Joelho dói na corrida? 9 exercícios para lubrificar e fortalecer a região
Movimentos que ajudam a aliviar desconfortos e proteger as articulações
É só abrir as redes sociais por alguns instantes, que a gente percebe que a corrida de rua anda fazendo sucesso entre os amantes da vida fitness.
E se você também resolveu entrar na onda e testar a modalidade, por favor, nos diga que está investindo em exercícios para fortalecer e proteger os joelhos! Por se tratar de um esporte de alto impacto, essas articulações podem sofrer sobrecarga caso os músculos da perna não sejam suficientemente resistentes e equilibrados.
E se, infelizmente, você já sentiu (ou sente) algum tipo de incômodo na região, a boa notícia é que nunca é tarde para exercícios voltados para os joelhos — claro que, se o desconforto for muito intenso ou demorar para passar, o ideal é consultar um ortopedista antes de voltar à ativa. Veja algumas sugestões de movimentos:
Exercícios para os joelhos
1 – Abdução de quadril
Para realizar a abdução de quadril, é preciso encaixar um elástico ao redor das pernas (você também pode fazer a variação livre, isto é, sem equipamentos). Deite-se de lado e use o chão como apoio. Com os pés dentro do elástico, levantar a perna lateralmente de forma controlada. Em seguida, retornar à posição inicial e repita o movimento com a outra perna quando terminar as repetições.
A extensão de quadril começa posicionando um colchonete no chão. Em seguida, apoiar na posição de quatro apoios, com os joelhos e os braços no solo. De forma lenta e controlada, levantar uma perna em direção ao teto. Retornar à posição inicial e repetir o movimento com a outra perna. Se quiser dificultar as coisas, use caneleiras.
3 – Flexão de quadril no solo
O exercício começa posicionando um colchonete ou tapete no chão. Sentar com as pernas esticadas e as mãos apoiadas atrás do corpo, com os cotovelos bem estendidos. Levantar o quadril, controlando o peso com as pernas e os braços. Elevar uma das pernas com o joelho esticado para cima, mantendo a outra perna esticada no solo, e retornar à posição inicial de forma controlada. Intercalar as pernas durante o exercício. “É importante ressaltar que os exercícios sejam orientados e acompanhados por um profissional qualificado”, finaliza a especialista.
4 – Agachamento
Para executar o agachamento corretamente, é necessário afastar as pernas e deixar os pés abertos na largura dos ombros e totalmente apoiados no chão. Os joelhos devem ser flexionados, e você precisa jogar o quadril para baixo até atingir a linha do joelho. Jogue o glúteo para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária. Mas lembre-se: deixe as costas eretas.
5 – Leg press
Este é um exemplo de exercício feito na máquina, por isso, ele exige que você regule a carga antes de começar. Feito isso, sente-se no banco e coloque os pés (paralelos) na base de modo que os seus joelhos estejam formando ângulos de 90°. Os pés devem estar afastados na largura do quadril.
Faça força para empurrar o peso com as pernas e esticá-las um pouco (mas os joelhos devem terminar levemente flexionados, e não estendidos). Por fim, faça o movimento contrário, aproximando os joelhos do peito. Repita.
6 – Afundo
Em pé, dê um passo à frente com um dos pés, descendo até seus joelhos formarem 90° (o joelho da frente não pode ultrapassar a linha do pé). O joelho de trás afunda na direção do chão. Repita trocando as pernas.
6 – Romanian deadlift (RDL)
Fique em pé, com os pés abertos na largura do quadril e apontados para frente. Segure uma barra (com carga ou não) na frente das coxas, com as duas mãos. Então, dobre o quadril e leve o tronco e a barra em direção ao chão — certifique-se, nesse momento, de acompanhar esse movimento com a cabeça, ou seja, você deve voltar o olhar para o chão. Nesse momento, os joelhos também vão sendo levemente flexionados.
Espere a barra quase tocar o chão, e então retorne. Repita.
Comece com a barra (com carga ou não) no chão. Com os pés abertos na largura do quadril, agache-se para segurar a barra. Então, faça força nas pernas para endireitar o quadril e tirar a barra do chão, até você ficar com a coluna ereta e o objeto tocar as suas coxas. Faça o movimento contrário para retornar a barra no chão. Repita.
8 – Step up
Fique em frente a um step, um degrau ou uma caixa, com os pés afastados na largura do quadril e a postura ereta. Então, apoie um dos pés no step, e faça força com essa perna para subir nele (fique atento à coluna). Repita com o outro lado.
9 – Elevação pélvica
Deite de barriga para cima, apoie os dois pés no chão (abertos na largura do quadril) e deixe os joelhos flexionados. Em seguida, eleve o quadril. Retorne à posição inicial lentamente e repita.
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