Desafio de Yoga: 4 semanas para um corpo definido

No final do mês, você será capaz de juntar todas as 24 poses individuais para um fluxo de Vinyasa arrasador que o ajudará a tonificar tudo.

Complete um desses desafios a cada dia.

Desafio de Yoga

GATO VACA

Continua após a publicidade

1. Comece de quatro na posição de mesa com os pulsos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Inspire, liberando a barriga em direção ao tapete, inclinando o cóccix e o queixo para cima em direção ao teto para a postura da vaca.
Continua após a publicidade
2. Expire e arredonde as costas para cima, guiando o queixo em direção ao peito para a postura do gato. Continue alternando entre as posturas, movendo-se com a respiração.

CACHORRO OLHANDO PARA BAIXO

Continua após a publicidade

1. Comece de quatro. Dobre os dedos dos pés e levante os quadris, alcançando os ísquios em direção ao teto. Alcance os calcanhares em direção ao tapete sem tocá-los. Abaixe a cabeça para que o pescoço fique longo.
2. As dobras dos pulsos ficam paralelas à borda frontal do tapete. Pressione os nós dos dedos indicador e polegar para aliviar a pressão dos pulsos. Respire aqui por pelo menos três respirações profundas.

AFUNDO ALTO

1. Comece na posição de Cachorro Olhando para Baixo. Joelho esquerdo arredondado em direção ao nariz. Passe o pé esquerdo entre as mãos para um afundo baixo.
2. Transfira o peso para os pés e estique os braços em direção ao teto, emoldurando o rosto. Mantenha o joelho esquerdo dobrado em um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que o joelho não ultrapasse o tornozelo. Respire aqui por pelo menos três respirações profundas e repita à esquerda.

POSE DA CADEIRA

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Inspire e levante os braços para fora dos ombros, mantendo os ombros para baixo e para trás.
2. Expire e abaixe-se na postura empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha o abdômen contraído. Mantenha essa posição por 5 respirações profundas.

GUERREIRO DOIS

1. Comece em Cachorro Olhando para baixo. Dobre o joelho esquerdo em direção ao nariz e coloque o pé esquerdo entre as mãos. Gire o calcanhar direito para baixo com o pé ligeiramente inclinado para fora.
2. Braços abertos. O braço direito se estende para a parte de trás do tapete e o braço esquerdo se estende para a frente do tapete, com as palmas voltadas para baixo. Mantenha o joelho esquerdo em um ângulo de 90 graus, alinhado com o tornozelo esquerdo.
3. Afaste os ombros das orelhas, dobre o cóccix, contraindo glúteos. O olhar está sobre o dedo médio da mão da frente. Fique aqui por pelo menos três respirações profundas e repita do outro lado.

FLEXÃO AMPLA PARA FRENTE

1. Comece ficando em pé. Dê um passo com o pé direito bem aberto e paralelo às bordas externas dos pés. Inspire profundamente para levar o umbigo à coluna e, em seguida, estique os braços para cima.
2. Mantendo a coluna alongada, expire para dobrar para a frente a partir dos quadris até que as mãos cheguem ao chão.Permita que a cabeça relaxe em direção ao solo. Respire aqui por pelo menos três respirações profundas.

#SEXTAOM

Combine os seis movimentos anteriores em um fluxo. Repita 3 vezes.

ABDOMINAIS EM 4 APOIOS

1. Venha para o chão com as mãos e os joelhos, joelhos afastados na largura do quadril, com os pés diretamente atrás dos joelhos. Traga as palmas das mãos diretamente sob os ombros com os dedos voltados para a frente.
2. Mantendo as costas retas, pressione as palmas das mãos para afastar os ombros das orelhas. Pressione o osso da cauda em direção à parede traseira e a coroa da cabeça em direção à parede frontal para alongar
3. Estenda a perna esquerda para trás e, em seguida, flexione o joelho em direção ao nariz. Repita três vezes e, em seguida, repita do outro lado.

