Como fazer e para que serve o exercício ‘good morning’?
Um movimento simples que ativa glúteos, posteriores e lombar de forma eficiente
O good morning é um exercício de cadeia posterior que trabalha, ao mesmo tempo, glúteos, posteriores de coxa e musculatura que estabiliza a lombar. Ele parece simples à primeira vista, mas exige boa técnica e controle do tronco, por isso muita gente evita o movimento por medo de “forçar a coluna”. Quando bem executado, acontece exatamente o contrário: ele fortalece as estruturas que protegem a região.
Um estudo publicado no Journal of Electromyography and Kinesiology analisou a ativação muscular durante o good morning com diferentes cargas. Os pesquisadores observaram que, à medida que o peso aumentava, crescia também o recrutamento dos isquiotibiais e dos eretores da coluna, mostrando que o exercício é eficaz para desenvolver força na cadeia posterior.
Uma revisão no Strength and Conditioning Journal destaca ainda que movimentos de dobradiça de quadril, como o good morning, são úteis para melhorar o desempenho em agachamentos e levantamentos terra, justamente por reforçarem esse padrão de movimento.
Para que ele serve?
Na prática, o good morning é uma ferramenta para ensinar o corpo a fazer a dobradiça de quadril de forma segura: o quadril vai para trás, o tronco inclina, os joelhos ficam apenas levemente flexionados e a coluna se mantém neutra.
Esse padrão é a base de vários outros exercícios, então quem domina o good morning costuma evoluir melhor em movimentos como terra, levantamento romeno e até em variações de agachamento.
Além disso, o fortalecimento de glúteos, posteriores e região lombar contribui para mais estabilidade no dia a dia, melhora da postura e redução de desconfortos ligados à fraqueza da cadeia posterior.
Como executá-lo
Para executar o movimento, a pessoa fica em pé, com os pés afastados na largura do quadril, joelhos destravados e tronco alinhado. A barra costuma ser apoiada nas costas, como em um agachamento, mas também é possível usar halteres apoiados nos ombros ou junto ao corpo.
A partir dessa posição, o primeiro gesto é empurrar o quadril para trás, mantendo a coluna neutra e o abdômen firme. O tronco se inclina à frente apenas até o ponto em que é possível manter o alinhamento, normalmente quando se sente um alongamento mais intenso na parte posterior das coxas.
Na volta, o movimento acontece em sentido contrário: o quadril retorna à posição inicial, os glúteos contraem para estender o quadril e o tronco volta à vertical sem “desenrolar” a coluna. A intenção é sempre movimentar o quadril, e não arredondar a lombar para chegar mais longe.
Quando vale incluir no treino
O exercício funciona bem como exercício de força para cadeia posterior ou como um dos primeiros movimentos em dias focados em glúteos e posteriores. Ele pode aparecer em treinos de quem quer ganhar força, melhorar a técnica de outros exercícios complexos ou reforçar a estabilidade da lombar.
Por ser um movimento exigente, a progressão de carga deve ser cuidadosa: o ideal é começar com pouco peso, focar na técnica e só depois pensar em aumentar a intensidade.
Quando bem encaixado na rotina, o good morning deixa o corpo mais preparado para suportar cargas maiores em outros exercícios e ajuda a construir um posterior de coxa e um glúteo mais fortes, com uma lombar mais estável para acompanhar.
