Entenda as diferenças entre stiff, RDL e levantamento terra para otimizar seu treino
Os três exercícios são parecidos, mas trazem resultados bem diferentes
À primeira vista, os três movimentos parecem quase iguais: uma barra nas mãos, o tronco inclinando e o foco na força da parte de trás do corpo. Mas, na prática, stiff, RDL e levantamento terra são exercícios distintos, tanto na execução quanto nos músculos ativados. Todos trabalham a cadeia posterior, região que envolve glúteos, posteriores de coxa, lombar e dorsais, mas cada um com um objetivo específico.
Especialistas explicam que entender essas diferenças é essencial para evitar sobrecarga e otimizar o treino. “O levantamento terra é um exercício muito popular para ganhos de força muscular, sendo inclusive um dos principais do powerlifting”, explica o personal trainer Waldyr Maciel, gestor técnico da academia Les Cinq Gym.
Stiff: o clássico do alongamento e da ativação posterior
O stiff é um dos exercícios mais tradicionais para fortalecer os isquiotibiais e os glúteos, além de melhorar a flexibilidade. No movimento, as pernas permanecem quase estendidas, o abdômen contraído e o tronco desce em linha reta, com os ombros alinhados à barra.
De acordo com estudos publicados no Journal of Human Kinetics, o stiff tem alta ativação dos músculos posteriores e é eficaz tanto para ganho de força quanto para prevenção de lesões. Por exigir estabilidade e controle, ele também ajuda a aprimorar a consciência corporal.
RDL: a variação com mais controle e menos amplitude
O Romanian Deadlift (RDL) é uma versão mais controlada do stiff. Aqui, o movimento é feito com menor amplitude, e a barra não encosta no chão. Isso mantém a tensão constante nos músculos posteriores e exige um trabalho mais intenso de estabilidade do tronco.
Um estudo da Strength and Conditioning Journal mostrou que o RDL é um dos exercícios mais eficazes para prevenir lesões de isquiotibiais em atletas, já que trabalha o músculo em alongamento, mas sem sobrecarga articular. É ideal para quem já tem experiência na musculação e quer evoluir com segurança.
Levantamento terra: potência e força global
Diferente do stiff e do RDL, o levantamento terra envolve uma amplitude maior e o apoio total da barra no chão. O foco é o movimento de força, que trabalha simultaneamente pernas, costas, glúteos, abdômen e antebraços.
Segundo Waldyr, o terra “provoca um aumento dos hormônios anabólicos, que otimizam o ganho de massa muscular”. Ele também destaca que o exercício “trabalha muito os músculos lombares e dorsais, o que possibilita ganhos posturais”. No entanto, alerta: a técnica precisa estar correta. “Se feita de forma inadequada, a execução pode gerar sobrecarga muscular ou articular, especialmente na lombar.”
Como escolher o melhor para o seu treino?
Cada exercício tem um papel específico dentro do treino. O stiff é excelente para quem busca alongamento e força nos posteriores; o RDL, para estabilidade e controle; e o levantamento terra, para potência e aumento de força global.
De acordo com um estudo da Sports Biomechanics Journal, alternar entre essas variações dentro da semana de treino pode maximizar o desempenho e reduzir riscos de desequilíbrio muscular.
No fim, não é sobre qual é o melhor, mas sobre como combiná-los. Usar as três variações de forma estratégica, respeitando o nível de condicionamento e a técnica, pode transformar a performance e o equilíbrio do corpo.
