Sinto dores no joelho quando corro… O que fazer?

Correr é uma atividade física acessível e muito prazerosa – mas que pode trazer alguns desconfortos, como as dores nos joelhos.

Conversamos com o personal trainer Rafa Lund, CEO do Studio de Treinamento Personalizado Lund Trainers, para entender melhor porque isso acontece e o que fazer nesses casos. 

POR QUE SENTIMOS DORES NOS JOELHOS AO CORRER

A corrida é muito democrática, isso é fato. Qualquer pessoa pode sair na rua e começar a correr, já que não há necessidade de ir a um local específico ou usar algum acessório especial para a prática. No entanto, essa vantagem também pode ser vista como uma desvantagem, pois, segundo Lund, isso faz com que as pessoas iniciem a prática sem qualquer orientação. “Esse talvez seja o grande problema que faz com que os índices de lesões na corrida sejam tão altos quando comparados a outros esportes”, explica. Veja alguns motivos que levam à dor por conta da falta de orientação adequada: 

• volume de treino

Um dos principais fatores de risco para lesão é o volume de treino. Volumes muito altos, ou melhor, um aumento exagerado na distância percorrida na semana, é, sem dúvida, uma das principais causas de lesão.

• glúteos fracos

“O segundo fator [após volume] que eu mais encontro ao avaliar corredores é a falta de força ou função dos glúteos, fazendo com que a sobrecarga no joelho aumente. Seja pela alteração mecânica descontrolada (como valgo dinâmico – aquele joelhinho entrando), seja pela falta de capacidade de propulsão, o que aumenta a demanda para o joelho”, explica Lund. 

• sistema músculo-esquelético mais lento

O nosso sistema cardiorrespiratório se recupera mais rapidamente do que o sistema músculo-esquelético. Isso significa que você consegue correr cada vez mais sem cansar tanto, mas as suas articulações, tendões e músculos talvez ainda não estejam preparados para isso. 

• sensação de bem-estar

“Somado a tudo, temos a sensação de bem-estar que a corrida proporciona, o que aumenta ainda mais a ideia de que posso e devo correr mais. Eu chamo isso de Too Much Too Soon”, continua. “Quando juntamos todos esses fatores, alta motivação gerada pela sensação de bem-estar, aumento desproporcional da capacidade cardio sobre a capacidade músculo-esquelética e falta de orientação adequada, temos um quadro propício para aumento na incidência de lesões”. 

• fraqueza no core e falta de mobilidade

Colaborando para esse quadro ainda existem dois fatores pouco comuns: a fraqueza dos músculos do core e a falta de mobilidade do tornozelo. São disfunções em outras partes do corpo que afetam o joelho. 

O QUE FAZER CASO SINTA DORES NO JOELHO AO CORRER?

“A primeira coisa que eu faria é avaliar a progressão do treino e a mecânica de movimento. Se esses 2 fatores estiverem OK, será necessário uma avaliação profissional, pois cada caso é um caso”, aconselha o personal. 

É por isso que, para evitar que essas dores piorem ou retornem, o profissional recomenda um trabalho de fortalecimento das regiões mais acometidas e que foram citadas acima. Esse esforço, por si só, já reduzirá drasticamente a incidência de lesões. 

“No entanto, também podemos fazer uma abordagem mais direcionada, mas nesse caso sempre haverá necessidade de um profissional para avaliar onde está o ‘elo fraco’ da pessoa e trabalhar com mais intensidade nesse fator”, diz. 

Fora isso, Lund ainda explica o que não pode faltar em uma rotina saudável de corrida: 

1. Faça um bom aquecimento / preparação específica antes de iniciar o treino;
2. Respeite a progressão da planilha (“Lembre-se que a orientação de um bom profissional é fundamental aqui”, diz ele); 
3. Complemente seu programa com 2 dias de treino de força (“Nada muito extenso, apenas o necessário para você ficar bem”, explica).

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