Como dividir o treino de musculação: guia
Existem 3 tipos de divisões, veja os prós e contras de cada uma
Treinos consistentes são a chave para ver resultados. E, com a musculação, há várias maneiras de criar uma rotina, dependendo de suas ambições e estilo de vida. Mas a ciência é clara em uma coisa: para obter os melhores resultados de força e crescimento muscular, você precisa de pelo menos duas sessões por semana. Dito isso, saber como dividir o treino ao longo da semana pode ser confuso.
Para descobrir as melhores maneiras de criar uma divisão de treino e qual rotina pode funcionar melhor para você, fizemos um guia para você entender tudo sobre o assunto.
POR QUE DIVIDIR O TREINO
As divisões de treino são essenciais para pessoas que desejam construir músculos e se exercitar regularmente na academia.
Isso porque, se você trabalhar o mesmo grupo muscular todo dia, você não dá tempo para que ele se recupere. E isso é uma das chaves para aumento de massa muscular.
Além disso, as divisões também podem ajudar no equilíbrio entre treino, vida e carreira, já que permite que você não passe longas horas treinando o corpo todo de uma vez.
TIPOS DE DIVISÕES DE TREINO
Existem três tipos principais de divisões de treino:
- Por parte do corpo: Dividir os treinos para se concentrar em partes específicas do corpo durante cada sessão de treinamento. Estes podem ser combinados, como costas + bíceps, peito + tríceps, etc. As divisões de partes do corpo são tipicamente de cinco dias por semana, treinando um grupo por dia.
- Superior/Inferior: Os treinos são divididos em sessões de treinamento para membros superiores e inferiores. Você pode se concentrar em partes específicas da parte superior e inferior do corpo em cada sessão, mas normalmente as trabalhará duas vezes por semana, com um cronograma de treinamento de quatro dias por semana.
- Empurrar/Puxar: Os treinos são divididos em exercícios de empurrar, como flexões de peito e ombros; Exercícios de puxar como pull-ups e rosca bíceps; E uma sessão de pernas. Você pode fazer essas divisões em um cronograma de treinamento de três ou seis dias por semana.
PRÓS E CONTRA DE CADA MANEIRA DE DIVIDIR O TREINO
Cada divisão tem seus prós e contras, e cada uma tem o potencial de ajudá-lo a alcançar excelentes resultados. Aqui estão os prós e contras de cada um, de acordo com os especialistas.
Por parte do corpo
Prós: Ela permite que seus músculos tenham tempo igual para se exercitar e tempo para se recuperar enquanto exercitam outros grupos musculares.
Contras: A desvantagem das divisões de partes do corpo é que você só trabalhará esse grupo muscular uma vez por semana e isso pode resultar na incapacidade de aperfeiçoar a forma em determinados exercícios.
Superior/inferior
Prós: Um ponto positivo da divisão superior-inferior é que você pode se concentrar em certos grupos musculares com bastante tempo e também permitir algum tempo para descansar. Trabalhar grupos musculares uniformemente é a chave para viver em um corpo saudável.
Contras: O contra dessa divisão é que você não obtém tanto tempo de recuperação para os músculos. Além disso, você pode favorecer alguns grupos musculares se não criar uma programação de exercícios coerente.
Empurrar/Puxar
Prós: A vantagem da divisão empurrar/puxar/pernas é que todos os grupos musculares que trabalham juntos serão trabalhados ao mesmo tempo e não haverá excesso. Isso permite a recuperação dos músculos. Também permite que você veja seu progresso através da progressão das repetições.
Contras: O contra é que não atingirá os grupos musculares mais fracos.
COMO ESCOLHER UMA DIVISÃO DE TREINO
Você certamente verá os resultados, independentemente da divisão escolhida. Portanto, a escolha ideal é provavelmente aquela em que você se vê aderindo de forma consistente. E, claro, você sempre pode mudar sua divisão no futuro. Na verdade, mudar sua rotina pode ajudá-lo a progredir a longo prazo.
DIVIDIR O TREINO X TREINO DE CORPO INTEIRO
Outra opção popular para exercícios é a sessão de treinamento de corpo inteiro. A diferença é que você atinge a parte superior e inferior do corpo na mesma sessão, em vez de separá-los de qualquer maneira. Você pode escolher diferentes exercícios que visam cada grupo muscular para cada sessão.
Existem benefícios definidos para exercícios de corpo inteiro que você pode querer considerar, e o principal deles é a queima de gordura geral. Com um treino de corpo inteiro, você pode atingir todos os grupos musculares em um treino que queima uma quantidade maior de calorias.
Mas com exercícios de corpo inteiro, há menos foco em grupos musculares específicos, o que pode ser ruim se você tem o objetivo de hipertrofia.
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