Exercícios de costas: como usar halteres para resultados comprovados

Exercícios de costas com halteres são ideais para os dias em que as máquinas da academia estão cheias demais ou até mesmo para os momentos mais corridos em que você prefere treinar em casa, sem precisar de muitos equipamentos.

Muitas pessoas acham que esses movimentos são menos eficazes do que aqueles feitos em máquinas ou com barras, mas isso é um mito.

Quando realizados com a técnica adequada, os exercícios de costas com halteres, na verdade, podem trazer excelentes resultados.

Quais os benefícios de treinar costas?

A ciência já provou que o fortalecimento das costas oferece uma série de benefícios à saúde do nosso corpo. Uma pesquisa divulgada no Journal of Physical Therapy Science apontou que treinar essa região combate a indesejada “corcunda” e colabora para a melhora da postura torácica.

Além disso, um estudo publicado no Journal of Sport Rehabilitation mostrou que os treinos de força para costas favorecem significativamente a resistência muscular nessa parte. 

A hipertrofia das costas também desempenha um papel importante na prevenção de dores lombares e de lesões e na manutenção da funcionalidade no dia a dia.

Exercícios de costas para fazer com halteres

1. Remada curvada com halteres

• Fique em pé com os pés na largura dos ombros
• Flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente (costas retas, quase paralelas ao chão).
• Puxe os halteres em direção à cintura, contraindo as escápulas.
• Abaixe os halteres lentamente.

2. Pullover com halter

• Deite-se de costas em um banco, segurando apenas um halter com as duas mãos acima do peito.
• Leve o halter para trás da cabeça com os braços estendidos (ou levemente flexionados).
• Traga o halter de volta à posição inicial.

3. Remada serrote

• Apoie um joelho e uma mão em um banco ou superfície firme.
• Com a outra mão, puxe o halter em direção ao quadril, contraindo as costas 

4. Crucifixo inverso

• Incline o tronco ligeiramente para a frente e mantenha os braços estendidos 
• Sinta a contração dos músculos do posterior dos ombros ao puxar os braços para trás. 
• Retorne os braços à posição inicial de forma lenta e controlada

5. Encolhimento de ombros

• Primeiro, escolha o peso dos halteres.
• Em seguida, fique de pé e segure os pesos com as mãos viradas para o corpo, mantendo os braços esticados.
• Inicie o movimento de encolhimento, trazendo os ombros para cima e contraindo ao máximo o trapézio (movimento de “tô nem aí”).
• Retorne à posição inicial de maneira controlada e repita o movimento novamente.

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