Como respirar em cada modalidade fitness
Veja a respiração que vai deixar seu treino de ioga, musculação, corrida ou esporte de alta intensidade mais eficaz
![respiração na ioga, musculação, corrida](https://beta-develop.boaforma.abril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2022/03/GettyImages-1198204822.jpg?quality=90&strip=info&w=1280&h=720&crop=1)
Inspirar… Expirar… Repetir. Parece simples mas, quando se trata de exercícios físicos, o que era um instinto natural pode ser um pouco mais complicado do que pensamos. Será que devo inspirar pelo nariz e expirar pela boca? Ou expandir o diafragma? Mas espera, o que é exatamente um diafragma?
“Respirar corretamente na atividade física faz com que o indivíduo consiga ficar mais tempo em treinamento e melhore o desempenho”, explica o personal trainer Paulo Junior. Se você respira mal, você deixa o organismo com um déficit de oxigênio momentâneo, obrigando-o a queimar o seu estoque de carboidratos. “Dessa forma, há um aumento da chamada acidose muscular, que gera a fadiga precoce”.
E o problema de respirar de forma incorreta vai além do desempenho na academia, podendo levar a problemas de saúde. “Respirar pela boca durante o exercício físico pode levar ao acúmulo de gases no estômago e intestino, pois a pessoa engole muito ar, ocasionando um inchaço abdominal que contribui para a síndrome do intestino irritável, flatulências, desconforto e dores” completa Arthur Feltrin, médico pneumologista e especialista em longevidade saudável.
Além disso, mesmo se você souber como respirar durante uma prática específica, a técnica utilizada pode não ser a mais indicada para outras modalidades, pois elas demandam diferentes necessidades de oxigênio e via de metabolismo energético para ser executado, de acordo com o fisioterapeuta Bernardo Sampaio.
Abaixo, nós te ensinamos como inspirar e expirar dependendo da modalidade escolhida:
RESPIRAÇÃO CORRETA NA CORRIDA
![corredora, corrida corredora, corrida](https://beta-develop.boaforma.abril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2018/02/corredora.jpg?quality=90&strip=info&w=1024&crop=1)
Acertar a postura, o ritmo e a estratégia de corrida pode ser bastante desafiador, mas o trabalho de um corredor não termina aí. Estudos mostram que a técnica de respiração inadequada pode prejudicar a velocidade e o desempenho.
Como fazer certo: De acordo com Roberto Ranzini, ortopedista e médico do esporte, é necessário respirar (tanto expirar como inspirar) o mais profundo possível para que todo CO2 possa ser “jogado” para fora durante a prática. Além disso, o ideal é de que a inspiração e expiração tenham o mesmo tempo de duração, para evitar que haja hiperventilação.
O debate nariz versus boca: Embora existam alguns estudos comparando a respiração nasal X oral durante o exercício, a maioria usou amostras pequenas com resultados um tanto inconclusivos. Mas alguns especialistas dizem que a respiração nasal tem seus próprios benefícios, incluindo o aumento da saturação de CO2 no sangue, o que cria um efeito mais calmante. Respirar pelo nariz também pode ajudar a aquecer o ar que entra nos pulmões e pode minimizar a ingestão de toxinas (especialmente se você corre na rua).
Mas esses benefícios falam apenas da inspiração, então, se respirar pela boca é mais confortável para você, tente inspirar pelo nariz e apenas soltar pela boca.
RESPIRAÇÃO CORRETA NOS ESPORTES DE ALTA INTENSIDADE
![Mulher de costas segurando bola de futebol Treino funcional com bola de futebol para conquistar mais força e fôlego](https://beta-develop.boaforma.abril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2018/06/thinkstockphotos-975403232.jpg?quality=90&strip=info&w=1024&crop=1)
Quando um atacante está vindo com a bola em sua direção, respirar com calma não é exatamente fácil. Esportes de alta intensidade podem literalmente tirar o fôlego, graças ao componente cardio exigente e à enxurrada de movimentos.
Como fazer certo: Embora não haja uma maneira correta de respirar no campo ou na quadra, a respiração deve vir do diafragma (o músculo respiratório mais eficiente), não do peito. Em geral, isso significa que a caixa torácica deve se expandir quando você inspira e diminuir quando você expira. Isso evita que você fique muito ofegante.
Vantagem psicológica: Nos momentos em que não estiver participando ativamente de uma jogada, tente respirar com mais calma. Respirar mais profundamente dá mais clareza nos pensamentos e pode dar aos atletas uma vantagem psicológica contra seus oponentes.
RESPIRAÇÃO CORRETA NA MUSCULAÇÃO
![imulher-ginastica-halteres-mar Mulher caminhando segurando halteres em frente do mar](https://beta-develop.boaforma.abril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2017/02/img9-e1487280247407.jpg?quality=90&strip=info&w=1024&crop=1)
Qualquer um que frequenta uma academia regularmente já ouviu aquela expiração alta de alguém por lá ao fazer um exercício. Por mais que possa ser irritante, eles estão provavelmente fazendo a respiração certa — mas claro que ela não precisa ser tão alta.
