Descanso e hipertrofia: como a recuperação potencializa seus ganhos na musculação
“O verdadeiro crescimento muscular acontece fora da academia”, afirma profissional
Para quem está em processo de ganho de massa muscular, com certeza já se fez a seguinte pergunta: em quanto tempo é possível notar que os músculos estão fortalecidos, ou seja, que atingiram a tão desejada hipertrofia muscular?
“O treino intenso é apenas uma parte da equação quando o assunto é hipertrofia. O verdadeiro crescimento muscular acontece fora da academia, durante os períodos de descanso”, pontua Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech Company.
Netto explica a seguir por que respeitar esses intervalos é essencial para garantir resultados consistentes e evitar riscos à saúde:
Quantas horas (ou dias) de descanso?
De acordo com recomendações da National Academy of Sports Medicine (NASM, 2022) e do American College of Sports Medicine (ACSM, 2022), cada grupo muscular deve descansar entre 48 e 72 horas antes de ser novamente estimulado.
Isso significa que, se você treinou os músculos do peito na segunda-feira, o ideal é só retomar os estímulos na quinta ou sexta. Essa janela de tempo permite restaurar o glicogênio muscular, reparar tecidos e otimizar a síntese proteica.
Divisões inteligentes de treino (como alternar membros superiores e inferiores em dias consecutivos) possibilitam manter uma rotina frequente sem sobrecarregar os mesmos músculos.
Por que o descanso é tão importante?
O estímulo do treino provoca microlesões nas fibras musculares, comparáveis a pequenos golpes que “esculpem” o tecido. Com isso, o corpo, durante o repouso, reconstrói essas fibras, tornando-as mais fortes e volumosas. Esse processo é chamado de supercompensação.
Ou seja, ignorar o descanso pode levar ao overtraining, isto é, a redução da performance e aumento do risco de lesões. É como tentar reformar uma parede sem deixar o cimento secar: em vez de evoluir, você trava o progresso.
O que fazer nos dias de descanso?
Mesmo longe da carga pesada, é possível otimizar a recuperação:
- Alimentação: a ingestão de proteínas (1,6 a 2,2 g/kg/dia) fornece os aminoácidos essenciais para a reconstrução muscular. Carboidratos repõem energia e reduzem a degradação proteica, enquanto gorduras boas, como o ômega-3, auxiliam no controle da inflamação;
- Recuperação ativa: atividades leves, como caminhadas, alongamentos ou mobilidade articular, ajudam a melhorar a circulação, remover metabólitos acumulados e reduzir dores musculares;
- Sono: períodos de sono de 7 a 9 horas são fundamentais para a liberação hormonal (GH e testosterona) e consolidação das adaptações fisiológicas.
Netto explica que fortalecer os músculos vai muito além da estética, é cuidar da saúde. O treinamento de força é um dos pilares para o envelhecimento saudável, funcional e com autonomia.
“É importante respeitar os limites e os dias de descanso, alternar os grupos musculares a cada treino, aumentar o peso com cautela, segurança e orientação de um profissional capacitado. O grande segredo é manter a constância até se tornar um hábito”, finaliza o profissional.
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