Qual é a frequência cardíaca mínima que tenho que atingir na musculação para perder gordura?
Treinar na intensidade certa ajuda o corpo a usar mais gordura como energia e potencializa os resultados da musculação
A frequência cardíaca mostra o quanto o corpo está se esforçando durante o treino. Quando ela aumenta, o organismo precisa de mais energia e passa a usar gordura e carboidrato como combustível. Em intensidades moderadas, a gordura é a principal fonte; quando o esforço sobe demais, o corpo depende mais dos carboidratos.
Na musculação, a frequência varia a cada série, mas isso não reduz o gasto calórico. Mesmo com intervalos curtos e pausas, o corpo continua trabalhando de forma intensa. Após o treino, o metabolismo permanece acelerado por algumas horas, no chamado efeito afterburn, que prolonga a queima de gordura mesmo em repouso.
A zona ideal
Em média, o corpo utiliza mais gordura como energia quando o treino ocorre entre 60% e 75% da frequência cardíaca máxima (FCM). Para estimar a FCM, subtraia sua idade de 220. Uma pessoa de 30 anos, por exemplo, teria uma FCM aproximada de 190 batimentos por minuto, e a zona de queima de gordura ficaria entre 114 e 142 bpm.
Durante a musculação, essa faixa costuma ser atingida naturalmente em treinos com ritmo constante e intervalos curtos. O importante é sentir o coração acelerado, mas ainda conseguir manter a respiração sob controle.
Por que treinar nessa faixa funciona?
Pesquisas mostram que intensidades moderadas, em torno de 65% da FCM, favorecem a oxidação de gordura e melhoram o condicionamento metabólico. Um estudo publicado no Journal of Sports Science & Medicine identificou que, nessa faixa, ocorre a máxima utilização de gordura como fonte de energia.
Mesmo com batimentos menores do que os do treino aeróbico, a musculação também promove perda de gordura, já que aumenta a massa magra e o metabolismo basal. Com mais músculo, o corpo gasta mais energia mesmo em repouso, e isso faz toda a diferença a longo prazo.
Como aplicar no treino
Para otimizar a queima de gordura, reduza o tempo de descanso entre as séries e mantenha o ritmo do treino. Assim, a frequência cardíaca não cai totalmente entre os exercícios e o gasto calórico se mantém elevado.
Monitores de pulso ou relógios esportivos ajudam a identificar se você está dentro da zona ideal. Outra forma simples é usar a percepção de esforço: se dá para falar frases curtas sem ficar ofegante, você provavelmente está no ponto certo.
Não existe uma frequência mínima universal para perder gordura, mas treinar entre 60% e 75% da FCM é um bom ponto de partida. O segredo está em manter a constância, controlar os intervalos e respeitar o próprio ritmo.
A musculação, quando feita com regularidade e intensidade adequada, transforma o corpo por dentro e por fora. Ela acelera o metabolismo, melhora a força e favorece resultados duradouros.
