Hipertrofia em qualquer fase da vida: é possível mesmo com a idade?
Entenda por que a faixa dos 18 aos 25 anos é considerada um período favorável para esse processo
A hipertrofia é o processo de ganho de massa muscular, resultando em músculos mais definidos e maiores. O processo requer disciplina nos treinos e também na alimentação. Especialistas frequentemente recebem a seguinte dúvida relacionado ao ganho de massa: a idade realmente facilita ou não a hipertrofia? A resposta é sim, mas com diversas ressalvas.
Segundo Yago Fernandes, médico atuante em Endocrinologia, a idade influencia diretamente o processo de hipertrofia, ainda que não seja um fator determinante isolado. “Com o passar dos anos, ocorre uma redução gradual de hormônios anabólicos, da taxa de recuperação muscular e da síntese proteica”, explica o médico.
A partir dos 35 anos, o organismo tende a entrar em um processo natural de catabolismo, caracterizado pela perda progressiva de massa muscular. Isso, no entanto, não significa que ganhar músculo se torne impossível. “Treinamento resistido regular, nutrição adequada e um estilo de vida saudável conseguem frear e até reverter a perda muscular em qualquer idade. Ou seja: pessoas bem orientadas podem hipertrofiar em diferentes fases da vida”, conclui Fernandes.
Qual a faixa etária mais favorável?
A faixa etária entre 18 e 25 anos é frequentemente considerada a mais favorável para a hipertrofia por um motivo claro: o organismo está em seu auge hormonal e metabólico. Nesse período, os níveis de testosterona, hormônio do crescimento são mais elevados, favorecendo a construção muscular.
Além disso, há maior capacidade de recuperação após os treinos, melhor resposta ao estímulo de força e menor risco de lesões. “Isso contribui para ganhos mais rápidos e consistentes, desde que haja constância e método”, ressalta o Endocrinologista.
Não é sorte, é disciplina e constância
De acordo com Fernandes, um porte físico mais destacado em pessoas jovens costuma ser resultado da combinação de vários fatores, e não de um único elemento isolado. Entre eles estão o início precoce da prática esportiva, uma rotina de treinos bem estruturada, alimentação equilibrada, sono de qualidade e, sim, alguma predisposição genética.
Quais os melhores suplementos para hipertrofia?
“Na maioria das vezes, não é sorte. É constância e hábitos bem estabelecidos ao longo do tempo. No caso do estudante de veterinária de Goiás, Paulo Augusto, que atualmente está no elenco do reality show BBB, o que o público vê hoje é reflexo de uma construção contínua, algo comum em jovens que respondem bem ao estímulo físico e mantêm regularidade nos cuidados com o corpo”, explica.
Genética ajuda, mas não faz tudo
Embora a genética tenha papel relevante, ela não é soberana. “A genética define o potencial, mas é a rotina que determina o quanto desse potencial será alcançado”, afirma o endocrinologista.
Ainda de acordo coma profissional, na prática clínica, o acompanhamento envolve avaliação do histórico familiar, composição corporal, exames hormonais e resposta individual ao treino.
“Deficiências nutricionais — como vitamina D, B12, ferro — ou alterações hormonais podem limitar o ganho muscular, mesmo em pessoas jovens e geneticamente favorecidas. Por isso, o papel do médico não é intervir excessivamente, mas não atrapalhar o processo natural do organismo, atuando apenas quando necessário e ajudando a prevenir lesões. O trabalho integrado com educadores físicos e nutricionistas também é fundamental para evitar excessos, como o overtraining, comum em quem apresenta resposta rápida aos estímulos”, ressalta o host do podcast DocShow.
O descanso também está no processo
Para quem está em processo de ganho de massa muscular, com certeza já se fez a seguinte pergunta: em quanto tempo é possível notar que os músculos estão fortalecidos, ou seja, que atingiram a tão desejada hipertrofia muscular?
“O treino intenso é apenas uma parte da equação quando o assunto é hipertrofia. O verdadeiro crescimento muscular acontece fora da academia, durante os períodos de descanso”, pontua Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech Company.
Netto explica a seguir por que respeitar esses intervalos é essencial para garantir resultados consistentes e evitar riscos à saúde:
Quantas horas (ou dias) de descanso?
De acordo com recomendações da National Academy of Sports Medicine (NASM, 2022) e do American College of Sports Medicine (ACSM, 2022), cada grupo muscular deve descansar entre 48 e 72 horas antes de ser novamente estimulado.
Isso significa que, se você treinou os músculos do peito na segunda-feira, o ideal é só retomar os estímulos na quinta ou sexta. Essa janela de tempo permite restaurar o glicogênio muscular, reparar tecidos e otimizar a síntese proteica.
Divisões inteligentes de treino (como alternar membros superiores e inferiores em dias consecutivos) possibilitam manter uma rotina frequente sem sobrecarregar os mesmos músculos.
Por que o descanso é tão importante?
O estímulo do treino provoca microlesões nas fibras musculares, comparáveis a pequenos golpes que “esculpem” o tecido. Com isso, o corpo, durante o repouso, reconstrói essas fibras, tornando-as mais fortes e volumosas. Esse processo é chamado de supercompensação.
Ou seja, ignorar o descanso pode levar ao overtraining, isto é, a redução da performance e aumento do risco de lesões. É como tentar reformar uma parede sem deixar o cimento secar: em vez de evoluir, você trava o progresso.
O que fazer nos dias de descanso?
Mesmo longe da carga pesada, é possível otimizar a recuperação:
- Alimentação: a ingestão de proteínas (1,6 a 2,2 g/kg/dia) fornece os aminoácidos essenciais para a reconstrução muscular. Carboidratos repõem energia e reduzem a degradação proteica, enquanto gorduras boas, como o ômega-3, auxiliam no controle da inflamação;
- Recuperação ativa: atividades leves, como caminhadas, alongamentos ou mobilidade articular, ajudam a melhorar a circulação, remover metabólitos acumulados e reduzir dores musculares;
- Sono: períodos de sono de 7 a 9 horas são fundamentais para a liberação hormonal (GH e testosterona) e consolidação das adaptações fisiológicas.
Netto explica que fortalecer os músculos vai muito além da estética, é cuidar da saúde. O treinamento de força é um dos pilares para o envelhecimento saudável, funcional e com autonomia.
“É importante respeitar os limites e os dias de descanso, alternar os grupos musculares a cada treino, aumentar o peso com cautela, segurança e orientação de um profissional capacitado. O grande segredo é manter a constância até se tornar um hábito”, finaliza o profissional.
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