Como posicionar corretamente as pernas no exercício ‘elevação pélvica’?
A base correta das pernas é o segredo para potencializar a ativação do glúteo
A elevação pélvica é um dos exercícios mais eficientes para trabalhar glúteos, posteriores de coxa e a musculatura de sustentação da coluna. Mas, apesar de simples, a técnica exige atenção. A posição dos pés e o ângulo dos joelhos podem mudar completamente o músculo mais ativado, além de influenciar estabilidade, segurança e o quanto o glúteo realmente trabalha.
Como explica o educador físico Renato Alves da Costa, coordenador de musculação e mestre em ciências da atividade física, “é um exercício que trabalha prioritariamente os glúteos, mas também tem ativação dos posteriores da coxa e da coluna lombar”.
A distância ideal dos pés do quadril
A regra geral é simples: quanto mais próximos os calcanhares estiverem do quadril, maior é a ativação dos glúteos. Quando os pés ficam mais distantes, os posteriores de coxa participam mais do movimento e o exercício perde eficiência para quem busca focar nos glúteos.
Essa posição também diminui a chance de sobrecarga na lombar, já que mantém o quadril mais estável durante a subida.
Alinhamento dos pés: paralelo, firme e sem rotações exageradas
Os pés devem ficar alinhados com o quadril e totalmente apoiados no chão. Virar demais as pontas para fora transfere parte da carga para a lombar e para músculos internos da coxa. Unir muito os pés diminui a base de apoio e prejudica o controle do quadril. “Ao final da elevação, deve-se contrair o glúteo para obter o máximo de aproveitamento do exercício”, orienta Renato.
Durante toda a execução, os joelhos devem seguir a mesma direção dos pés. Se eles caem para dentro, o glúteo perde ativação e a lombar pode compensar. Mantê-los firmes, acompanhando o alinhamento natural das pernas, otimiza força e estabilidade.
Posicionamento do tronco e impacto no movimento
Ainda que a pauta seja sobre as pernas, o posicionamento superior influencia o ajuste dos pés. Renato reforça: “Você deita de barriga para cima e posiciona as costas no chão, na região da escápula”. Isso ajuda a estabilizar o corpo para que os pés fiquem corretamente apoiados.
Ele também lembra que o movimento deve respeitar o limite confortável: “Com os pés afastados, o indivíduo eleva o quadril até uma altura ideal que não sobrecarregue a coluna lombar.”
Variações de apoio mudam a ativação
Algumas pessoas preferem apoiar o pé inteiro, outras apenas o calcanhar. Ambas funcionam, mas com resultados diferentes:
- Pé inteiro no chão: aumenta estabilidade e fortalece mais glúteos.
- Apoio no calcanhar: recruta mais posteriores de coxa, útil para quem quer variar o estímulo.
“Uma dica é sempre apoiar adequadamente as escápulas em um local estabilizado. Pode-se colocar os pés inteiros no chão ou somente o calcanhar, contrair a zona média e elevar o quadril até uma altura confortável”, finaliza Renato.
A posição correta das pernas transforma completamente a eficiência da elevação pélvica. Pés alinhados ao quadril, calcanhares próximos ao corpo, joelhos apontando para frente e apoio firme no solo garantem maior ativação dos glúteos e menos risco de compensações na lombar. Com pequenos ajustes, o exercício fica mais seguro, eficiente e capaz de entregar todos os benefícios para força, postura e estabilidade.
