7 exercícios essenciais para fortalecer suas panturrilhas e cuidar da saúde
Profissional explica a importância de treinar essa região do corpo e aponta os principais movimentos
Que atire a primeira pedra quem nunca pulou os exercícios para tonificar as panturrilhas na hora de treinar. Se você se encaixa nesse grupo, aqui vai o alerta: apesar de parecer irrelevante para alguns, a verdade é que esses movimentos não são apenas sobre estética, mas sim muito importantes para a saúde.
O motivo está na função que essa região do corpo exerce no organismo. Afinal, como aponta Aline Lamaita, cirurgiã vascular e membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular, a panturrilha é considerada o coração das pernas.
“Enquanto o coração é o grande protagonista do sistema arterial, a musculatura da panturrilha é o principal responsável pelo retorno efetivo do sangue para o pulmão. Por isso, dizemos que a panturrilha é o coração das pernas”, ela explica.
E complementa: “Dessa forma, é fácil imaginar que qualquer situação onde a panturrilha não funcione adequadamente vai piorar a circulação, diminuindo a velocidade do sangue dentro das veias”.
De acordo com a profissional, não movimentar a musculatura da panturrilha pode causar alguns problemas, como a retenção de líquido nas pernas, levando a inchaço, pernas pesadas, cansadas e aumentando a predisposição de desenvolver varizes e trombose venosa.
Diante disso, a profissional listou alguns exercícios para panturrilhas que você deveria incluir em sua rotina de treinos. Veja a seguir quais são eles!
Principais exercícios para as panturrilhas
1Elevação de calcanhares
- De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés com as pontas apontadas para frente, paralelos um ao outro;
- Levante os calcanhares até que apenas os dedos do pé fiquem no chão. Essa é uma repetição.
Elevação de calcanhares – pontas do pé para dentro
- De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés com as pontas apontadas para o centro;
- Eleve os calcanhares e volte. Essa é uma repetição.
Elevação de calcanhares – pontas do pé para fora
- De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés com as pontas apontadas para fora e calcanhares quase tocando um ao outro;
- Eleve os calcanhares e volte. Essa é uma repetição.
Elevação de calcanhar unilateral
- De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés com as pontas paralelas;
- Flexione o joelho esquerdo e segure na posição;
- Eleve o calcanhar direito e volte. Essa é uma repetição. Repita por 15 vezes e depois alterne o lado.
Elevação de calcanhares sentada
- Sente-se e mantenha a coluna ereta. Apoie dois halteres e anilhas sobre os joelhos;
- Apoie a ponta dos pés em um step ou bloco de yoga. Pressione os calcanhares para baixo, em direção ao chão. Eleve-os em seguida, pisando com os dedos no bloco ou step. Repita por 15 vezes.
Elevação de calcanhares com peso
- De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés paralelos;
- Segure um halter ou anilha em cada mão. Eleve os calcanhares e retorne ao solo;
- Repita por 15 vezes.
Step up com salto
- Você vai precisar de um step, caixa ou banco. De pé, de frente para o step, pise com o pé direito sobre ele e mantenha o pé esquerdo no solo;
- Transfira o peso para o pé sobre o step, retirando o pé do chão, como se fosse subir um degrau. Dê um salto curto em direção ao teto;
- Retorne à posição inicial e repita o movimento por 15 vezes. Depois, alterne os lados.
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