Alongamentos práticos para melhorar a saúde de quem trabalha sentado
Separamos movimentos rápidos e fáceis de fazer, mas que trazem benefícios importantes para quem passa o dia todo sentado
Se você passa o dia todo sentado trabalhando, seja no escritório ou em casa, provavelmente já deve ter percebido que, após um longo período nessa posição, incômodos como dores nas costas, rigidez no pescoço e até formigamento nas pernas podem aparecer.
A longo prazo, o hábito também pode contribuir para o surgimento de problemas ainda maiores, entre os principais, enfraquecimento muscular, má postura e condições circulatórias (trombose e varizes, por exemplo).
Ficar sentado por muito tempo aumenta significativamente o risco de desenvolvimento de doenças metabólicas, como diabetes tipo 2 e obesidade, doenças cardiovasculares, como infarto e AVC, além de estar associado até mesmo a uma maior predisposição a alguns tipos de câncer.
Um estudo da Universidade Médica de Taipei, em Taiwan, e divulgado na revista Jama Network Open apontou que permanecer a maior parte da jornada de trabalho sem se movimentar eleva em 16% as chances de sofrer uma morte prematura.
Os resultados da pesquisa ainda mostraram que ficar muito tempo sentado intensifica em 34% o risco de morte por condições cardiovasculares.
O papel da prática de atividades físicas
Diante desses riscos relacionados ao hábito de ficar muito tempo sentado, fica evidente a importância da prática regular de atividades físicas para se proteger contra as consequências da falta de movimento.
Manter um estilo de vida ativo é essencial para a longevidade e o bem-estar físico e mental, trazendo vantagens que vão desde a melhora da disposição e da energia, o fortalecimento da resistência e dos músculos até a diminuição de sintomas ansiosos e depressivos.
Uma série de quatro artigos, publicados na revista científica The Lancet, sob liderança do pesquisador Pedro Curi Hallal, do Programa de Pós-Graduação em Epidemiologia da Universidade Federal de Pelotas, é possível diminuir o risco aumentado de morte associado a ficar sentado oito horas por dia realizando, pelo menos, uma hora de atividade física diária.
Também vale destacar que, quando bem executados, os alongamentos, que são movimentos fáceis, rápidos e simples, podem ser grandes aliados para quem passa o dia sentado.
“Eles melhoram a circulação sanguínea, proporcionam sensação de relaxamento, diminuem o estresse e a sensação de tensão, além de evitar encurtamento muscular e, consequentemente, dores musculares”, afirma Washington de Souza, educador físico da UBS Jardim Comercial, gerenciada pelo CEJAM – Centro de Estudos e Pesquisas “Dr. João Amorim” em parceria com a Secretaria Municipal da Saúde de São Paulo.
Mesmo pausas curtas de poucos minutos, feitas algumas vezes ao dia, já trazem resultados importantes, segundo o profissional.
“Sugerimos pequenas pausas de 5 a 10 minutos a cada hora de trabalho, que é suficiente para a prática dos alongamentos. Se possível, é indicado já praticá-los ao acordar, para assim preparar o corpo para o dia de trabalho, e antes de dormir, visando o relaxamento para o descanso. Essas são formas de potencializar ainda mais os benefícios”, explica.
Além dos alongamentos e da prática regular de atividades físicas, existem outros cuidados que são considerados essenciais para quem fica o dia todo sentado, como: ter acesso à cadeira, mesa e computador em alturas ideais e totalmente ajustados e manter uma postura adequada na cadeira.
Exercícios de alongamento para quem passa o dia sentado
1Alongamento dos flexores do quadril
Ajuda a aliviar a tensão nos flexores do quadril, que podem ficar encurtados devido ao longo tempo sentado.
Como fazer: Em pé, apoie uma mão em algo fixo, flexione uma das pernas e, com a outra mão, segure o peito do pé e puxe até sentir a parte da frente da coxa alongada.
Alongamento dos músculos peitorais
Ajuda a reverter a postura inclinada para frente, conhecida como protusão dos ombros, frequentemente adotada ao trabalhar no computador, além de evitar tensão nos ombros e nas costas.
Como fazer: Fique em pé, entrelace os dedos atrás das costas e estenda os braços para trás, levantando o peito e abrindo os ombros. Em seguida, mantenha os dedos entrelaçados e estenda os cotovelos acima da cabeça.
3Alongamento dos músculos do pescoço
Alivia a tensão e o desconforto no pescoço e nos ombros, causados por longos períodos de trabalho na frente do computador.
Como fazer: Em pé, com a coluna ereta, incline a cabeça para um lado, tentando encostar a orelha no ombro, mantendo os ombros relaxados.
Alongamento dos músculos das costas
Alivia a rigidez e a tensão nas costas, comuns após longos períodos de trabalho sentado.
Como fazer: Sente-se na beira da cadeira com os pés no chão, incline o tronco para a frente e dirija as mãos em direção ao chão.
5Alongamento dos isquiotibiais
Ajuda a alongar os músculos posteriores da coxa, que tendem a ficar encurtados quando estamos sentados por longos períodos.
Como fazer: Em pé, afaste e estenda uma perna, com o calcanhar no chão, incline-se para frente e para baixo, até sentir um alongamento na parte de trás da coxa.
