7 opções de exercícios fáceis para sair do sedentarismo e começar a se movimentar
Com pequenas mudanças na rotina, é possível adotar uma vida mais ativa de forma gradativa
Presente na vida de muitas pessoas, o sedentarismo é um problema que pode contribuir com o surgimento de quadros como obesidade, diabetes, hipertensão e até depressão. Porém, para combatê-lo e ter uma vida mais ativa, não é necessário enfrentar grandes mudanças na rotina: basta começar a praticar exercícios fáceis para se movimentar.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 47% dos brasileiros não praticam atividades físicas suficientes, o que afeta o organismo como um todo.
“O corpo humano foi feito para se movimentar. A inatividade prolongada pode levar a dores musculares, problemas cardiovasculares e dificuldades metabólicas, além de impactar o bem-estar mental”, explica Elizabeth Takitani, cardiologista do Hospital Nipo-Brasileiro (HNipo).
Para quem tem uma rotina corrida ou sente dificuldade em começar, a profissional afirma que não é preciso passar horas na academia. “Exercícios simples e consistentes já fazem uma grande diferença”, afirma.
A seguir, ela indica algumas opções de exercícios fáceis para sair do sedentarismo e começar a se movimentar!
Exercícios fáceis para começar
O primeiro passo é inserir movimentos no dia a dia. “Caminhadas curtas, subir escadas em vez de usar elevador e alongamentos matinais já ajudam a ativar o corpo”, orienta a médica.
Ela recomenda sete opções de atividades fáceis e acessíveis para quem deseja sair do sedentarismo:
- Caminhada: ideal para iniciantes, pode ser feita em qualquer lugar e melhora a circulação sanguínea. “Existem estudos sugerindo que a partir de 4000 passos diários já observamos redução de risco para diversas doenças, mas o ideal a longo prazo é de estabelecer uma meta para atingir algo próximo de 10000 passos diários”, aponta Elizabeth.
- Agachamento: fortalece pernas e glúteos, além de melhorar a postura.
- Polichinelos: aumentam a frequência cardíaca e promovem resistência física.
- Alongamentos: evitam dores musculares e melhoram a flexibilidade.
- Exercícios de peso corporal: flexões e abdominais são boas opções para fortalecer a musculatura sem necessidade de equipamentos.
- Passear no parque: uma tarefa simples mas que pode auxiliar bastante em aumentar os níveis de atividade física, principalmente por estar em contato com a natureza, ambiente favorável à prática.
- Danças: são atividades que envolvem grandes segmentos corporais e músculos ativos durante sua execução, uma boa opção que une o prazer pela prática ao movimento corporal.
“O ideal é começar devagar e aumentar a intensidade aos poucos, respeitando os limites do corpo”, ressalta a médica.
Aliados para manter a motivação
Sabemos que uma das maiores dificuldades dos iniciantes nos treinos é manter a constância. Para evitar desistências, Elizabeth sugere algumas estratégias:
- Estabelecer metas realistas: comece com pequenos desafios e vá aumentando gradualmente.
- Criar uma rotina: definir horários fixos para a atividade física facilita a adesão.
- Fazer atividades prazerosas: escolher algo que goste, como dança ou ciclismo, ajuda a manter o hábito.
- Encontrar um parceiro de treino: ter companhia pode tornar o processo mais motivador. Inclusive, existem aplicativos em alta que oferecem desafios fitness, onde grupos de amigos podem comparar suas performances e se estimular, como uma competição saudável.
Além disso, com o avanço da tecnologia, hoje em dia existem diversas ferramentas que também podem ajudar as pessoas que estão começando a criarem uma rotina de exercícios.
“Aplicativos oferecem treinos guiados e gratuitos que podem ser feitos em casa, tornando mais fácil manter a disciplina“, afirma a especialista. “Mas vale ressaltar que é importante conversar com um profissional antes de iniciar a prática”, completa.
