4 exercícios de Pilates fáceis para fazer em casa e transformar sua rotina
Veja movimentos simples e eficazes para realizar sem sair do conforto do seu lar
O Pilates é uma modalidade que trabalha o corpo como um todo e traz uma série de benefícios à saúde física e mental. Além de fortalecer o core, tonificar os músculos e melhorar a postura, a prática contribui para o alívio do estresse, da ansiedade e das tensões do dia a dia.
“O pilates é considerado um método de prevenção, pois atua no desenvolvimento da estabilidade corporal, além de melhorar a respiração, flexibilidade, corrigir a postura, prevenir lesões e aumentar a autoestima”, completa a instrutora Dalmara Coutinho, da MetaLife.
Se você quer incluir essa atividade no seu dia a dia, saiba que dá para começar com exercícios no conforto do seu lar, sem precisar de aparelhos profissionais.
E lembre-se: é fundamental prestar atenção na respiração e na postura durante as execuções e sempre respeitar os seus próprios limites, prezando pela segurança e evitando desconfortos.
Além disso, para fazer pilates em casa, uma boa ideia é investir em acessórios como tapetinhos, elásticos de resistência e bolas suíças, que ajudam a variar os movimentos e garantir mais intensidade.
A seguir, a instrutora Dalmara separou alguns exercícios simples e eficazes para realizar sem sair do ambiente doméstico. Confira:
4 exercícios de Pilates para fazer em casa
1 – Flexão e extensão de cotovelos
- Sente-se e apoie o peso do corpo nos ísquios (partes mais baixas do bumbum).
- Mantenha o quadril e os ombros alinhados e coloque uma bandana elástica nas costas (de maneira que ela abrace as escápulas).
- Os cotovelos devem estar dobrados, os punhos na posição neutra e as mãos segurando a bandana.
- Imagine seus ísquios ancorados no chão e sua cabeça como se estivesse sendo puxada para o teto, lembre-se que a testa deve ficar à frente de seu queixo.
- Inspire, preparando o movimento.
- Solte o ar e estenda os cotovelos, mantendo as escápulas estabilizadas.
- Inspire novamente e retorne.
Dica: Você pode colocar mais tensão na bandana elástica. O importante nesse exercício é manter a estabilização das escápulas e ombros.
2 – Alongamento de coluna
- Sente-se e apoie o peso do corpo nos ísquios (partes mais baixas do bumbum).
- Deixe as pernas estendidas e abertas na largura do quadril. Cresça os calcanhares para longe.
- Mantenha quadril e ombros alinhados e coloque uma bandana elástica nas costas de modo que ela abrace as escápulas.
- Os ombros devem estar na posição neutra, os cotovelos dobrados, os punhos e mãos alinhados.
- Imagine seus ísquios ancorados no chão e sua cabeça como se estivesse sendo puxada para o teto; lembre-se que a testa deve ficar à frente de seu queixo.
- Inspire, e ao soltar o ar, inicie o movimento de descida.
- Leve o queixo ao peito e flexione a coluna para frente.
- Inspire novamente, voltando à posição inicial.
Dica: Evite levar seus braços para baixo (em direção aos pés): cresça para frente.
3 – Trabalho abdominal com extensão das pernas
- Deitado de barriga para cima, eleve sua perna direita e depois a esquerda e fique na posição table top (pernas dobradas).
- Eleve os braços, mas mantenha ombros, cotovelos, punhos e mãos na posição neutra.
- Segure uma bandana entre as mãos, mantendo uma leve pressão.
- Inspire, e ao soltar o ar estenda a perna direita ao mesmo tempo em que desce os braços.
- Inspire novamente e volte à posição inicial.
- Repita o mesmo movimento com a perna esquerda.
- Faça 5 vezes de cada lado.
Dica: Deixe sua respiração fluida, permitindo que o ar entre e saia dos pulmões. Evite prender a respiração.
4 – Sereia
- Sente com as pernas posicionadas em “Z” (uma na frente e outra atrás). É importante manter os glúteos no chão.
- Cresça o topo da cabeça para o teto (como se um fio puxasse para cima).
- Mantenha escápulas e ombros estabilizados e segure uma overball com os dedos.
- Inspire, e ao soltar o ar, flexione lentamente o tronco para o lado.
- Fique nessa posição por um tempo e depois solte o ar, voltando à posição inicial.
Dica: Mantenha sempre a coluna ereta. O braço deve ser elevado no momento que você flexiona a coluna para o lado, e precisa ser mantido na mesma direção das orelhas. Mantenha seus ombros relaxados.
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