Os melhores exercícios (só com o peso do corpo) para os glúteos
Quem disse que treinar em casa não dá resultado?
Incluir exercícios para os glúteos na sua rotina de treinos vai muito além da estética, sabia? Quando você não trabalha a região adequadamente, podem ocorrer desde desequilíbrios musculares até lesões em outros esportes (como a corrida).
Mas é possível malhar o bumbum em casa, sem equipamentos? “O treino com peso corporal é sim eficaz tanto para quem é iniciante e deseja um discreto aumento da massa muscular, quanto para quem já tem uma rotina de treinos e quer manter o tônus muscular”, diz o profissional de educação física Guilherme Leme, gerente do departamento técnico do Grupo Smart Fit e especialista em musculação e treinamento de força.
Contudo, para quem é mais experiente (ou deseja resultados mais expressivos de hipertrofia e força), uma sessão sem equipamentos e máquinas se mostra bastante limitada. “O que explica isso é a dificuldade em aplicar o princípio da sobrecarga, que é determinante para o processo. O nosso corpo precisa de incrementos de peso e aumento do nível de tensão mecânica no tecido muscular ao longo do tempo para que ele responda de forma satisfatória”, afirma o profissional.
Outra questão importante é variar os ângulos dos movimento para estimular o maior número possível de feixes musculares. “E isso fica difícil sem equipamentos, polias e outros acessórios.”
Mas se o seu objetivo é outro, você pode (e deve!) praticar exercícios para os glúteos com o peso do corpo. A seguir, o especialista indica os principais:
EXERCÍCIOS PARA OS GLÚTEOS COM O PESO DO CORPO
1AGACHAMENTO
Para executar o agachamento corretamente, é necessário afastar as pernas e deixar os pés abertos na largura dos ombros e totalmente apoiados no chão. Os joelhos devem ser flexionados, e você precisa jogar o quadril para baixo e para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária. Mas lembre-se: deixe as costas eretas.
2AGACHAMENTO BÚLGARO
Fique de costas para uma escada (ou banco). Apoie um dos pés em cima do degrau, e o outro deve ficar no chão, atrás. Mantendo o alinhamento dos pés, a coluna reta e o abdômen contraído, flexione o joelho até deixá-lo em um ângulo de 90 graus. Em seguida, retorne à posição inicial.
3
O agachamento sumô se parece com o agachamento simples, apenas exige que você afaste mais os pés, virando-os ligeiramente para fora.
4AFUNDO
Em pé, coloque um pé na frente do outro, e desça até seus joelhos formarem ângulos de 90° (o joelho da frente não pode ultrapassar a linha do pé). O joelho de trás afunda na direção do chão. Repita trocando as pernas.
PASSADA
Em pé, inspire e dê um passo longo para frente, sem curvar o tronco, até que a coxa da frente fique em posição horizontal. Faça força com a perna da frente para levantar e dê outro passo, agora com a outra perna.
6PASSADA LATERAL
Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos apontados para a frente. Em seguida, dê um grande passo para a direita, afundando os quadris para trás e dobrando o joelho direito para ficar alinhado diretamente com o pé direito. Faça força com a perna direita para levantar e repita com a outra perna.
7ELEVAÇÃO PÉLVICA (BI OU UNILATERAL)
Deite de barriga para cima, apoie os dois pés no chão e deixe os joelhos flexionados. Em seguida, eleve o quadril e retorne.
Para dificultar as coisas, tire um pé do chão e repita o exercício com apenas um pé apoiado. Depois, troque as pernas.
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