Como fazer certo: Expire no movimento concêntrico (quando contrai o músculo) e inspire no excêntrico (quando relaxa). Usando o supino no banco como exemplo, expire lenta e continuamente enquanto pressiona a barra, depois inspire enquanto a traz para perto do peito. O tempo todo (em qualquer exercício), lembre-se de manter o abdômen contraído para proteger a coluna.
Posso segurar a respiração? Segundo Arthur Feltrin em treinamentos de força e resistência muscular localizada, a manobra conhecida como valsava, que consiste em contrair o abdômen durante o levantamento de pesos, auxilia na proteção da coluna. Isso faz com que você segure a respiração durante os exercícios e é bom para a estabilidade, mas mantê-la por muito tempo pode impedir o retorno do sangue ao coração e aumentar a pressão arterial.
RESPIRAÇÃO CORRETA NA IOGA
![calça-tecnologica-ioga Calça tecnológica de ioga](https://beta-develop.boaforma.abril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2017/06/calc3a7a-tecnologica-ioga.jpg?quality=90&strip=info&w=1024&crop=1)
Hora de finalmente relaxar? Alcançar a savasana pode ser difícil sem usar a respiração como combustível. Felizmente, existem dois métodos populares de respiração (ou pranayama) para ajudá-lo a relaxar ou se alimentar.
Como fazer certo: Para sama vritti, ou “respiração igual”, combine uma inspiração de igual duração com uma exalação de igual duração. Esse estilo fundamental de respiração acalma o sistema nervoso, diminui a pressão arterial e reduz o estresse.
Já, para práticas mais rigorosas de yoga, como ashtanga, vinyasa e power yoga, muitos iogues confiam na respiração ujjayi (também conhecida como “respiração vitoriosa”). Simplesmente inspire e expire pelo nariz, mantendo uma leve contração na parte de trás da garganta.
Respiração pelo nariz: Na yoga, o indicado é usar somente o nariz para respirar (tanto na inspiração como na expiração). “Desse modo, existe um equilíbrio entre as taxas de oxigênio e gás carbônico”, complementa Francisco Kaiut, professor de yoga, quiropata e terapeuta natural.
A RESPIRAÇÃO ALÉM DO EXERCÍCIO
![pexels-kelvin-valerio-810775 HOMEM RESPIRANDO FUNDO](https://beta-develop.boaforma.abril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2022/03/pexels-kelvin-valerio-810775.jpg?quality=90&strip=info&w=1024)
Muito além dos esportes, a respiração é fundamental para diversos outros benefícios mentais (e físicos) para nossa vida. No entanto, mesmo fora dos esportes, muitas vezes mantemos padrões prejudiciais de respiração sem ao menos perceber. E a má respiração pode causar menor oferta de oxigênio e nutrientes necessários, consequências geradas por sobrecarga adicional ao sistema cardiovascular que podem avançar para problemas mais sérios, como a hipertensão arterial.
Uma técnica que pode auxiliar nesse processo é manter uma rotina de exercícios respiratórios que visam prevenir ou recuperar disfunções do padrão respiratório. São eles:
- Respiração pelo diafragma
Esse exercício é feito para fortalecer a expansão da base dos pulmões. Para realizar esse processo, você deve permanecer sentado, com o tronco inclinado cerca de 45 graus para trás, com as costas e a cabeça bem apoiadas, os joelhos dobrados e o abdômen relaxado, apoiando uma mão sobre este para perceber os movimentos respiratórios e controlar o exercício realizado. Deve inspirar de forma lenta e profunda para a expansão da parede abdominal e a compressão do diafragma.
- Intercostais
Tem como finalidade controlar e fortalecer a expansão do tórax, sendo um exercício de suma importância. Permaneça de pé ou sentado, apoiando as palmas das mãos sobre o tórax. Durante a inspiração, deve acontecer uma rápida pressão nas costelas, de modo a forçar e treinar os músculos inspiratórios e durante a expiração as mãos devem acompanhar o movimento de retração da cavidade torácica. E no final, comprimi-la moderadamente para expulsar o máximo de ar possível.
- Sopros
O mais útil para fortalecer a expiração é o sopro, que consiste na realização de inspirações profundas seguidas de expirações pela boca efetuadas com os lábios entreabertos, de modo a obstruir a saída do ar. Este exercício não deve ser feito com frequência, pois o excesso de oxigenação pode provocar enjoos e mal estar.
![Pequena Lo Capa Março Pequena Lô: capa de março da Boa Forma](https://beta-develop.boaforma.abril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2022/03/boa-forma-pequena-lo-capa-principal.jpg?quality=90&strip=info&w=1024&crop=1)
Essa matéria faz parte da edição de março de 2022, que conta ainda com mais três especiais:
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