Pullover com halteres: técnica essencial para fortalecer peitoral e costas
Movimento clássico da musculação, o pullover ativa simultaneamente peitoral, dorsais e abdômen, garantindo força e estabilidade
O pullover com halteres é um exercício clássico, presente há décadas nas academias. Ele pode entrar tanto no treino de peito quanto no de costas, já que envolve o peitoral maior e o latíssimo do dorso de maneira simultânea. Justamente por ser versátil e trabalhar músculos diferentes em conjunto, é considerado um movimento completo, mas que só traz bons resultados se a execução for feita com técnica.
Execução correta
• Posição inicial: deite-se em um banco reto, mantendo cabeça, costas e quadris apoiados, pés firmes no chão. Segure um halter com as duas mãos acima do peito, braços estendidos com leve flexão nos cotovelos.
• Descida controlada: leve o halter para trás da cabeça em arco suave, mantendo ombros estáveis e abdômen contraído para não arquear a lombar. Inspire nessa fase.
• Retorno: traga o halter de volta acima do peito, expirando e mantendo o mesmo controle do movimento. Evite estender demais os cotovelos.
Benefícios do movimento
Um dos maiores benefícios do pullover é a capacidade de estimular diferentes músculos em um único exercício. A amplitude do movimento ajuda a alongar o peitoral, enquanto o retorno ativa tanto peito quanto dorsais, criando um trabalho duplo que dificilmente aparece em outros exercícios. Além disso, por exigir que o abdômen permaneça firme, ele também contribui para a estabilidade da lombar, fortalecendo o core de forma indireta. Essa combinação torna o movimento útil não apenas para fins estéticos, mas também funcionais, ajudando a melhorar a postura e o controle corporal.
Pesquisadores do Journal of Applied Biomechanics observaram, por meio de eletromiografia, que durante o pullover a ativação do peitoral maior tende a ser mais intensa que a do latíssimo do dorso. Isso explica por que o exercício é muito utilizado em treinos de peito, embora, com ajustes de amplitude e posicionamento dos cotovelos, também seja possível recrutar bastante as costas. Ou seja, o pullover pode ser adaptado conforme a necessidade: reforçar a região peitoral ou ampliar o foco nos dorsais.
Cuidados importantes
Para aproveitar o máximo do movimento sem riscos, a recomendação é manter a carga moderada, especialmente no início. Descer o halter além do limite confortável pode gerar sobrecarga nos ombros e na lombar. É essencial manter o abdômen contraído durante toda a execução e parar a descida no ponto em que ainda se mantém estabilidade. Quem já teve lesão no ombro deve limitar a amplitude e priorizar a qualidade da contração em vez do peso.
