Flexão de braço: progressão realista do zero ao avançado
Exercício fortalece o core e ajuda na prevenção de lesões, dores lombares e muito mais!
Que a flexão de braço é um exercício não muito executado por mulheres, principalmente, já sabemos! Mas é importante incluir na rotina de treinos por diversos motivos.
Apesar de se tratar de um movimento desafiador e que requer bastante esforço físico, a flexão de braço é um dos exercícios mais completos para a região dos superiores.
A flexão de braço trabalha diversos grupos musculares (peito, tríceps, ombros e glúteos). Além disso, flexões fortalecem o core e ajudam na prevenção de lesões, dores lombares, além de promover a correção da postura.
Uma análise publicada no Science Daily, envolvendo mais de 80 mil adultos, mostrou que exercícios de força, como a flexão de braço, estão associados a redução de mais de 20% na mortalidade por qualquer causa e 31% na mortalidade por câncer.
Como progredir na flexão de braço?
De acordo com o blog da Smart Fit, se você faz a flexão de braço básica ou está iniciando no exercício, saiba entender a execução correta, para não correr o risco de lesões. Para iniciantes, a variação de flexão inclinada, como a flexão na parede, é uma ótima opção para ganhar força gradualmente.
Ainda de acordo com a publicação, para quem quer se desafiar e progredir, a dica é adicionar resistência, como usar um colete de peso ou elevar os pés para aumentar a dificuldade.
Flexão de braço para iniciantes
A dica é optar por versões que foquem na postura e no alinhamento do músculo. Veja algumas sugestões para iniciantes a seguir:
1. Flexão no banco
Coloque suas mãos em um banco (mesa ou sofá também funcionam) e estenda as pernas para trás em posição de prancha. Suas mãos devem ficar um pouco mais abertas do que a largura dos ombros. Mantenha seu corpo em uma linha reta e seus cotovelos perto do corpo, dobrando os braços e inclinando-se até completar o movimento.
2. Flexão com os joelhos
Deixe os joelhos apoiados no colchonete ou chão e mantenha os braços um pouco mais abertos do que a largura do ombro. Flexione os cotovelos e incline-se até próximo ao chão.
3. Flexão na parede
Fique com os pés a pelo menos um metro de distância de uma parede (quanto mais longe estiver, maior o desafio). Incline-se para a frente e coloque as mãos na parede, novamente um pouco mais abertas do que a largura dos ombros. Dobre os braços e leve o peito em direção à parede.
Flexão de braço para avançados
Existem diversas opções para tornar a flexão de braço mais desafiadora. Uma delas é a flexão com os pés elevados, por exemplo, que aumenta a carga dos braços e peitoral e isso exige mais força e equilíbrio do corpo.
Outra dica é prestar atenção na respiração durante a execução da flexão de braço. Inspire ao descer e expire ao subir.
Veja mais no vídeo a seguir:
