Guia do bumbum: tudo o que você precisa saber sobre os músculos da região
Conheça todos os músculos que compõem o bumbum e veja como ativá-los adequadamente nos treinos
O bumbum é uma região muito focada nos treinos de musculação. Mas será que você está trabalhando todos os músculos presentes na região? Fazer isso é muito importante para conquistar não só a hipertrofia, como também aquele formato redondinho. Portanto, se esse é um dos seus objetivos na academia, não perca um verdadeiro guia sobre o assunto:
CONHEÇA A ÁREA
Não importa a aparência dos bumbuns por fora, anatomicamente falando, a grande maioria é bem parecida. Confira os três principais músculos que formam a região:
- Glúteo mínimo: o menor dos músculos fica diretamente abaixo do glúteo médio. Ele abduz sua perna (ou seja, a afasta do centro do corpo) e a gira para dentro;
- Glúteo médio: este músculo em forma de costela de porco fica próximo à parte externa da pélvis. Como o glúteo mínimo, ele abduz e gira a perna para dentro;
- Glúteo máximo: fiel ao seu nome, o máximo é o maior músculo do seu corpo. Seu trabalho é estender seu quadril e girar sua perna para fora.
Geralmente, o glúteo máximo é o mais comentado. Mas os outros dois também merecem atenção, uma vez que estabilizam a pélvis e ajudam a garantir o equilíbrio do corpo.
Contudo, trabalhar outras áreas do corpo é extremamente importante para quem quer construir uma região mais redonda e evitar lesões. “As musculaturas da coxa, da coluna lombar e da região inferior do abdômen precisam estar fortalecidas para prevenir problemas mais tarde”, alerta o médico Carlos Machado, clínico geral e especialista em medicina preventiva e do envelhecimento.
Os músculos glúteos de todas as pessoas se fixam nos mesmos pontos do esqueleto. A questão é que, geneticamente, os tamanhos das pelves costumam ser diferentes — e isso influencia no formato do seu bumbum.
Especialistas dizem que boa parte (até 70%) da forma geral do corpo é determinada pela genética. Os outros 30%, então, podem ser influenciados pela alimentação, prática de exercícios físicos, sono, postura… Basicamente, pelo estilo de vida.
Outra questão importante é que o tamanho e o formato do bumbum tendem a mudar conforme a idade. Mudanças nos hormônios provocadas pela menopausa, por exemplo, interferem tanto na quantidade de massa magra presente no corpo quanto no estoque de gordura. Resultado? Pessoas mais velhas podem ter aquele glúteo mais “achatado”.
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COMO TER MÚSCULOS DOS GLÚTEOS MAIS FORTES
Treinando adequadamente, você consegue prevenir os problemas e conquistar um bumbum mais redondo.
Em geral, o glúteo máximo possui fibras musculares de contração rápida – ou seja, fibras de disparo rápido, que são exigidas em tiros de corrida ou exercícios pliométricos. Por outro lado, estudos sugerem que os glúteos médio e mínimo são compostos sobretudo por fibras de contração lenta.
Isso significa que o bumbum pode se beneficiar tanto dos treinamentos de força (com altas cargas e poucas repetições), quanto das atividades de resistência (de baixa intensidade e longa duração, como a corrida ou um treino na escada). Por isso, vale intercalar os dois tipos de práticas.
Por fim, vale lembrar que grande parte da aparência do seu bumbum é determinada pela camada de gordura que cobre os músculos. Se a sua meta é diminuir alguns centímetros da região, vale combinar os treinos com uma alimentação adequada.
EXISTEM CIRURGIAS PARA MUDAR O BUMBUM?
A cirurgiã plástica Tatiana Moura, do Hospital Albert Sabin, em São Paulo, diz que sim. “As cirurgias indicadas para a mudança do contorno corporal na região glútea são basicamente três. Cada abordagem tem recomendações diferentes e atendem a pacientes com exames físicos diferentes”, explica. Confira:
- Lipoaspiração com lipoenxertia: retirada de gordura + enxerto na região subcutânea do glúteo;
- Colocação de prótese de glúteo: indicada para pessoas com um déficit maior de volume;
- Suspensão glútea: indicada para pacientes bariátricos que têm uma sobra de pele na região.
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