Erros para você não cometer na ‘puxada na máquina’
Evite deslizes comuns e torne a puxada na máquina muito mais eficiente
A puxada na máquina é um dos exercícios mais populares para fortalecer as costas, especialmente o músculo grande dorsal, responsável por dar aquele formato em “V” ao tronco. Apesar de parecer simples, pequenos erros de execução podem prejudicar o desempenho e até causar desconfortos nos ombros e na lombar.
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research analisou diferentes larguras de pegada na puxada e constatou que a ativação do grande dorsal foi semelhante entre pegadas médias e largas, mas que a média aumentava a participação do bíceps durante o movimento. Ou seja, mais do que a largura da barra, o controle do movimento é o que realmente importa.
Postura e controle fazem toda a diferença
De acordo com o educador físico Lucas Florêncio, especialista técnico da rede Smart Fit, a execução correta deve priorizar o movimento das costas e não dos braços. Para isso, é essencial manter a coluna ereta, o abdômen firme e os cotovelos apontando para baixo durante toda a puxada, garantindo que o foco do exercício permaneça no grande dorsal.
Erros comuns que você deve evitar:
1. Usar impulso com o tronco
Balançar o corpo para ajudar a barra a descer tira o foco dos dorsais e transfere o esforço para braços e lombar. Mantenha o tronco estável do começo ao fim: pés firmes no chão, abdômen contraído e movimento controlado, sem embalar. Se o corpo começa a se inclinar demais para trás na puxada, a carga está alta demais; reduza o peso para priorizar controle e amplitude.
2. Puxar com os braços (e esquecer as costas)
Quando a mente está no bíceps, o dorsal trabalha menos. Foque em levar os cotovelos para baixo e para trás, aproximando-os do tronco, e só depois deixe os antebraços acompanharem a barra. Na subida, controle a fase excêntrica (devolver a barra) sem deixar os ombros subirem; isso aumenta o tempo sob tensão e melhora o recrutamento muscular.
3. Deixar os ombros subirem em direção às orelhas
Elevar os ombros ativa demais o trapézio superior e rouba trabalho do dorsal. Antes da primeira repetição, faça uma leve depressão das escápulas (ombros para baixo) e mantenha essa sensação durante toda a série. No espelho, busque um pescoço alongado e peito aberto, sinais de que o movimento está sendo feito com estabilidade.
4. Errar na pegada e na amplitude
Acreditar que uma pegada mais aberta sempre gera melhores resultados é um equívoco. O ideal é escolher uma largura que permita amplitude total e conforto nos ombros. Desça a barra até a parte alta do peito e suba sem travar os cotovelos, mantendo o movimento controlado e fluido.
5. Levar a barra até o abdômen ou atrás da nuca
Trazer a barra até o abdômen ou fazer a versão atrás da nuca aumenta o estresse nos ombros e reduz o foco no dorsal. O ideal é descer até o peitoral alto, mantendo o tronco firme e a coluna neutra.
6. Esquecer do core e dos pés
Sem base, não há puxada eficiente. Pise firme no chão, distribua o peso entre calcanhos e antepé e mantenha o abdômen ativo. Essa “trava” cria um ponto estável para as costas trabalharem e protege a lombar. Uma dica simples: prenda levemente as costelas (sem prender a respiração) e imagine que o banco é o seu apoio junto com os pés.
7. Velocidade fora de controle
Repetições muito rápidas na descida fazem a barra “cair” e encurtam o tempo de trabalho do dorsal. Use cadência estável: suba a barra com potência, faça uma breve pausa no peito e desça controlando por dois a três segundos. O ganho de força e definição vem do músculo trabalhando sob tensão, não de completar a série no menor tempo possível.
8. Altura do banco e ajuste das alças ignorados
Se o banco estiver alto demais, você perde estabilidade; baixo demais, cria alavancas ruins nos ombros. Ajuste o banco para que a barra desça até o peitoral alto sem você precisar inclinar o tronco. Verifique também o comprimento do apoio de coxas: ele deve segurar você sem esmagar, evitando que o corpo suba junto na puxada.
A puxada na máquina rende muito quando a técnica vem primeiro: tronco estável, escápulas organizadas, cotovelos guiando a barra e amplitude controlada. Ajuste a pegada ao seu conforto articular, mantenha a descida lenta e evite compensações. Com esses ajustes, você sente as costas trabalhando de verdade e evolui com segurança.
