Entenda o bunny hop: um aliado para melhorar potência e resistência muscular
Exercício leve e intenso que desafia o corpo inteiro em poucos minutos
O bunny hop é um exercício de força e explosão muscular que combina agilidade, estabilidade e coordenação. O nome pode soar curioso, mas faz sentido: “bunny hop” significa literalmente “salto de coelho”. O exercício recebeu esse nome porque o movimento reproduz o impulso rápido e contínuo do animal. Pequenos saltos sucessivos, com os pés juntos, que exigem coordenação, força e estabilidade.
Na prática, trata-se de um movimento pliométrico, ou seja, de salto, que melhora a potência muscular, o equilíbrio e a resistência cardiovascular. Ele envolve tanto membros inferiores quanto o core, sendo uma excelente opção para incluir intensidade no treino sem precisar de equipamentos. O personal Ricardo Lapa explica que “a pliometria é baseada em uma rápida ação excêntrica seguida de imediata ação concêntrica, o que aprimora a potência muscular e o controle do movimento”. Por isso, a execução deve ser feita com atenção à técnica e progressão gradual.
Por que incluir no treino?
Esse tipo de salto recruta glúteos, quadríceps, panturrilhas e core, enquanto exige coordenação, equilíbrio e estabilidade articular. Meta-análises recentes mostram que treinos pliométricos melhoram força, salto, velocidade e agilidade em adultos treinados, quando feitos com método e progressão.
Um trabalho publicado na Scientific Reports encontrou efeitos de pequeno a moderado na força muscular e no condicionamento cardiorrespiratório, reforçando o papel desse tipo de estímulo em rotinas bem planejadas.
Como executar corretamente
O bunny hop pode ser feito de diferentes formas. Tendo em vista que todas as variações trabalham pernas, glúteos e abdômen, a maoir diferença de uma para a outra é o nível de condicionamento físico de quem pratica. Abaixo, veja como realizar cada uma delas:
- Bunny hop tradicional (com apoio das mãos)
Essa é a versão clássica e mais conhecida do exercício. O movimento começa com as mãos apoiadas no chão e os joelhos semiflexionados, saltando com os dois pés juntos em impulsos para frente e para trás. A altura dos saltos pode variar de acordo com a intensidade desejada, indo de pequenos a grandes impulsos. A aterrissagem deve ser suave, com o abdômen sempre contraído. Essa variação trabalha intensamente glúteos, quadríceps, abdômen e ombros, além de exigir coordenação e força explosiva.
- Bunny hop sem apoio (ou vertical)
Nessa variação não há apoio das mãos. O praticante realiza agachamentos seguidos de pequenos saltos, mantendo os braços livres ao lado do corpo ou estendidos à frente para auxiliar no equilíbrio. O foco é na força e explosão das pernas, com trabalho intenso de glúteos, quadríceps e abdômen. Essa versão é ideal para quem quer aumentar o gasto calórico e desenvolver resistência muscular sem precisar usar as mãos no chão.
- Bunny hop em pé
Mais simples, essa variação é ideal para iniciantes ou para quem prefere um exercício sem apoio das mãos. De pé, flexione levemente os joelhos e realize saltos curtos no mesmo lugar, mantendo o tronco firme e o abdômen ativado. O foco aqui é melhorar o condicionamento e o equilíbrio, com menor impacto nas articulações, perfeito para incluir em treinos aeróbicos ou funcionais.
Dominar o salto antes de buscar altura
Mais importante do que pular alto é aterrissar bem. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, comparam diferentes tipos de salto mostram que repetições controladas reduzem a força de impacto na aterrissagem enquanto melhoram o desempenho, o que é exatamente o que buscamos no bunny hop bem feito.
Em uma investigação experimental desse mesmo estudo, séries de saltos repetidos atenuaram a força de reação do solo ao longo do treino sem perder performance. Em outras palavras, menos sobrecarga nas articulações e mais eficiência mecânica.
Quando usar?
O movimento pode ser incluído em aquecimentos dinâmicos, circuitos de condicionamento ou treinos funcionais de membros inferiores. Para quem já tem uma base de força nas pernas e no core, vale incluir de uma a duas vezes por semana. Iniciantes podem diminuir a distância dos saltos, apoiar as mãos mais alto ou alternar séries de 15 a 20 segundos até ganhar coordenação.
Erros comuns
Aterrissar com o calcanhar, inclinar demais o tronco para frente, desativar o abdômen e perder o controle do quadril. Corrija pensando em aterrissar macio, controlar a altura do salto e manter o olhar à frente. Se houver dor no joelho, tornozelo ou lombar, reduza o volume e volte uma etapa na progressão.
Quando bem executado, o bunny hop melhora a potência, desafia o fôlego e ativa glúteos e coxas de forma completa. Comece com calma, evolua com técnica e use o exercício como um aliado para dar mais intensidade e energia aos seus treinos.
