Porque é tão difícil definir a parte interna da coxa?
Lucca Frazão, educador físico especialista em treinamento de alto rendimento explica o motivo e indica alguns exercícios para tonificar essa musculatura
As coxas, assim como o quadril, abdômen e tríceps apresentam naturalmente maior acúmulo de gordura. Assim, é uma das regiões que mais demoram a apresentar resultados. Mesmo quem é magro, perdeu peso e até quem já treina a algum tempo pode perceber flacidez nessa região. “É difícil definir a parte interna da coxa, pois é uma musculatura pouco solicitada diariamente, e contém um baixo volume muscular”, explica Lucca Frazão, educador físico pós graduado em Treinamento Esportivo de Alto Rendimento, de São Paulo.
Os músculos da parte interna da coxa são: adutor longo, adutor curto, adutor magno, grácil e pectíneo. São popularmente conhecidos como adutores de coxa. Algumas pessoas podem apresentar gordura localizada nesta região, dificultando o aparecimento deste músculo. “O trabalho mais eficaz para a definição da parte interna da coxa é a musculação”, diz Lucca.
Quais exercícios devem ser feitos para definir e diminuir a flacidez dessa região?
Exercícios que realizam o movimento de adução do quadril, tais como: Agachamento Sumô, Cadeira Adutora e Adução de Quadril em decúbito lateral (deitado de lado no colchonete) ou Adução de Quadril em pé, utilizando caneleira, elástico (mini-band), roda de pilates ou bola suíça. As repetições devem seguir seu condicionamento físico, 6, 10, 12, 15 vezes – para definir qual a quantidade mais adequada à sua estratégia de treino, converse com um educador físico. Aqui, indicamos apenas uma sugestão de repetições.
- 1. Agachamento Sumô
Em pé, com os pés afastados além da linha dos quadris. Ponta dos pés apontados para fora.
Segure um halter ou kettlebell.
Desça em um agachamento, com a coluna alinhada e os joelhos seguindo a linha dos pés.
Os pés firmes no chão, desça até as pernas atingirem um ângulo de 90 graus ou o máximo que sua amplitude permitir.
Retorne à posição inicial, empurrando os pés contra o solo. Esse é um movimento.
- 2. Adução de Quadril em decúbito lateral
Deite de lado em um colchonete no chão. A mão de baixo, sob a cabeça. E a outra mão no chão.
A perna de baixo, com caneleira, erga a perna em direção ao teto (quase diagonalmente).
Retorne, sem encostar a perna no chão. Essa é uma repetição. Troque o lado.
- 3. Adução de quadril em pé (na polia)
Em pé, segure o aparelho com uma mão. Posicione a polia e a caneleira no tornozelo esquerdo.
Contraia o abdômen para manter a estabilidade.
Chute lateralmente e retorne à posição inicial.
- 4. Adução com bola suíça
Sente-se em uma cadeira em que as pernas fiquem flexionadas a 90 graus enquanto os pés tocam o chão.
Encaixe a bola suíça entre os joelhos e pressione uma perna contra a outra. O movimento é mais curto, mesmo. Repita por até 15 vezes. Ou faça isometria: pressione a bola com as pernas e segure por alguns segundos antes de relaxar.
Com qual frequência devem ser feitos?
Não tem um número ideal de dias na semana para o aumento de massa muscular nesta região, porém os estudos mostram que de 9 a 16 séries na semana por grupamento muscular são suficientes para a hipertrofia. Independentemente se fizer uma ou cinco vezes na semana. O importante é manter esta faixa de volume de treinamento e uma boa execução dos movimentos, sempre prestando atenção na postura.
Vale lembrar que dieta e sono são fundamentais para o aumento de massa muscular da região interna da coxa.
Qual o melhor exercício: livre ou nas máquinas da academia?
Ambas as opções podem ser benéficas para treinar os músculos adutores da coxa, mas há algumas diferenças importantes entre o uso de máquinas de academia e pesos livres, alerta Lucca.
“As máquinas de academia oferecem uma carga mais estável e controlada, auxiliando iniciantes no recrutamento de fibras musculares, e pessoas que estão se recuperando de lesões. Além disso, as máquinas permitem isolar os músculos adutores, o que pode ser útil para pessoas que desejam concentrar seu treinamento em um grupo muscular específico”, diz o especialista, que complementa: “Por outro lado, os pesos livres, tais como a caneleira, faixa elástica e bola suíça, normalmente, utilizam mais grupamentos musculares e envolvem a ação de músculos estabilizadores, que ajudam a controlar o movimento, sendo mais desafiadores para os praticantes”.
Para continuar a ter resultados benéficos, o ideal é variar o tipo de estímulo (exercícios, carga, tempo de repouso, metodologia de treino…) pois o corpo humano se acostuma/adapta com o mesmo treinamento durante um certo período de tempo. A mudança dos programas de treinamento são de extrema importância para resultados eficazes.
A genética também é um fator que devemos dar atenção, pois ela se desenvolve de formas diferentes em cada corpo. Mas nada que a dedicação aos treinos e alimentação saudável não possam resolver.
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