Flexão de joelhos na bola: o exercício que melhora postura e fortalece o corpo
Descubra como incluir a flexão de joelhos na bola na sua rotina, e conquistar glúteos fortes e postura firme
A bola suíça, também chamada de bola de pilates, é um acessório cada vez mais presente nas academias e treinos funcionais. Além de prática, ela adiciona instabilidade ao movimento, fazendo com que o corpo ative músculos estabilizadores que muitas vezes não são trabalhados em exercícios tradicionais. Entre as possibilidades, a flexão de joelhos na bola é uma das mais indicadas para fortalecer abdômen, glúteos e posterior de coxa de forma simultânea.
Para que serve?
De acordo com pesquisadores da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), exercícios realizados em superfícies instáveis, como a bola suíça, provocam maior ativação dos isquiotibiais em comparação com máquinas fixas. Essa ativação é essencial não só para quem busca rendimento esportivo, mas também para a prevenção de lesões em atividades do dia a dia, já que os posteriores de coxa estão entre os músculos mais lesionados em esportes como corrida e futebol.
Outro estudo, publicado na Revista Brasileira de Reumatologia, destacou que treinos que combinam força e estabilidade ajudam a preservar a função articular, protegendo os joelhos contra sobrecargas. Isso significa que a flexão de joelhos na bola não é apenas estética: ela pode contribuir para mais qualidade de movimento, tanto em esportes quanto nas tarefas cotidianas.
Além disso, por exigir ativação constante do core, esse exercício também colabora para a melhora da postura e da estabilidade lombar. Pessoas que passam muito tempo sentadas, por exemplo, podem se beneficiar ao incluir a prática para compensar o enfraquecimento dos músculos posteriores e do abdômen.
Como executar corretamente
1. Posição inicial: deite-se no chão de barriga para cima, braços estendidos ao lado do corpo e calcanhares apoiados sobre a bola.
2. Elevação do quadril: contraia glúteos e abdômen para levantar o quadril até alinhar ombros, quadris e joelhos.
3. Flexão: dobre os joelhos puxando a bola em direção ao corpo, mantendo o quadril elevado e estável.
4. Retorno: estenda as pernas de forma controlada, evitando que a bola escape.
5. Repetições: comece com 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, aumentando progressivamente conforme seu condicionamento.
Um erro comum é deixar o quadril cair durante o movimento. Para evitar isso, a dica é manter o abdômen contraído do início ao fim. Quem está começando pode iniciar com as mãos apoiadas no chão para dar mais estabilidade. Já os mais avançados podem cruzar os braços sobre o peito ou até realizar o exercício de forma unilateral, apoiando apenas um calcanhar sobre a bola.
Cuidados e variações
Embora seja um exercício acessível, a flexão de joelhos na bola exige coordenação. Pessoas com dores lombares ou em recuperação de lesões nos joelhos devem introduzir o movimento com supervisão profissional.
Para quem deseja variar o movimento, é possível realizar a flexão de joelhos na bola de algumas formas diferentes. A versão unilateral, por exemplo, feita com apenas uma perna apoiada, aumenta bastante a exigência de força e estabilidade. Outra possibilidade é incluir isometria, segurando o quadril elevado por alguns segundos antes de puxar a bola, o que intensifica a ativação dos glúteos. Já com o uso de elásticos, como uma minibanda acima dos joelhos, o exercício passa a recrutar também a musculatura lateral do quadril, tornando o treino ainda mais completo.
A flexão de joelhos na bola é um exercício simples de incluir na rotina, mas poderoso em resultados. Ao trabalhar força, estabilidade e coordenação ao mesmo tempo, ele ajuda a prevenir lesões, melhora a postura e fortalece toda a cadeia posterior. Seja para iniciantes ou avançados, com pequenas adaptações, o movimento pode se tornar um aliado indispensável para quem busca desempenho e qualidade de vida.
