Melhore sua corrida com este treino de força incrível para iniciantes
Descubra um treino de força eficiente de 30 minutos para corredores iniciantes. Aumente sua resistência, evite lesões e corra com mais força e confiança
Quer correr mais? Faça musculação! Este eficiente treino de força de 30 minutos foi desenvolvido especificamente para corredores iniciantes que desejam elevar significativamente sua resiliência, desempenho e proteção contra lesões.
Ao fortalecer a estabilidade do core (a região abdominal), a força da parte inferior do corpo e a resistência muscular, você não apenas corre melhor, mas também corre com mais segurança — e tudo isso aumentando a quilometragem.
O especialista do Núcleo de Medicina do Exercício e do Esporte do Hospital Sírio-Libanês, Dr. Paulo Zogaib. alerta para a importância de se desenvolver, paralelamente à corrida, exercícios de base, que vão contribuir para o condicionamento físico, como o fortalecimento muscular dos membros inferiores, dos membros superiores, mas, sobretudo, do chamado “core”. “O fortalecimento da musculatura do abdome irá garantir equilíbrio e força para se executar, com boa desenvoltura, os movimentos de corrida com as pernas, o tronco e os braços”, diz.
Visão Geral do Treino de Força para Corredores
- Foco do Treino: Melhorar a performance na corrida, prevenir lesões e fortalecer o core e pernas.
- Equipamentos Necessários: Halteres, barra (opcional), step e colchonete.
- Tempo Total: Aproximadamente 30 minutos.
- Estrutura: 4 superséries com 90 segundos de descanso entre cada série.
Planilha do Treino: 4 Superséries para Corredores
Execute os exercícios em pares (superséries). Faça um exercício A e, sem descanso, prossiga para o exercício B. Descanse 90 segundos após completar o par e repita a série.
Supersérie 1: Força Base e Estabilidade
- 1A) Agachamento Goblet com Halteres (3 séries x 8 repetições)
- 1B) Desenvolvimento de Ombros Meio Ajoelhado (3 séries x 8 repetições cada braço)
Supersérie 2: Posterior de Coxa e Costas
- 2A) RDL com Halteres (3 séries x 8 repetições)
- 2B) Remada Curvada Sem Apoio (3 séries x 8 repetições)
Supersérie 3: Membros Inferiores e Equilíbrio
- 3A) Afundo Reverso com Halteres (3 séries x 8 repetições cada perna)
- 3B) Elevação de Panturrilhas com Halteres (3 séries x 8 repetições)
Exercício Final: Core e Estabilidade Lombar
- 4) Deadbug (3 séries x 8 repetições cada lado)
Como Fazer Cada Exercício (Passo a Passo)
1A) Agachamento Goblet
Músculos Trabalhados: Quadríceps, glúteos e core.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Segure um haltere junto ao peito. Agache-se, mantendo o peito erguido e as costas retas, até onde se sentir confortável.
- Volte à posição inicial impulsione os calcanhares.
1B) Desenvolvimento Meio Ajoelhado
Músculos Trabalhados: Ombros e core (estabilidade).
- Fique na posição meio ajoelhada (um joelho no chão). Contraia o core e glúteos.
- Pressione o haltere acima da cabeça, mantendo o braço alinhado.
- Abaixe o haltere com controle até a altura do queixo.
2A) RDL com Halteres
Músculos Trabalhados: Isquiotibiais, glúteos e lombar.
- Segure os halteres em frente às coxas. Com os pés na largura do quadril e joelhos levemente flexionados.
- Dobre-se para a frente nos quadris, mantendo a coluna neutra e levando os halteres em direção ao chão.
- Volte à posição inicial contraindo os glúteos.
2B) Remada Curvada Sem Apoio
Músculos Trabalhados: Costas (dorsais) e core.
- Incline-se para a frente a 45 graus, com as costas retas.
- Puxe os halteres em direção ao torso, apertando as escápulas.
- Abaixe os halteres com controle, mantendo o core contraído.
3A) Afundo Reverso
Músculos Trabalhados: Quadríceps, glúteos e equilíbrio.
- Segure os halteres ao lado do corpo. Dê um passo para trás e abaixe o joelho até quase tocar o chão.
- Ambos os joelhos devem formar ângulos de 90 graus.
- Impulsione o pé da frente para voltar à posição inicial.
3B) Elevação de Panturrilhas
Músculos Trabalhados: Panturrilhas (gémeos).
- Fique em pé segurando os halteres.
- Levante os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés.
- Segure no topo e abaixe os calcanhares lentamente.
4) Deadbug
Músculos Trabalhados: Core profundo (transverso abdominal).
- Deite-se de costas com braços e pernas elevados.
- Estenda lentamente o braço direito e a perna esquerda em direção ao chão, sem tocar.
- Volte à posição inicial e repita do lado oposto. Mantenha a lombar sempre colada no chão.
Este treino de força para corredores é a chave para evoluir com saúde e conquistar seus objetivos. Execute os movimentos com técnica priorizada sobre o peso e sinta a diferença na sua próxima corrida!
