Exercícios com elástico para definir os músculos
Uma aula completa que exige apenas o acessório, um cantinho na sala, no quarto ou no escritório e muito pique para suar
Nem todo mundo tem espaço em casa para estender o colchonete e se esbaldar nos exercícios. Mas quem falou que você precisa disso para ficar em forma? Esta aula não só pode ser feita no mais enxuto dos apartamentos como cabe na sua bagagem de férias ou de fim de semana, pois para fazer esses exercícios você só vai precisar de um elástico.
Aqui, ele faz as vezes de halteres e caneleiras e pede mais concentração durante os exercícios. Ou seja, funciona mesmo. “Quando você faz rosca bíceps com halteres, por exemplo, é comum colocar força para subir os pesos e, na descida, soltar o braço e zerar o esforço”, fala o professor de educação física Rubens Ramos, da Reebok Sports Club, em São Paulo. “A borracha cria resistência tanto na fase concêntrica (contração do músculo) como na excêntrica (relaxamento) do movimento, pois você tem que controlá-la para não escapar.”
Mais: a fim de manter o equilíbrio e não deixar o corpo oscilar, nos exercícios com elástico em pé ou deitada, o abdômen tem que estar ativado o tempo todo. Sim, a aula não é brincadeira! Afaste o sofá e músculos à obra!
Exercícios com elástico
Na aula do professor Rubens Ramos, os exercícios estão distribuídos em duplas, o que vai fazer você trabalhar grupos musculares grandes e pequenos alternadamente e, assim, não sobrecarregar nenhum. A ideia é malhar sem descanso entre os movimentos (a não ser a pausa necessária para trocar a posição da borracha), o que vai incrementar o trabalho aeróbico e aumentar o gasto de calorias.
Para poupar tempo (e espaço também!), Rubens aproveitou a mesma posição inicial para a maior parte das duplas de movimentos. No caso dos exercícios que ativam os grandes grupos musculares (costas, glúteos, pernas e abdômen), que suportam esforço maior, você vai fazer 20 repetições. Já os grupos pequenos (bíceps e ombros), que chegam à fadiga mais depressa, serão 15 repetições de cada movimentos.
1. Agachamento + rosca bíceps (glúteos, coxas e bíceps)
A. Em pé em cima do meio do elástico, pernas afastadas na largura dos quadris, cotovelos dobrados e mãos segurando as manoplas ao lado dos ombros. Flexione os joelhos e desça o corpo, projetando levemente os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira, e volte sem mover os braços. Faça 20 repetições.
B. Em seguida, sem descanso, segure as manoplas com os braços flexionados a 90 graus. Puxe as manoplas, levando as mãos em direção aos ombros, e volte. Faça 15 repetições.
2. Remada unilateral com extensão de cotovelo + elevação lateral (costas, tríceps e ombros)
A. Em pé, perna direita estendida para trás e esquerda flexionada à frente, com o pé em cima do elástico. Segure as manoplas com a mão direita e o braço estendido para baixo. Incline o tronco um pouco à frente. Flexione o cotovelo para trás, trazendo a mão em direção à cintura, estenda o braço para trás e volte. Faça 20 repetições de cada lado.
B. Em seguida, pise com os pés no meio do elástico e segure uma manopla em cada mão. Eleve um braço estendido até a linha dos ombros e volte. Faça 15 repetições com cada braço.
3. Extensão de joelhos + abdominal (parte da frente das coxas, abdômen)
A. Deitada, encaixe uma manopla em cada pé, segure o elástico pelo meio junto das coxas e flexione os joelhos a 90 graus. Estenda os joelhos e volte. Faça 20 repetições.
B. Em seguida, sem descanso, passe o elástico por baixo das costas, segure uma manopla atrás da cabeça e encaixe a outra em um dos pés, mantendo os joelhos flexionados e a planta dos pés no chão. Faça 20 abdominais.
4. Glúteos quatro apoios + abdução de quadris (glúteos, abdutores de coxas)
A. Em quatro apoios, prenda o elástico embaixo do joelho direito, encaixe uma empunhadura no pé esquerdo e segure a outra com a mão direita. Com o abdômen contraído e as costas alinhadas, estenda a perna esquerda para trás e para o alto e volte. Faça 20 repetições com cada perna.
B. Em seguida, deite de lado, com o braço direito no chão e a mão na cabeça. A perna de baixo fica flexionada e a de cima estendida, com uma manopla no pé e a outra na mão. Eleve a perna esquerda e volte. Faça 15 repetições, troque de perna e repita 15 vezes.
Monte sua aula
Quanto menos condicionada você for, maior vai ser o efeito dos exercícios com o elástico logo no começo das aulas. O professor Rubens Ramos sugere às malhadoras iniciantes escolher uma borracha com pouca resistência e passar uma vez pelo circuito, sem pausa entre os exercícios. À medida que for avançando – e para quem já malha –, há dois jeitos de deixar o treino mais puxado: trocar o elástico por um mais resistente (na maioria das marcas, a cor varia de acordo com a intensidade) e aumentar o número de vezes que realiza o circuito. Veja como fica a aula:
Iniciantes
1 circuito sem intervalo entre os exercícios
Intermediárias
2 circuitos sem intervalo entre os exercícios
Avançadas
3 circuitos sem intervalo entre os exercícios
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