JOELHO A TRICEPS

1. Comece na posição de Cachorro Olhando para Baixo. Levante a perna direita bem alto.
2. Arredonde o joelho direito para o tríceps direito, puxando o umbigo em direção à coluna. Respire aqui por pelo menos três respirações profundas e repita do outro lado.

PRANCHA

Comece em uma posição de mesa. Levante-se em uma posição de flexão completa no chão com os braços diretamente abaixo dos ombros e quadris formando uma linha reta dos ombros aos pés. Mantenha essa posição por 5 respirações profundas.

PRANCHA ESTRELA

1. Deite-se de lado e posicione-se na parte inferior do cotovelo e na lateral do pé. Levante os quadris no ar, formando uma linha reta dos tornozelos aos ombros e contraia o núcleo.
2. Mantendo o tronco estável, levante a perna de cima sem dobrar o joelho. Não deixe os quadris caírem. Retorne à posição inicial. Respire aqui por pelo menos três respirações profundas e repita do outro lado.

TOQUE AO CHÃO

1. Do Cão Olhando para Baixo, leve os pés às mãos, articulando os quadris enquanto o tronco se aproxima das coxas para dobrar para a frente.
2. Levante a perna direita ligeiramente do chão, mantendo o pé flexionado, e bata os dedos do pé em direção ao pulso direito três vezes. Repita do outro lado.

TOQUE AO CHÃO CARANGUEIJO

1. Comece em uma flexão para a frente. Plante as palmas das mãos na largura dos ombros no tapete e alinhe os vincos dos pulsos com a borda frontal do tapete.
2. Pressione as pontas dos dedos, olhe ligeiramente para a frente e coloque os joelhos na parte de trás dos braços, apontando para as axilas. Dobre os cotovelos suavemente, mantendo-os alinhados com os ombros e, um de cada vez, levante os pés do chão, levando os calcanhares em direção ao bumbum. Mantenha o olhar ligeiramente para a frente e comece a alongar os braços.
3. Lentamente, abaixe os dedos dos pés para bater no chão e, em seguida, levante-os de volta em direção ao bumbum. Repita pelo menos três vezes.

#SEXTAOM

Combine os seis movimentos anteriores em um fluxo. Repita 3 vezes.

MALASANA

1. Fique com os pés afastados mais do que a largura dos quadris, puxando os dedos dos pés para fora e os calcanhares para dentro.
2. Lentamente, abaixe-se em uma posição de agachamento baixo com as palmas das mãos no coração e o peito levantado. Use os cotovelos para empurrar suavemente os joelhos para fora. Respire aqui por pelo menos três respirações profundas.

FLEXÃO PARA FRENTE

1. De Cachorro Olhando para Baixo, leve os pés até as mãos, articulando os quadris enquanto o tronco se aproxima.
2. Coloque as pontas dos dedos ou a palma da mão no chão à frente dos pés. Respire aqui por pelo menos três respirações profundas.

ESPACATE PELA METADE

1. Comece num Afundo Baixo com o pé esquerdo para a frente. (Se isso for muito intenso nos isquiotibiais, dobre os joelhos até que os músculos possam relaxar.)
2. Leve o joelho direito ao chão e ande com as mãos para trás enquanto leva os quadris para trás em direção ao calcanhar direito e alonga a perna esquerda.
3. Relaxe e dobre para a frente sobre a coxa esquerda. Respire aqui por pelo menos três respirações profundas. Repita do outro lado.

AFUNDO BAIXO

1. Comece na posição de Cachorro Olhando para Baixo. Dobre o joelho esquerdo em direção ao nariz e coloque o pé esquerdo entre as mãos.
2. Com as mãos em ambos os lados do pé da frente, as pontas dos dedos no chão ou nos blocos. Abaixe o joelho direito no chão e incline-se para trás para uma leve retroflexão. Respire aqui por pelo menos três respirações profundas e repita do outro lado.

