerado, independentemente do método exato escolhido.
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