Quantos dias de descanso do treino ter por semana, segundo personal
Tudo dependerá de sua frequencia de treino, intensidade e estilo de vida. Veja as orientações de uma profissional!
Não é raro encontrar pessoas que amam malhar e, por isso, acabam treinando sete dias por semana. Independente da modalidade praticada, é fato que se movimentar faz bem para a saúde física e mental. Porém, apesar dos benefícios, o corpo também precisa de uma folga, e é aí que muitos se perguntam: afinal, quantos dias de descanso do treino são necessários para nos recuperar?
Primeiramente, é importante esclarecer: um “day off” é um dia em que você faz uma pausa em sua programação típica de exercícios para dar um tempo para seu corpo se recuperar.
“Os dias de descanso também podem ser aproveitados para a saúde mental, quando você precisar de uma pausa na rotina diária. O objetivo deles é redefinir seu corpo e mente e permitir que você tenha tempo para se recuperar”, explica Natalya Vasquez, personal trainer de San Diego, na Califórnia, Estados Unidos.
Dito isso, os dias de descanso não são iguais para todos. “São circunstâncias únicas, incluindo o corpo e habilidades de cada um, restrições de tempo, estilo de vida, objetivos e gosto para se exercitar. Esses fatores determinam quantos dias você se exercita e quantos dias você tira”, aponta a profissional.
Por esse motivo, é importante se manter aberto a uma rotina menos rígida de treinos e “days off”, porque enquanto em alguns dias seu corpo estiver cheio de energia, em outros pode ser que você se sinta cansado, doente ou sem tempo para se exercitar, sendo necessário fazer uma pausa. Portanto, flexibilidade e consistência são uma combinação mais eficaz do que um cronograma rígido.
Você precisa mesmo de um dia de descanso do treino?
Simplificando, sim. Quer você seja um novato no exercício ou um atleta profissional, os dias de descanso são vitais para a saúde física e mental, de acordo com Natalya. “Se você pratica exercícios intensos regularmente, é preciso dar um tempo para que seu corpo se recupere. Isso porque exercitar-se sete dias por semana com intensidade de moderada a intensa pode ser contraproducente para seus objetivos e pode até levar a lesões. Seu corpo precisa de um descanso”, diz.
Além disso, se os músculos não tiverem tempo suficiente para se recuperarem entre os treinos, o crescimento muscular ou suas metas de desempenho podem ser prejudicadas.
Falando em saúde mental, resistir ao “day off” de treino pode causar esforço excessivo e esgotamento físico e mental. “Tirar dias de descanso manterá a emoção viva e garantirá que você não exagere”, explica a personal trainer. “Quando se trata de exercícios, nem sempre vale a frase “quanto mais, melhor”. Seu corpo e sua mente precisam de tempo para se recuperar e reiniciar.”
Então, como saber se você precisa de um dia de descanso? A resposta é simples: se seu corpo está sempre dolorido ou você tem medo de fazer exercícios, esse é o sinal para tirar um dia de folga, segundo Natalya. “Se sentir uma dor no corpo que não desaparece depois de alguns dias, você provavelmente precisará de, pelo menos, um dia de descanso, ou se tiver medo de ir à academia após quatro dias consecutivos de exercícios, também precisará de um dia de descanso.”
Quantos “days off” são indicados por semana?
Se você se exercita com intensidade moderada a alta sempre que treina, deve tirar pelo menos um dia de descanso por semana para permitir que seus músculos se recuperem adequadamente. No entanto, dependendo do nível de atividade e da intensidade dos seus treinos, você pode precisar de mais. “Indivíduos que fazem treinos de alta intensidade durante pelo menos uma hora por vez podem ter vários dias de descanso por semana, enquanto pessoas que treinam com intensidade moderada durante 30 minutos por dia podem precisar de apenas um”, explica a profissional.
Apesar da média apontada acima, Natalya explicou de forma mais específica os dias indicados de descanso de acordo com os objetivos de cada um.
- Dias de descanso para construir músculos
“Se você levanta pesos cinco dias por semana em intensidade moderada a alta, durante uma hora de cada vez, pode querer tirar um ou dois dias de descanso”, ela diz. “Já se você se exercita 30 minutos por dia, um dia por semana pode ser suficiente para você, porque seus músculos podem ficar menos cansados”, acrescenta.
Além disso, o descanso deve ser estratégico, permitindo que cada grupo muscular tenha uma pausa adequada. Por exemplo, você não gostaria de trabalhar ombros e bíceps vários dias seguidos sem recuperação entre eles. Então, a recuperação da parte superior do corpo pode incluir um treino da parte inferior do corpo, já que não há sobreposição de grupos musculares trabalhados.
- Dias de descanso para perder peso
A perda de peso é baseada em um déficit calórico total, portanto, o peso perdido não tem a ver com o número total de dias que você faz exercícios ou descansa. “A perda de peso pode ser alcançada com zero ou seis dias de descanso, mas todas as outras variáveis, como a intensidade do exercício e o que você come, são mais importantes”, afirma a profissional. Então, se seu objetivo é a perda de peso, o mais indicado é conversar com um médico ou personal trainer para receber orientação e criar o melhor plano para você.
- Dias de descanso para iniciantes
Se você é novo no treino, pode querer começar com mais dias de descanso enquanto seu corpo se adapta a novos movimentos e aumenta a resistência. “À medida que o corpo e suas habilidades progridem, você poderá adicionar dias de exercícios sem se sobrecarregar e se machucar”, explica Natalya. Como referência, o Departamento de Saúde dos EUA recomenda 75 a 300 minutos de exercício por semana e pelo menos três dias de treino de resistência.
Benefícios dos dias de descanso do treino
- Aumenta a recuperação muscular;
- Promove o crescimento muscular;
- Reduz o risco de lesões;
- Apoia a saúde mental.
O que fazer nos dias de descanso
Agora que você sabe que pelo menos um dia de descanso é obrigatório, é natural se perguntar quais são as melhores atividades para isso. “Se você se exercita regularmente de intensidade moderada a alta, atividades de intensidade baixa a moderada como caminhada, ioga restaurativa, alongamento ou ciclismo leve são consideradas atividades boas para seu descanso.
“Não defendo ficar deitado no sofá o dia todo, mas às vezes seu corpo e sua mente podem precisar disso. Geralmente recomendo aproveitar o dia de descanso com diferentes atividades que você considere relaxantes e prazerosas”, afirma a personal trainer.
Ela ressalta que seus dias de descanso devem ser planejados de acordo com sua rotina de treinos ou grupos musculares trabalhados, além de sua programação e estilo de vida. “Se você preferir ter dias de descanso designados a cada semana, vá em frente. Se sua agenda exige flexibilidade, tudo bem também! Descubra o que funciona para você e honre sua mente e corpo quando precisar de uma folga.”
Por último, lembre-se que seu “day off” deve se concentrar em tudo o que lhe traz alegria – seja cozinhar, tomar um banho quente, ler um livro, relaxar à beira da piscina, alongar-se levemente ou receber uma massagem. “Não existe uma atividade específica que constitua um dia de descanso porque seu plano de exercícios, objetivos, estilo de vida e preferências individuais é o que ditarão como você prefere relaxar.”
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