Melhore sua corrida com este treino de força incrível para iniciantes

Quer correr mais? Faça musculação! Este eficiente treino de força de 30 minutos foi desenvolvido especificamente para corredores iniciantes que desejam elevar significativamente sua resiliência, desempenho e proteção contra lesões.

Ao fortalecer a estabilidade do core (a região abdominal), a força da parte inferior do corpo e a resistência muscular, você não apenas corre melhor, mas também corre com mais segurança — e tudo isso aumentando a quilometragem.

O especialista do Núcleo de Medicina do Exercício e do Esporte do Hospital Sírio-Libanês, Dr. Paulo Zogaib. alerta para a importância de se desenvolver, paralelamente à corrida, exercícios de base, que vão contribuir para o condicionamento físico, como o fortalecimento muscular dos membros inferiores, dos membros superiores, mas, sobretudo, do chamado “core”. “O fortalecimento da musculatura do abdome irá garantir equilíbrio e força para se executar, com boa desenvoltura, os movimentos de corrida com as pernas, o tronco e os braços”, diz.

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Visão Geral do Treino de Força para Corredores

• Foco do Treino: Melhorar a performance na corrida, prevenir lesões e fortalecer o core e pernas.
• Equipamentos Necessários: Halteres, barra (opcional), step e colchonete.
• Tempo Total: Aproximadamente 30 minutos.
• Estrutura: 4 superséries com 90 segundos de descanso entre cada série.

Planilha do Treino: 4 Superséries para Corredores

Execute os exercícios em pares (superséries). Faça um exercício A e, sem descanso, prossiga para o exercício B. Descanse 90 segundos após completar o par e repita a série.

Supersérie 1: Força Base e Estabilidade

• 1A) Agachamento Goblet com Halteres (3 séries x 8 repetições)
• 1B) Desenvolvimento de Ombros Meio Ajoelhado (3 séries x 8 repetições cada braço)

Supersérie 2: Posterior de Coxa e Costas

• 2A) RDL com Halteres (3 séries x 8 repetições)
• 2B) Remada Curvada Sem Apoio (3 séries x 8 repetições)

Supersérie 3: Membros Inferiores e Equilíbrio

• 3A) Afundo Reverso com Halteres (3 séries x 8 repetições cada perna)
• 3B) Elevação de Panturrilhas com Halteres (3 séries x 8 repetições)

Exercício Final: Core e Estabilidade Lombar

• 4) Deadbug (3 séries x 8 repetições cada lado)

Como Fazer Cada Exercício (Passo a Passo)

1A) Agachamento Goblet

Músculos Trabalhados: Quadríceps, glúteos e core.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
2. Segure um haltere junto ao peito. Agache-se, mantendo o peito erguido e as costas retas, até onde se sentir confortável.
3. Volte à posição inicial impulsione os calcanhares.

1B) Desenvolvimento Meio Ajoelhado

Músculos Trabalhados: Ombros e core (estabilidade).

1. Fique na posição meio ajoelhada (um joelho no chão). Contraia o core e glúteos.
2. Pressione o haltere acima da cabeça, mantendo o braço alinhado.
3. Abaixe o haltere com controle até a altura do queixo.

2A) RDL com Halteres

Músculos Trabalhados: Isquiotibiais, glúteos e lombar.

1. Segure os halteres em frente às coxas. Com os pés na largura do quadril e joelhos levemente flexionados.
2. Dobre-se para a frente nos quadris, mantendo a coluna neutra e levando os halteres em direção ao chão.
3. Volte à posição inicial contraindo os glúteos.

2B) Remada Curvada Sem Apoio

Músculos Trabalhados: Costas (dorsais) e core.

1. Incline-se para a frente a 45 graus, com as costas retas.
2. Puxe os halteres em direção ao torso, apertando as escápulas.
3. Abaixe os halteres com controle, mantendo o core contraído.

3A) Afundo Reverso

Músculos Trabalhados: Quadríceps, glúteos e equilíbrio.

1. Segure os halteres ao lado do corpo. Dê um passo para trás e abaixe o joelho até quase tocar o chão.
2. Ambos os joelhos devem formar ângulos de 90 graus.
3. Impulsione o pé da frente para voltar à posição inicial.

3B) Elevação de Panturrilhas

Músculos Trabalhados: Panturrilhas (gémeos).

1. Fique em pé segurando os halteres.
2. Levante os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés.
3. Segure no topo e abaixe os calcanhares lentamente.

4) Deadbug

Músculos Trabalhados: Core profundo (transverso abdominal).

1. Deite-se de costas com braços e pernas elevados.
2. Estenda lentamente o braço direito e a perna esquerda em direção ao chão, sem tocar.
3. Volte à posição inicial e repita do lado oposto. Mantenha a lombar sempre colada no chão.

Este treino de força para corredores é a chave para evoluir com saúde e conquistar seus objetivos. Execute os movimentos com técnica priorizada sobre o peso e sinta a diferença na sua próxima corrida!

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