Turbine sua corrida para secar, tonificar e correr melhor
Esqueça a ideia de que o tempo em cima da esteira não passa nunca. Turbine o seu treino indoor para conquistar o seu objetivo fitness. Tem plano para queimar gordura, se preparar para uma corrida e até malhar as pernas! Tudo isso à prova de chuva - e de tédio
Quem costuma fazer exercícios ao ar livre dificilmente acha graça nos aparelhos da academia. Ok, olhar a mesma paisagem enquanto os quilômetros passam por baixo de nossos pés não é lá muito animador. “Só que variar o tipo de treino melhora o desempenho da corredora, já que obriga o corpo a se adaptar a novas situações, utilizando diferentes fibras e grupos musculares”, diz o educador físico Romney Esteves, da academia BodyTech, em Belo Horizonte. A esteira tem lá as suas vantagens exclusivas: piso estável – sem risco de torções e quedas – e com maior amortecimento que o asfalto, ambiente climatizado mesmo quando está chovendo lá fora, facilidade para você se hidratar quando sentir necessidade e, é claro, praticidade (é só ligar e correr!). Se esses pontos ainda não são suficientes para você experimentar o aparelho, aqui vai o nosso último trunfo: você consegue programar e controlar de forma precisa a velocidade das suas passadas e a inclinação do terreno. Sabe o que isso significa? Menos monotonia e mais possibilidades de treinos seja qual for o seu objetivo.
Quero secar
Os treinos intervalados de alta intensidade (conhecidos como HIIT) alternam curtos períodos de tiros com corrida moderada. “Você atinge a sua frequência cardíaca máxima e depois recupera o fôlego de forma ativa, em um ritmo mais tranquilo”, diz Douglas Joaquim, gerente de operações da Smart Fit Academias, de São Paulo. Para alcançar esse limite, o corpo é superexigido e gasta energia por mais tempo durante a recuperação. E adivinhe só: no pós-exercício, um dos principais combustíveis usados é exatamente a gordura que você quer tanto eliminar.
Quero diminuir meu tempo
As magrinhas também podem tirar proveito do HIIT. Dando tiros curtos, você melhora a qualidade do sistema cardiorrespiratório e, com isso, alcança maior velocidade durante uma prova. Tudo porque o seu coração consegue enviar mais oxigênio para as células. “Pessoas treinadas são capazes de fazer esse trabalho de forma mais eficiente, ou seja, sem elevar tanto o batimento cardíaco”, diz Romney. Ele destaca que quem já não tem gordurinha extra precisa consultar um nutricionista para repor as calorias queimadas. “Senão você acaba gastando massa magra.” Não é para ter receio de comer, tá?
Quero malhar as pernas
Não vamos prometer que apenas com a esteira você conseguirá pernas desenhadas iguais às da Sabrina Sato. “Para esse objetivo, o trabalho de força continua sendo o mais eficiente porque utiliza as fibras musculares que promovem a hipertrofia”, explica Romney. Mas o aparelho é uma ótima opção de aquecimento para treinos de membros inferiores, já que aumenta a circulação de sangue da região (levando nutrientes e expulsando as toxinas), prepara as articulações e alonga.
Caminhe a 6 km/h por 3 minutos. Depois, eleve 0,5% da inclinação a cada 10 segundos. Mantenha esse padrão durante 2 minutos. Se você tiver um bom preparo, retorne a inclinação a zero e caminhe por mais 2 minutos. As que estão começando podem manter o ritmo mais lento por 4 minutos. Repita a série mais uma vez. “A inclinação exige uma extensão maior do quadril e acaba estimulando o trabalho de glúteos e panturrilhas”, diz Romney. Lembra quais são as vantagens da esteira? Mais uma: você pode programar todas essas alterações e deixá-las automáticas. É só seguir o ritmo!
Para recrutar mais quadríceps, extensores de quadril, isquiotibiais (músculos posteriores da perna) e glúteos, após os 3 minutos iniciais, reduza a velocidade para 3 km/h e faça avanços enquanto aumenta 0,5% da inclinação a cada 10 segundos, até chegar a 5%. Alterne as pernas, sem parar no meio. Siga os avanços por mais 30 segundos e retorne ao normal. Apoie as mãos nas barras da esteira para ajudar no equilíbrio.
Vou correr uma prova de rua
São raros os percursos no asfalto sem uma subidinha – que coloca em teste o nosso fôlego. Para não ter que andar enquanto vê a galera se distanciando, simule a inclinação que você vai enfrentar no dia. Mantenha o seu ritmo confortável (pode ser 8 km/h) e suba 0,2% a cada 10 segundos durante 2 minutos. Volte à inclinação inicial e corra por mais 2 minutos (no caso das bem treinadas) ou 4 minutos (se você estiver começando). Repita a sequência durante 30 minutos. Acompanhe a frequência cardíaca para não ultrapassar sua capacidade máxima, combinado?
Vou fazer uma trilha nas férias
Parabéns! Você escolheu um destino que mistura lazer e atividade física. Só que, antes de fechar a mala, é bom preparar o corpo para o roteiro que você escolheu, principalmente porque sempre carregamos peso (água, comida, kit de primeiros socorros, casaco) durante as trilhas. “Treine com uma mochila nas costas pelo menos pelas oito semanas que antecedem a viagem”, diz Romney. Coloque algumas anilhas dentro dela e use a inclinação da esteira para simular a subida da montanha. Isso vale também para as aventureiras que gostam de esquiar, já que o equipamento não é nada levinho.
Calcule a sua capacidade cardíaca
Se você usa frequencímetro, é fácil descobrir qual é o seu batimento cardíaco ideal a 80%: (220 – sua idade) x 0,8. Se você tem 30 anos, por exemplo, a conta fica: (220 – 30) x 0,8. O mesmo vale para os outros ritmos. “Quem não tem o acessório pode ficar atento a alguns sinais do corpo para saber quando o nível de esforço está intenso: temperatura corporal alta, ritmo ofegante da respiração e leve desconforto nas pernas”, orienta Douglas Joaquim.
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