O jeito certo de posicionar os pés no leg press 45° para resultados eficazes
A maneira como você posiciona os seus pés durante o exercício pode fazer toda a diferença. Veja o que dizem estudos!
O leg press 45° é um dos exercícios mais conhecidos em treinos para aumentar a massa muscular e a força dos membros inferiores. Essa máquina, que costuma ser bastante disputada na academia, trabalha especialmente quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.
Um dos segredos para executar o movimento com segurança e eficácia é a posição dos pés na plataforma. Muitas pessoas nem imaginam, mas a maneira como você apoia os pés pode influenciar o foco do exercício. Descubra a seguir o que dizem estudos!
Posição correta dos pés no leg press 45°
Um estudo divulgado no Journal of Streng and Conditioning Research em 2018 investigou três diferentes posições dos pés na execução do leg press 45º: pés na largura dos ombros (neutro), pés afastados (largura maior que os ombros) e pés próximos (largura menor que os ombros).
A conclusão foi de que a posição neutra consegue ativar de forma mais equilibrada quadríceps, glúteos e isquiotibiais, além de ser mais adequada para evitar prejuízos à articulação dos joelhos.
Já uma pesquisa do International Journal of Sports Physical Therapy sugeriu que, para prevenir a sobrecarga nos joelhos, o ideal é colocar os pés ligeiramente acima do centro da plataforma.
Além disso, vale mencionar que uma investigação do Clinical Biomechanics apontou que ângulos muito fechados (joelhos ultrapassando a linha dos pés) aumentam o estresse na articulação patelofemoral, colaborando para o surgimento de dores e a ocorrência de lesões.
Por esse motivo, o melhor a se fazer é manter um ângulo seguro, sem deixar que os joelhos se aproximem excessivamente do peito durante a execução do leg press 45°.
Jeito correto de posicionar os pés no leg 45
A melhor posição para os pés no leg press 45° é:
- Pés na largura dos ombros (posição neutra);
- Pés posicionados na parte média-alta da plataforma (maior ativação de glúteos e isquiotibiais);
- Joelhos alinhados com os pés (evitar rotação excessiva);
- Amplitude controlada (não bloquear os joelhos no topo nem flexionar excessivamente).
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