8 cuidados essenciais para evitar lesões nos joelhos durante os treinos
Ortopedistas explicam que dores que não regridem de forma espontânea são um sinal de alerta
Ter uma vida ativa, se dedicando às atividades físicas, requer muita disciplina, constância e também atenção ao seu corpo! Independente do esporte escolhido, o risco de lesões é sempre algo que ronda qualquer atleta e os cuidados para que isso não aconteça são essenciais.
Boa Forma conversou com o Dr. Marcos Cortelazo, ortopedista especialista em joelho e traumatologia esportiva do hospital Albert Einstein e da Rede D’Or e com o Dr. Adriano Leonardi, médico ortopedista especialista em joelho, médico do esporte e estudioso do CaReS-1S no Brasil que listaram 8 cuidados essenciais que você precisa ter para evitar lesões nos joelhos durante os treinos.
1Busque orientação profissional
Antes de iniciar a prática de qualquer tipo de atividade física, é importante procurar um profissional capacitado, como educadores físicos, para orientar sobre como realizar os exercícios físicos corretamente. A prática sem o devido acompanhamento profissional pode acarretar em sobrecarga, repetição excessiva e realização incorreta dos exercícios, que estão entre as principais causas de lesões do joelho.
2Faça um aquecimento
O aquecimento é indispensável para preparar não somente o joelho, mas o corpo todo, de articulações até órgãos como o coração, para o exercício que está por vir. Começar a se exercitar com o músculo e as articulações ainda rígidas pode favorecer a ocorrência de lesões. Além do aquecimento, também é importante realizar um alongamento, já que os dois não são a mesma coisa. O alongamento ajuda a aumentar a flexibilidade dos músculos e a amplitude da articulação do joelho, o que contribui para diminuir a carga e a pressão sobre os joelhos e, consequentemente, o risco de lesões.
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Faça exercícios de fortalecimento
Todas as pessoas devem fazer exercícios de fortalecimento, pois são de grande ajuda na prevenção de lesões dos joelhos. Isso porque o joelho depende da ação de 10 músculos para funcionar, então o alongamento e fortalecimento desses músculos melhora a função articular do joelho, ajudando a manter sua estabilidade durante o movimento e reduzindo a carga sobre a articulação. Se os músculos da região estiverem fracos, a locomoção fica prejudicada e a articulação torna-se mais propensa ao desgaste e danos.
O principal protetor do joelho é o músculo. Grupos como quadríceps, glúteos e isquiotibiais equilibram as forças sobre a articulação e absorvem o impacto. Sem esse suporte, a cartilagem e os ligamentos sofrem sobrecarga. Treinos de força bem orientados — especialmente o agachamento e o leg press com técnica adequada — são fundamentais.
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Escolha o calçado adequado
O calçado deve oferecer estabilidade, possuir um tamanho adequado para seu pé e, claro, ser confortável. Além disso, o tênis escolhido deve estar de acordo com o seu tipo de pisada e a atividade física que será praticada. Quem realiza caminhadas ou corridas, por exemplo, deve optar tênis específicos que possuam um bom sistema de amortecimento para reduzir o impacto do contato com o solo nas articulações.
5Não ignore dores
Em caso de dor, é importante interromper o exercício e prestar atenção na evolução da dor. Normalmente, dores que ocorrem durante ou após a prática de atividade física e desaparecem espontaneamente não tendem a ser graves. Geralmente, trata-se de dor pós-esforço. No entanto, dores que não regridem espontaneamente são um sinal de alerta. Nesses casos, é fundamental que você não tente continuar a prática e busque um ortopedista o quanto antes para passar por uma avaliação e receber o diagnóstico e o tratamento adequado.
Respeite os limites de carga e volume
Muitos praticantes se lesionam não pela intensidade, mas pelo excesso de volume ou falta de recuperação. O joelho é uma articulação de carga, e os tecidos precisam de tempo para se adaptar. A regra é simples: aumente progressivamente, jamais dobrando peso ou tempo de treino de uma semana para outra.
7Invista em mobilidade e flexibilidade
Muitas lesões de joelho acontecem por compensações originadas em outras articulações, como tornozelo ou quadril. Manter uma boa amplitude de movimento reduz essas compensações e melhora o padrão de movimento. Alongamentos, liberação miofascial e exercícios de mobilidade devem fazer parte da rotina.
Cuidado com o alinhamento dos joelhos nos movimentos
Desalinhamentos, como deixar o joelho “cair para dentro” durante o agachamento, corrida ou salto, aumentam muito o risco de lesões ligamentares e desgaste da patela. A orientação de um treinador e, em alguns casos, uma avaliação biomecânica, são essenciais para corrigir padrões de movimento.
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