Fortaleça suas pernas em casa: 5 exercícios essenciais para a saúde muscular
Exercícios ajudam a prevenir doenças e melhorar sua saúde.
Por Maraísa Bueno 13 mar 2026, 10h00 • Atualizado em 16 mar 2026, 16h56
A prática de atividades físicas não precisa ser apenas em uma academia ou parque. Em casa mesmo, é possível fortalecer o corpo e melhorar a qualidade de vida por meio de exercícios. Em qualquer lugar, se movimentar é importante e pesquisas mostram que o número de brasileiros que praticam atividades físicas no tempo livre bateu recorde em 2023.
Segundo levantamento do Ministério da Saúde, 40,6% da população atingiram o nível recomendado de exercícios naquele ano. Mesmo com esse avanço, muitas pessoas ainda têm dúvidas sobre quais atividades podem ajudar a fortalecer a musculatura da parte inferior do corpo.
E fortalecer essa região é muito importante, pois, de acordo com estudos científicos, a força muscular das pernas é um grande indicador de saúde e prevenção de doenças cardiovasculares. Segundo o estudo Quadriceps Strength as a Predictor of Mortality in Coronary Artery Disease, que acompanhou mais de mil pacientes com doença coronariana durante 5 anos, as pessoas que apresentavam maior força nas pernas tinham o menor risco de morte por variadas causa e por doença cardiovascular.
Sinto muita dor nas pernas. O que pode ser?
Flávia Cristófaro, educadora física formada pela USP e fundadora do Elah App, plataforma de treinos femininos, afirma que incluir exercícios voltados aos membros inferiores na rotina ajuda a ativar alguns dos maiores grupos musculares do organismo, contribuindo para o ganho de força e melhora do condicionamento físico. “Quando estimulamos quadríceps, glúteos e posteriores de coxa com regularidade, o corpo ganha mais estabilidade e eficiência nas atividades do dia a dia”, explica.
A seguir, a profissional traz cinco exercícios para o fortalecimento da parte inferior do corpo.
1Aposte no agachamento para fortalecer pernas e glúteos
Entre os movimentos mais conhecidos para trabalhar a região inferior do corpo, o agachamento aparece com frequência em programas de treinamento por estimular principalmente quadríceps e glúteos, além de envolver músculos estabilizadores do core. “É um exercício bastante completo para membros inferiores, porque ativa grandes grupos musculares e contribui para o desenvolvimento da força e da estabilidade corporal”, explica Flávia.
2Inclua o afundo para trabalhar força e equilíbrio
O afundo também costuma ser recomendado em treinos voltados aos membros inferiores, especialmente por estimular quadríceps e glúteos. “Por trabalhar cada perna de forma independente, esse movimento ajuda a desenvolver força de maneira mais equilibrada entre os lados do corpo”, afirma a especialista.
Como engrossar a panturrilha?
Experimente o búlgaro para intensificar o estímulo muscular
Variação do afundo, o exercício costuma aparecer em programas de treinamento que buscam aumentar a intensidade do trabalho nas pernas e nos glúteos. “Como o esforço fica concentrado em uma única perna, o movimento exige mais controle corporal e gera um estímulo muscular mais intenso”, destaca.
O sumô ajuda a ativar a parte interna das coxas
Caracterizado pela posição mais aberta das pernas, o agachamento sumô amplia o recrutamento da musculatura interna das coxas, além de continuar ativando glúteos e quadríceps. “Essa variação permite estimular regiões que nem sempre recebem tanta atenção em outros movimentos”, explica.
5Não esqueça da elevação de panturrilha
É frequentemente incluída em rotinas voltadas ao fortalecimento da parte inferior das pernas. “As panturrilhas participam diretamente de movimentos como caminhar, correr e subir escadas. Por isso, trabalhar essa região contribui para melhorar a resistência muscular e a estabilidade”, conclui Flávia.
