Treino sem dor: 5 exercícios eficazes para quem sofre com dores no joelho
Entenda como adaptar o treino para reduzir sobrecarga e manter a consistência
Sentir dor no joelho é uma das queixas mais comuns entre pessoas que treinam, mas isso não significa que seja preciso parar tudo ou abandonar o treino de pernas.
Na maioria dos casos, o desconforto está menos ligado ao exercício em si e mais à forma como ele é executado, à carga utilizada e ao controle de amplitude ao longo do movimento. Quando esses fatores não são ajustados, a articulação acaba absorvendo um estresse maior do que deveria.
O que torna um exercício mais seguro para o joelho
Não existe exercício “proibido” de forma absoluta, mas versões mais inteligentes de movimentos tradicionais. Exercícios melhor tolerados costumam permitir controle da amplitude, manter o joelho alinhado durante todo o gesto e transferir parte da carga para o quadril e os glúteos, em vez de concentrá-la apenas na articulação.
“Os joelhos estão sempre em movimento e, por isso, estão sujeitos à sobrecarga ao longo do dia. Para evitar problemas futuros, é preciso realizar exercícios físicos, alongamentos e, principalmente, fortalecer toda a musculatura que protege essa região”, afirma Ana Carolina Matos, profissional de educação física da TotalPass.
1. Leg press com amplitude controlada
Dentro desse contexto, o leg press aparece como uma opção frequente para quem sente dor no joelho. Quando realizado com carga moderada e sem exagerar na profundidade, o exercício permite trabalhar quadríceps e glúteos com apoio das costas, o que reduz instabilidade e impacto.
Um estudo publicado no Clinical Biomechanics, demonstrou que limitar a amplitude do movimento diminui significativamente as forças compressivas sobre o joelho, reforçando a importância de ajustes individuais.
2. Agachamento no banco (box squat)
O agachamento no banco segue a mesma lógica de controle. Ao utilizar uma referência de altura, a descida se torna mais previsível, evitando amplitudes profundas que costumam aumentar o desconforto. Essa variação permite manter o padrão do agachamento no treino, mas com maior participação do quadril e menor sobrecarga direta sobre o joelho.
3. Stiff ou levantamento terra romeno
Outro ponto fundamental para proteger o joelho é fortalecer a musculatura posterior. Exercícios como o stiff ou o levantamento terra romeno deslocam o foco do movimento para glúteos e posteriores de coxa, músculos essenciais para a estabilidade articular.
Um estudo publicado no Sports Medicine, aponta que o fortalecimento dessa cadeia muscular melhora o controle do joelho em atividades como agachar, correr e subir escadas.
4. Cadeira flexora
A cadeira flexora complementa esse trabalho ao equilibrar a força entre a parte anterior e posterior da coxa. Esse equilíbrio é importante porque reduz o estresse excessivo sobre a articulação, especialmente em pessoas que treinam quadríceps com mais frequência do que posteriores.
5. Step-up baixo
Movimentos funcionais como o step-up, quando feitos em um degrau baixo e com controle da descida, também costumam ser bem tolerados. O exercício fortalece quadril e coxa ao mesmo tempo em que simula gestos do dia a dia, permitindo ajustes fáceis de intensidade conforme o nível de dor.
Com escolhas inteligentes e execução consciente, o treino pode continuar fazendo parte da rotina, mesmo quando o joelho pede mais atenção.
