11 posturas de ioga fáceis para iniciantes que você pode fazer todos os dias
Instrutor revela onze posturas que são ideais para iniciantes na modalidade
A prática diária de ioga pode proporcionar uma série de benefícios ao bem-estar físico e mental. Ao incluir a atividade de maneira regular na rotina, é possível perceber, por exemplo, um alívio do estresse e da ansiedade, melhora da flexibilidade e aumento da disposição.
Um artigo publicado no portal Harvard Health mostra que quem faz ioga regularmente têm córtex cerebral e hipocampo (regiões essenciais para o processamento de informações e para memória) mais espessos em comparação àquelas que não praticam.
O impacto positivo da modalidade na saúde cerebral pode até mesmo contribuir para a prevenção do declínio cognitivo, relacionado à idade.
Se você quer começar a realizar ioga ou então tem pouco tempo na sua agenda para movimentar o corpo, uma boa opção é apostar em exercícios dessa modalidade que sejam mais fáceis e rápidos de executar. A seguir, confira as sugestões do professor e instrutor Bruno Amado!
Exercícios fáceis da ioga para fazer todos os dias
1. Sukha Uttanasana — alongamento suave da coluna
- Fique de pé e flexione o tronco para frente.
- Coloque as mãos abaixo dos joelhos, mantendo a coluna reta na horizontal.
- Direcione o cóccix para cima.
- Inspire e expire apenas pelo nariz, usando o abdômen.
- Respire de 5 a 8 vezes e repita até três vezes.
Benefício: alonga a parte posterior das pernas e alivia tensões na lombar.
2. Ardha Uttanasana — alongamento com apoio
- Da postura anterior, desça as mãos até tocar o chão.
- Caso não alcance, use um bloco ou livro como apoio.
- Mantenha leve flexão da coluna.
- Olhe para frente, sentindo o alongamento.
Benefício: melhora a postura e ativa músculos das costas.
3. Vajrásana — postura da rocha
- Sente-se sobre os calcanhares.
- Mantenha a coluna ereta.
- Entrelace os dedos atrás do corpo, abrindo o tórax e elevando os braços.
- Se não conseguir, junte as palmas das mãos.
- Evite empinar o quadril e mantenha a cabeça alinhada.
Benefício: abre o peito e favorece respiração profunda.
4. Parivrita Vajrásana — torção sentada
- A partir da Vajrásana, coloque o dorso da mão esquerda no lado externo do joelho direito.
- Apoie a mão direita no chão ou nos pés para girar o tronco suavemente.
- Mantenha a cabeça ereta.
- Repita para o lado oposto.
Benefício: melhora a mobilidade da coluna e ativa os músculos oblíquos.
5. Bidalasana — gato e vaca
- Apoie mãos e joelhos no chão.
- Expire arqueando a coluna para cima, olhando para o umbigo.
- Inspire alongando a coluna para baixo, olhando entre as sobrancelhas.
- Repita a sequência 8 vezes.
Benefício: aquece e alonga a coluna, aliviando rigidez.
6. Chaturanga Dandasana — prancha baixa
- A partir dos quatro apoios, leve as mãos ligeiramente à frente.
- Apoie os dedos dos pés no chão e estique as pernas.
- Mantenha os pés a um palmo de distância.
- Projete o tronco para frente, alinhando ombros e punhos.
- Respire de forma tranquila por 5 a 8 ciclos.
Benefício: fortalece braços, abdômen e core.
7. Shalabhasana — postura do gafanhoto
- Deite-se de barriga para baixo, cotovelos flexionados e voltados para trás.
- Tire as mãos do chão e leve os braços para trás, firmes.
- Eleve pernas e braços, mantendo apenas quadril e abdômen no chão.
- Olhe para o chão, sem tensionar o pescoço.
Benefício: fortalece costas, glúteos e pernas.
8. Bhegasana — postura da rã
- Deitado de barriga para baixo, segure o dorso dos pés com as mãos.
- Puxe-os em direção ao quadril.
- Apoie o queixo no chão ou descanse a cabeça de lado.
Benefício: alonga intensamente a parte anterior das coxas.
9. Ardha Bhujangasana — meia cobra
- Estique as pernas.
- Apoie as mãos no chão, abaixo do tórax.
- Eleve o tronco suavemente, esticando parcialmente os braços.
- Se sentir desconforto na lombar, apoie os cotovelos no chão.
Benefício: expande o peito e fortalece a lombar.
10. Adho Mukha Svanasana — cachorro olhando para baixo
- Apoie mãos e pés no chão.
- Eleve o quadril, formando um triângulo com o corpo.
- Mantenha a cabeça entre os braços, olhando para o chão.
- Flexione levemente os joelhos se precisar.
Benefício: alonga toda a parte posterior do corpo e energiza.
11. Balasana — postura da criança
- Coloque os joelhos no chão na linha do abdômen.
- Sente-se nos calcanhares e deite o tronco sobre as coxas.
- Leve os braços para trás.
- Apoie a testa no chão e respire de 5 a 8 vezes.
Benefício: proporciona relaxamento profundo e alívio de tensões.
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