LAGARTO

1. Comece na posição de Cachorro Olhando para Baixo. Levante a perna esquerda bem alto para abaixar a abertura do cão, abra o quadril e dobre o joelho. Passe o pé esquerdo para fora da mão esquerda.
2. Solte o joelho direito no chão e abaixe os antebraços, um de cada vez, no chão. Estenda o peito para a frente através dos braços e deixe a cabeça relaxar alinhada com a coluna. Respire aqui por pelo menos três respirações profundas e repita do outro lado.

GOLFINHO DE 3 PERNAS

1. Comece nas mãos e nos joelhos. Coloque os antebraços paralelos um ao outro no chão, com as palmas voltadas para baixo. Dobre os dedos dos pés e levante os quadris.
2. Baixe a cabeça e estenda o peito para trás através dos braços na direção dos pés. Alcance o calcanhar direito para baixo e levante a perna esquerda em direção ao céu. Respire aqui por pelo menos três respirações profundas e repita do outro lado.

#SEXTAOM

Combine os seis movimentos anteriores em um fluxo. Repita 3 vezes.

L DE PÉ

1. Comece em pé na pose da montanha. Transfira o peso para o pé direito e abrace o joelho esquerdo no peito.
2. Segure o dedão do pé esquerdo com o primeiro e o segundo dedos e o polegar da mão esquerda. Estenda suavemente a perna esquerda para a frente, conduzindo com o calcanhar. Encontre uma ligeira rotação interna da coxa esquerda de modo que os dedos apontem para o teto.
3. Estique o braço direito até o teto ao lado do rosto. Respire aqui por pelo menos três respirações profundas e repita do outro lado.

GUERREIRO TRÊS

1. Comece flexionado para a frente em pé. Ande com as mãos no chão, por baixo dos ombros. Mantendo os joelhos macios, transfira o peso para o pé direito e levante a perna esquerda bem atrás de você.
2. Alcance o calcanhar esquerdo (como se estivesse pressionando algo para longe dele) e gire internamente a coxa esquerda de modo que os dedos apontem para o chão.
3. Levante os braços do chão e estenda-os para a frente para enquadrar o rosto. Respire aqui por pelo menos três respirações profundas e repita do outro lado.

ESPACATE DE PÉ

1. Comece flexionado para a frente com as duas mãos no chão. Transfira o peso para o pé direito, levante a perna esquerda e abra o quadril esquerdo. Aponte ou flexione os dedos em direção ao teto.
2. Ande com as mãos para trás alinhadas com os dedos dos pés (no chão ou em blocos) e abaixe a cabeça. Respire aqui por pelo menos três respirações profundas e repita do outro lado.

L EM BANANEIRA

1. Comece flexionado para a frente com as mãos no chão. Suavize os joelhos e transfira o peso para a perna direita. Inclinando o peso para a frente nas mãos, estenda a perna direita para trás. Pressione as palmas das mãos firmemente no chão sob os ombros e estique os braços.
2. Fique em pé sobre a ponta do pé direito. Pule para cima, levantando a perna esquerda alto para que os quadris fiquem sobre os ombros e mantenha a perna direita pendurada para baixo para que as pernas fiquem em forma de “L”. Continue respirando durante todo o movimento, inspirando ao subir levemente e expirando ao soltar. Tente três saltos e repita do outro lado.

CHATURANGA

Comece em uma prancha. Puxe o umbigo para a coluna e estenda os cotovelos para trás até que os antebraços rocem as laterais da caixa torácica. Respire aqui por pelo menos três respirações profundas.

GOLFINHO A BANANEIRA NO ANTEBRAÇO

1. Comece apoiado nas mãos e nos antebraços. Antebraços paralelos um ao outro na largura dos ombros e levante os quadris para o alto na postura do golfinho.
2. Ande com os pés em direção aos cotovelos o mais próximo possível. Levante a perna esquerda em direção ao teto. Venha para a ponta do pé direito e comece a balançar para a frente, eventualmente levante as duas pernas do chão.
3. Junte os pés e as pernas; os pés podem ser flexionados ou apontados. Tente ficar aqui por pelo menos três respirações profundas. Essa postura pode ser feita em uma parede até que você se sinta confortável sem ela.

#SEXTAOM