Os 5 melhores exercícios para potencializar seu quadríceps e melhorar a performance
Confira quais são os principais movimentos para manter essa região das pernas bem fortalecida
O quadríceps é um dos principais grupos musculares das pernas e desempenha um papel fundamental na mobilidade, estabilidade e desempenho esportivo – e isso já seria motivo suficiente para adicionar em seus treinos exercícios para essa região, não é mesmo?
Os benefícios de exercitar essa parte das pernas, no entanto, não param por aí. Quando feitos de forma eficiente, esses movimentos também melhoram a força, aumentam a resistência muscular e previnem lesões.
Mas, então, quais são os melhores exercícios para quadríceps? A seguir, nós indicamos cinco deles!
O que é quadríceps?
O quadríceps femoral é um grupo muscular localizado na parte frontal da coxa, acima dos joelhos e abaixo do quadril, composto por quatro músculos:
- Reto femoral;
- Vasto medial;
- Vasto lateral;
- Vasto intermédio.
Juntos, esses músculos são responsáveis pela extensão do joelho e desempenham um papel essencial em movimentos como caminhar, correr e saltar.
Benefícios de treinar o quadríceps
Melhora da performance atlética
Esse benefício é essencial para corredores, ciclistas e praticantes de esportes de explosão.
Prova disso é um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, que avaliou a importância do quadríceps na biomecânica da corrida e na prevenção de lesões em atletas e concluiu que indivíduos com essa região fortalecida apresentaram menor risco de lesões em ligamentos e articulações.
Além disso, outro estudo da Sports Medicine Journal mostrou que o fortalecimento do quadríceps melhora a eficiência da pedalada e reduz a fadiga muscular em ciclistas.
Aumento da estabilidade do joelho
Pesquisas do American Journal of Sports Medicine indicam que um quadríceps forte reduz significativamente o risco de lesões no ligamento cruzado anterior (LCA).
Desenvolvimento muscular equilibrado
Exercitar o quadríceps ajuda a evitar descompensações que podem levar a dores e problemas posturais.
Maior potência e força
Ter essa região do corpo fortalecida facilita atividades diárias como subir escadas e carregar peso.
5 melhores exercícios para quadríceps
- Agachamento livre
O agachamento é um dos exercícios mais completos para o quadríceps. Além de fortalecer essa região, ativa glúteos, posterior de coxa e core. Segundo um estudo do Journal of Applied Biomechanics (2020), inclusive, o agachamento profundo ativa mais fibras musculares no quadríceps do que variações com menor amplitude de movimento.
- Leg Press 45°
Esse exercício permite trabalhar o quadríceps com carga elevada, proporcionando um ótimo estímulo para hipertrofia. Uma pesquisa do European Journal of Sport Science indicou que o leg press é altamente eficaz para desenvolver força e massa muscular nos quadríceps, especialmente quando realizado com sobrecarga progressiva.
- Afundo
É um excelente exercício unilateral que melhora o equilíbrio muscular e fortalece os quadríceps de forma eficaz. Segundo um estudo da Journal of Strength and Conditioning Research, exercícios unilaterais como o afundo são essenciais para corrigir desequilíbrios musculares e aumentar a força funcional.
- Cadeira Extensora
A cadeira extensora é ideal para isolar os quadríceps e aumentar a resistência muscular dessa região. De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Sports Science & Medicine em 2021 que comparou a ativação muscular da cadeira extensora com outros exercícios para quadríceps, o exercício feito nesse aparelho é altamente eficaz para isolar essa musculatura.
- Agachamento Búlgaro
Esse exercício unilateral exige bastante do quadríceps e melhora a estabilidade e a força. Segundo um estudo de 2020 publicado na Strength & Conditioning Journal, o agachamento búlgaro é um dos melhores exercícios para desenvolver força nos quadríceps sem sobrecarregar a coluna lombar.
